Detta är ett transkriberat utdrag ur Womensync Podcast, avsnitt #1 Allt om menscykeln och hur du kan påverka den med Jenny Koos. Vissa anpassningar av texten har gjorts. För att lyssna på poddavsnittet med Jenny klicka här. 

I avsnittet med Jenny Koos pratade vi om vad som påverkar menscykeln; det vi äter/inte äter, hur mycket vi tränar, om vi är stressade eller inte, hur mycket vi sover och vilken plats vi är på i livet. Vi pratar mycket om mat och vad för typ av mat vi kan äta för hormoner i balans. Vi kommer även in på veganism och hur det kan påverka menscykeln, varför animalier kan vara fördelaktiga för våra hormoner och mycket mer. 

Vad används dina resurser till?

Många gör tyvärr inte kopplingen mellan allmänhälsa och en fungerande menscykel. Man tänker: “Jag lever ju så himla hälsosamt, äter och tränar så bra  – men jag har ingen menscykel”. Men saken är den att om du tränar för mycket i relation till hur mycket du äter eller hur mycket återhämtning du får, då kommer kroppen förr eller senare att avgöra: “Jaha, uppenbarligen går alla resurser till någonting annat, då behöver vi inte satsa på att bli med barn”. Allt handlar nämligen om resurser. Det du uppfattar som hälsosamt kanske ändå tar rätt mycket energi från dig, så mycket energi att du inte har något över till fertilitet. När jag säger fertilitet så menar jag inte specifikt “bli med barn”, syftar jag på att ha en någorlunda regelbunden ägglossning. För man behöver inte nödvändigtvis skaffa ungar, utan det handlar om att driva igenom ägglossningen och därmed producera östrogen och progesteron, som har många hälsofördelar. De får du inte om du inte ägglossar. 

Hur påverkar din livsstil menscykeln?

En sak du kan göra själv är att utvärdera och inventera din livsstil: Hur mycket äter jag? Hur mycket tränar jag? Hur mycket sover jag? Är jag stressad och på vilket sätt? Vad behöver jag? Något som är så viktigt att påminna sig om, oavsett om du har utebliven ägglossning, ofrivillig barnlöshet, PCOS eller PMDS, är att andras lyckade historier inte alltid gäller dig för att ni inte är likadana. Det de gör eller gjort kanske inte fungerar för dig. Hur mycket återhämtning hon behöver, hur mycket smör hon behöver äta eller hur effekterna blir på henne när hon dricker kaffe/energidryck, tar en löprunda eller vad det nu kan vara, kommer inte alltid gälla för dig. Din reaktion, det vill säga hur dina hormoner och menscykel påverkas av din livsstil och grundar sig dels i genetik, din unika tarmflora, hur många antibiotikakurer du har tagit, hur mycket stress du varit med om och är under nu – det finns otroligt många faktorer som spelar in. Vad du äter, vad du gör och hur du lever. Till och med ifall du blev ammad som barn. Du kan aldrig jämföra dig med någon annan. Det är därför jag heller aldrig vill ge några stenhårda allmänna råd stil med: “Gör såhär!”. För det blir nästan alltid fel. Det finns inget sätt som funkar för alla. Det är oändliga variationer vad gäller vad vi kan tolerera, vissa äter mer socker eller kolhydrater än vad de tål, medan andra klarar samma mängd helt utan problem. Vår genetik och livsstil (arv och miljö) kommer att påverka vår tolerans, livet kan kännas orättvist men därför är det bästa du kan göra att utgå från dig själv och vad du själv vill. 

Den viktigaste frågan du kan ställa till dig själv är: Vad har jag för resurser och hur kan jag hushålla med dem? Precis detta pratar jag om i min kommande bok.

För att sammanfatta det du säger. När du pratar resurser, mer specifikt vilka resurser kan det vara?
Energi, mat, sömn, fysisk aktivitet och/eller återhämtning. Andra delar som spelar in är hur du mår, relationer (är du i en relation du mår bra av eller en toxisk relation), hur mycket fysisk närhet du får, hur ofta du har sex, tankar och känslor med mera. Tankar skapar materia – med vilket jag menar hormoner. När man pratar om hormoner så behandlar man dem som något sorts utomstående mätvärde; “På den här dagen i menscykeln hade jag 586 i östradiol enligt blodprovet…”. Men du kommer inte må på ett exakt sätt bara för att du har en viss siffra, så siffran är inte alltid relevant. Vilken hormoncocktail och vilka humörsvängningar du har – just nu – kommer att påverka ditt humör och din livsupplevelse. Din livsupplevelse, inklusive alla stressande och lugnande faktorer, kommer i sin tur att producera en sammansättning och fluktuationer av hormoner. Allt är hormonellt, men hormonerna är också ständigt i flux, så varför sträva efter specifika värden?

Hur för lite mat, koffein och stress kan påverka menscykeln och dina hormoner

Utifrån de kvinnor du träffar, har du kunnat se några mönster kring olika typer av livsstilsfällor som återkommer? 

Det jag kunnat se i min praktik är att många tar slut på sina resurser i form av att man äter för lite, för näringsfattigt eller att man äter saker som spolar ut näringen, vilket gör att man inte får behålla särskilt mycket. Stress gör det också svårare att absorbera näring och blockerar dessutom ut en massa av dina må-bra hormoner. Dessutom kan det hämma din förmåga att ägglossa. Addera att många ständigt dricker koffeinhaltiga drycker, vilka fungerar som flytande stress samtidigt som de är vätskedrivande och kan blockera upptaget av viktiga näringsämnen för menscykeln.

Många av oss försöker leva hälsosamt men samtidigt behöver vi ju våra droger för att gå runt i det här samhället. Det är inte vårt fel - samhället är byggt så. Vi ska jobba många timmar samtidigt som vi ska åstadkomma si och så mycket. Och försöka ha någon sorts eget liv i luckorna. Samhället är inte byggt för att vi ska må optimalt om man säger så, samhället är byggt för produktion. Detta medför att vi går ofta på en cocktail av typ “kaffe/Red Bull och kanelbulle, och sen lite vin som lugnar ner och så ciggen/snuset på det”. Att hålla på så, samtidigt som man ska behöva vara “nyttig” och äta vegetarisk eller vegansk kost, eftersom det är så bra för miljön. Till slut har vi ingenting kvar att gå på, inget bränsle, men ändå ska vi ut och springa också för att upprätthålla den berömda fasaden. Vilka resurser har vi sen för en frisk och fertil kropp och ett okej humör?

Hur veganism kan påverka hormoner och menscykel

En sak du varit inne på är veganism och hur det kan påverka hormoner och menscykel. Kan du förklara varför det kan vara negativt för vissa?

Det handlar helt enkelt om att alla inte får i sig den näringen som de behöver. Där finns näring i animalier som du helt enkelt inte får av en helt plantbaserad kost. Sen finns det absolut näring i grönsaker och frukt, men den stora frågan är om du kan ta upp det (för att läsa mer om detta tryck här). Många gånger blir baljväxter och gluten stapelvaror inom veganismen för att man ändå måste bli mätt. Problemet är att man då ersätter oersättliga animaliska livsmedel med sämre vegetariska alternativ som tarmen dessutom inte klarar av särskilt bra. 

Hur vet man om man inte tål baljväxter eller gluten? 

Det bästa man kan göra är helt enkelt att testa utesluta både gluten och baljväxter under en längre period (dock inte samtidigt), för att sedan introducera dem igen och se hur reaktionen blir. Många magar är känsliga för sojaprodukter och fejkprotein det vill säga ersättningsprodukter som varken innehåller fullvärdigt protein och inte gör dig inte mätt på samma sätt som animaliska produkter hade gjort. Det här går inte obemärkt förbi, utan är något vårt hormonsystem märker av. Till exempel byggs våra könshormoner på kolesterol. Vad får man kolesterol ifrån? Mättat fett. Var från man mättat ifrån utöver kroppens egna produktion? Animalier.

Kroppen behöver bli mätt och få känna trygghet vilket kan vara en utmaning om du utesluter viktiga byggstenar och istället prioriterar livsmedel som dina tarmar inte är kompis med och samtidigt har svårt att ta upp näringsämnen ur. Det är väl ingen som säger att grönsaker inte är nyttiga, eller jag gör iallafall inte det, men jag menar att vi inte kan få allt vi behöver ur bara plantor.

Många mår “bra” av att leva veganskt på kort sikt - men kanske inte i längden. Symptom på näringsbrister smyger sig ofta på och kan komma i form av PMS, konstiga blödningar, mindre cervixsekret, lägre östrogennivåer, ökad trötthet, sköldkörtelproblem, lägre sexlust och så vidare. Det börjar smygande och ökar successivt. Många av de jag har träffat – och jag har träffat hundratals kvinnor angående deras cykliska hälsa – så är en överväldigande majoritet vegetarianer eller veganer, alternativt så var de det när problemen uppstod. Jag förstår helt de etiska anledningarna till att välja plantbaserad, så jag säger detta med all respekt. 

När man ser det såhär up-front, sitter och analyserar kvinnors menscykler, vegan efter vegan, så blir det dock svårt att ignorera och inte säga någonting. Jag känner att det vore oetiskt av mig att inte påpeka att detta med att veganismen är så hållbart och bra, kanske inte är anpassat utifrån kvinnokroppen. Den forskningen och alla positiva budskap kring den kosthållningen handlar inte om att just menstruerande ägglossande kvinnor ska må så bra som de bara kan. Forskningen utgår med största sannolikhet från vita icke-menstruerande män som inte förlorar järn i och med menstruationen varje månad. Var är studierna att det främjar hälsan för just kvinnor i fertil ålder? 

Du nämnde näringsbrister som en av orsakerna till att veganism kanske inte är optimalt i längden – vilka vitaminer och mineraler som är viktiga för menscykeln och för att den ska fungera brukar det då oftast finnas brist på?

Den veganska kosten är den mest kolesterolfattiga kosten man kan äta och det är kolesterol som bygger våra könshormoner. Utöver det är det många andra saker som aminosyror (som finns i protein), zink som vi får främst genom fisk och skaldjur, D-vitamin, B12 och B6 som vi främst får genom animaliska produkter. Om du vill läsa mer om detta finns ett inlägg hos Jenny med studier och källor i slutet.

Vi behöver alla näringsämnen för att kunna få en ägglossning. Många som äter veganskt kan få en boost i starten, exempelvis brukar folat ligga bra när man har en färgglad kost med mycket grönsaker, men däremot så dalar B12. Man kan förstås ta tillskott om man verkligen vill leva den livsstilen, men det kan fortfarande bli en utmaning om dina tarmar inte är kompis med dietens stapelvaror. Att då köpa kosttillskott som kroppen inte kan ta upp, eller ständigt dricka kaffe så att vitaminerna åker ut ur kroppen lika snabbt som de kom in – det blir en ond cirkel. 

Min inställning är att inte är gynnsamt för någon att hålla en stenhård diet för alltid. Utifrån min erfarenhet fungerar det inte om man är 100 % vegan i längden. Periodvis ja, flera dagar i veckan, eventuellt. Men just detta med menscykelrelaterade problem p.g.a. plantbaserad kost är något jag sett alldeles för mycket, och jag kan inte hålla tyst för det vore lika oetiskt som det hävdas vara att äta kött. Vill du offra din hälsa för ett specifikt syfte, varsågod, men var då medveten om det.

Finns det någon del i livet som det skulle kunna vara mer fördelaktigt att äta mer vegetariskt och veganskt som kvinna? 

När vi slutar att menstruera, det vill säga efter menopausen, förlorar vi inte blod lika ofta och kroppen lagrar järn på ett annat sätt. Det är en tid i livet jag själv kunnat tänka mig en mestadels vegetarisk kost.

Bra mat för hormoner

En sak jag tänker på när vi pratar om mat och menscykel. Vad kan jag göra och vad ska jag äta för att ha en menscykel i balans? Vi alla är unika och vi kommer behöva olika saker. Men finns det vissa delar som du tycker är “extra” viktigt när det kommer till kost och menscykel?

Fullvärdigt protein, alla essentiella näringsämnen, fiber och fett - helst animaliskt fett. Undvika livsmedel som är dränerande, som koffein och alkohol. Jag kan absolut dricka vin och kaffe, men jag är väl medveten om konsekvenserna för mig. Jag kan ta en kopp på en specifik dag, men då planerar jag det oftast efter min menscykel. Det är det häftiga, att vara medveten om påverkan. Vi behöver bra protein (kött), fett och kolhydrater. 

Hur kan koffein påverka ägglossning och menscykel?

Du har pratat ganska mycket om koffein men mer specifikt på vilket sätt påverkar koffein menscykeln?

Du dricker flytande stress. Dels får du effekten på binjurarna, de drar igång adrenalin och kortisol (våra stresshormon) och känslan av att vara jagad, vilket gör en enormt effektiv men å andra sidan kan störa vissa processer. Det är också vätskedrivande, vilket leder till att en del av den näring du tar in kommer ut i andra ändan lite för snabbt. Det blockerar också vissa näringsämnen, exempel magnesium och D-vitamin som är viktiga för att driva igenom en bra ägglossning och en bra menscykel. 

Jag säger inte att man aldrig får röra det, men om det är del av din vardag, samtidigt som du har mensrelaterade problem, då kanske du ska testa att utesluta koffein. Vissa kvinnor är väldigt toleranta för kaffe, men för min egen del så håller en kopp kaffe mig vaken hela natten och ger direkta panikattacker. Mitt råd är att testa att utesluta det från en menscykel till en annan, det vill säga två hela cykler, och se vad effekten blir. Sen kan du börja igen och se hur kroppen reagerar då. 

Jag tycker det är så intressant för man hört så mycket om kaffe och alla möjliga perspektiv men just perspektivet till menscykeln känns så förbisett och nytt att titta på. 

Ja och det sägs att “kaffe kan hjälpa mot alzheimer” och så vidare men hallå? Vi kvinnor – 50 % av befolkningen – lider av helt normaliserade problem, var är studierna på kaffets påverkan på det? Vi får höra att mensvärk och PMS är saker som vi bara ska tolerera för vi är kvinnor, men tänk om man istället anpassade kostråden och livsmedelsverkets rekommendationer om hur många koppar kaffe man ska dricka om dagen efter just kvinnor! Men där finns inte tillräcklig forskning på det, så då utesluts den frågan och vi tänker heller inte på att det kan finnas samband. Men som sagt, testa två månader och se. Du kan alltid börja dricka kaffe igen om du vill. 

Jag har arbetat med hundratals kvinnor som har åkt in och ut i vården med smärtor och fått antidepressiva, smärtstillande och p-piller för att hantera sina mensrelaterade symptom. Så försvinner många eller alla symptom, problem som de gått med i tjugo år, när de slutar kaffe? Det gör mig förbannad.

 

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Om du vill lära dig mer om menscykelns faser, hur du kan dra nytta av dem samt hur du kan använda livsstil som ett verktyg för att må bättre under månaden eller olika skeenden i livet rekommenderar vi dig att läsa Womensync - För ett liv i synk med din kvinnliga biologi, som Jenny har faktagranskat, och förstås även Jennys kommande bok “Fertilitetsförståelse” som släpps 2022. Om du vill läsa Jennys blogg om kvinnohälsa hittar du den här. Hon ger även onlineföreläsningar på Boon där du redan kan ta del av 40 webinar om kvinnors unika biologiska förutsättningar. Det finns bl.a. en föreläsning om kost för bättre hormonhälsa, en om koffein i relation till menscykeln och graviditet, en om PMS, mensvärk samt om träning och hormoner. 

Här kan du ta del av del I där vi pratar om hur det är att som kvinna vara cyklisk och del III träning kopplat till hormoner och menscykel.