Har din mens och ägglossning varit spårlöst försvunnen under månader och kanske till och med år? Då kan det vara så att du har något som kallas hypotalamisk amenorre (HA). HA är ett tillstånd som uppkommer av att du under lång tid fått i dig för lite mat och näring, för mycket träning i förhållande till mat och återhämtning och/eller för mycket stress. Idag djupdyker vi hur du kan få tillbaka utebliven mens genom din livsstil. 

Hallå, var är min mens?

Om det är så att du har utebliven mens som ett resultat av hypotalamisk amenorre (HA)  är det många gånger möjligt att få din menscykel tillbaka på ett naturligt sätt. När du har utebliven mens (utebliven ägglossning) är det kroppens sätt att signalera att den inte har tillräckligt med resurser för att kunna prioritera ägglossningen och din menscykel. Desto längre du har varit utan ägglossning desto längre kan det sannolikt ta att få tillbaka ägglossning och menscykel. Innan vi djupdyker i hur du kan få tillbaka din menscykel rekommenderar vi att börja med att läsa vad utebliven mens och hypotalamisk amenorré innebär och potentiella orsaker till det. 

Varför är det viktigt att få tillbaka ägglossning och menscykel vid HA? 

Att vara utan ägglossning under lång tid innebär att kroppen inte skapar tillräckligt av könshormonerna östrogen och progesteron. Östrogen har många funktioner som bland annat att skydda kroppen mot benskörhet. När du har låga nivåer av östrogen under lång tid kan det leda till ökad risk för benskörhet antingen nu, vilket exempelvis kan komma i uttryck i form av ökad skaderisk för idrottare, men det kan också visa sig senare i livet. Att få tillbaka ägglossningen medför mängder av positiva effekter som förutom skydd för benskörhet innefattar ökad energi, sexlust, styrka, energi, livskvalitet och lyster i hud och hår. Vid lågt östrogen kan man ofta uppleva torra slemhinnor och minskad sexlust, så att få tillbaka ägglossningen kommer med många härliga effekter! 

Hur kan jag få tillbaka min uteblivna mens naturligt? 

Att få tillbaka din uteblivna ägglossning och därmed mens vid HA handlar många gånger om att äta mer, träna mindre, gå upp i vikt och hantera stress (inre som yttre). Det kan kännas som en tuff utmaning, men kom ihåg att du inte behöver göra resan ensam utan att det kan vara till stor hjälp att ta professionell hjälp för att få alla delar på plats. När det kommer till utebliven mens som är livsstilsrelaterad handlar det oftast inte bara om maten, träningen eller kroppen i sig utan det bottnar i något djupare som behöver läkas, som en dysfunktionell relation till mat, kropp och träning som ofta bottnar i självkänsla. Nedan kommer vi gå in på olika delar i din livsstil som på ett naturligt sätt kan hjälpa dig att få tillbaka en regelbunden ägglossning och få tillbaka din uteblivna mens.

Ät tillräckligt med mat varje dag

Först och främst är det viktigt att ge kroppen tillräckligt med mat och energi varje dag. Att hoppa över måltider är inte ett alternativ då det inte signalerar till kroppen att den är trygg. Det handlar inte bara om att få i dig frukost, lunch och middag utan du behöver också se till att äta tillräckligt vid varje måltid. Du behöver få i dig en blandning av fett, protein och kolhydrater och tillräckligt med kalorier för att din kropp ska känna sig trygg nog att prioritera din fertilitet framför att bara fokusera på överlevnad. En viktig påminnelse är att det inte går att få tillbaka din ägglossning eller menscykel på ett underskott av energi, och många gånger behöver du äta mycket mer än vad du tror!

Öka ditt fettintag

Många kvinnor har vuxit upp (omedvetet eller medvetet) med fettskräck. Vi har blivit matade med att fett gör oss tjocka när i själva verket motsatsen i större utsträckning är sann. Fett av kvalitet är avgörande för att din ägglossning ska kunna fungera. Du behöver fett för att kunna producera och balansera dina hormoner. Genom att äta fett stabiliserar du också blodsockret som i sin tur påverkar andra hormoner. Det hjälper även kroppen att reparera sig, minska inflammation, rensa levern från överblivna och förbrukade hormoner och ta upp vissa vitaminer och mineraler. 

En studie som lyfts i boken The Fifth Vital Sign av Lisa Hendrickson-Jack visade att kvinnor som blev satta på en lågfettdiet i större utsträckning fick sen eller utebliven ägglossning till skillnad från kvinnor som gick på en diet med högt fettintag. Dina könshormoner; östrogen, progesteron och testosteron skapas av kolesterol så du behöver få i dig tillräckligt med fett i varje måltid. 

Kan behöva gå upp i vikt

Många kvinnor läker sin uteblivna mens/HA genom att gå upp i vikt (då de ofta ligger lågt i fettprocent och/eller vikt). Många upplever att det här kan vara ett av de mest utmanade stegen då det många gånger innebär att kroppen förändras när man går upp i vikt. Det är inte ovanligt att kvinnor som har HA känner igen sig i att ha ett dysfunktionell relation till mat, kropp och träning vilket gör det här steget extra utmanande, men vi lovar, det är värt det. Påminn dig själv om varför du gör det – för att du vill ha en frisk och stark kropp som kan fungera så länge som möjligt. Ditt värde sitter inte i din storlek, vikt eller hur din kropp ser ut (även om samhället många gånger får oss att tro det). Ibland behöver det inte ens handla om stora förändringar i vikt eller kroppsmässigt, så fokusera inte på kroppen utan snarare på att få i dig tillräckligt med mat, vila och återhämtning. Det kommer ge dig så många andra positiva effekter som exempelvis ökad livskvalitet, energi, sexlust, styrka och lyster i hud och hår.  

Minska eller förändra ditt sätt att träna på

Att förändra hur du tränar och i vissa fall minska på träning kan vara en viktig aspekt när för att få tillbaka din uteblivna mens. För att få tillbaka ägglossning krävs det att din kropp känner sig trygg vilket du uppnår genom att ha tillräckligt med resurser i form av att äta tillräckligt och minska på eventuella stressorer. Träning är magiskt på många sätt men träning kan upplevas som en typ av fysisk stress för kroppen. Därför kan fysisk aktivitet vara en stressor, speciellt om du upplever mycket stress i övrigt i ditt liv i kombination med att äta för lite i förhållande till vad du gör av med och hur mycket återhämtning du får. 

Om du känner mycket motstånd av att läsa det här och känner “nej jag kommer inte ta bort träningen, det är det bästa jag vet” kan det vara exakt det du behöver. Det är oftast det vi känner oss mest fästa och håller fast vid som mest som vi behöver släppa taget om, eller i alla fall förändra vår relation till.

I en läkningsprocess för att få tillbaka utebliven ägglossning och mens vittnar våra experter om att de ofta sett hos sina klienter hur det kan vara fördelaktigt att minska på högintensiv träning som HIT-pass, intervallträning men också milslånga löpturer då det ofta bidrar till stress. Detta är något en av oss Womensyncgrundare också erfarit. När kroppen är stressad (även om du själv tycker du blir lugn och harmonisk av den där löpturen betyder det inte att din kropp gör det) kommer den göra allt annat än att prioritera din fertilitet. Vissa utesluter träning helt för att läka sin relation till träning och förstå att inget händer när man inte tränar. Andra byter ut träningspass mot exempelvis lugnare promenader, yoga, meditation eller styrketräning. 

Hantera stress

Att meditera, träffa en coach, yoga, göra andningsövningar, måla eller gå på regelbunden massage kan vara fantastiska verktyg, det viktiga är att hitta sätt som passar dig och hjälper dig hantera det som stressar dig. Kroppen känner inte skillnad på om du är jagad av en björn eller att du har tankar om att inte vara tillräcklig, ångest över att du tycker att du ätit “för mycket”, ska göra slut med din partner eller något annat. Därför är det viktigt att hitta verktyg för hur du kan jobba med den inre och yttre stressen du upplever i ditt liv. Att prioritera återhämtning är en av de viktigaste delarna för att få tillbaka din menscykel. Vad som är återhämtning för dig vet bara du, det kan handla om att gå promenader i skogen, dreja, baka eller lyssna musik. Få in mer av sånt som får dig att bli avslappnad, ha kul, vara i nuet och njuta!

Släpp perfektionisten inom dig

Att sträva efter perfektion har gjort många kvinnor sjuka. I samhället vi lever i är det lätt att sträva efter perfektion i alla delar av vårt liv som inom jobb, familj, hur vårt hem ser ut men också när det kommer till vikt och hur vi ser ut. Det första och viktigaste steget är att bli medveten och där är du nu (heja dig!). Vi är bara människor och perfektion är inte något vi är gjorda för att uppnå, dessutom är perfektion subjektivt. Att ständigt sträva efter perfektion leder till stress på alla sätt – för man blir aldrig nöjd. Perfektion finns inte – men det gör DU. Du förtjänar att vara frisk och hälsosam – och en viktig del av att vara hälsosam är att ha en menscykel. Så en gång för alla, sätt dig själv först och låt perfektionisten inom dig successivt få ta mindre plats i ditt liv. Det är bara att öva och öva varje gång den dyker upp. Tillåt tanken få komma (observera utan att reagera) men bjud den inte på te. När du övar dig i det här så kommer den sakta men säkert att ta mindre plats när den inte får lika mycket uppmärksamhet. 

Kunde jag få tillbaka min menscykel, kan du!

En av oss som har grundat Womensync, Susanna (som skriver det här inlägget), har själv gått igenom en läkningsprocess med utebliven mens. Resan har varit lång och den har inte varit spikrak - men jag lovar dig att det är möjligt att få tillbaka din ägglossning och menscykel. Min uteblivna mens började bli regelbunden när min kropp fick det den behövde i form av tillräckligt med energi, mat och vilken typ av mat jag åt, när jag förändrade sättet som jag tränade på i kombination med flera andra delar i min livsstil som mer återhämtning. Återhämtning behöver inte betyda att ligga på soffan utan snarare göra saker vi mår bra av, tid till att bara vara och släppa alla krav som finns.

Jag ska inte sticka under stolen med att det varit utmanande för det har det. I min läkningsprocess har jag gått ifrån mycket av det som jag trott varit “hälsosamt” som exempelvis vilken typ av mat man ska äta, hur kroppen ska se ut, hur man ska leva. Istället för att leva på ett sätt som anses “rätt” utifrån samhällets perspektiv har jag fått gå in i mig själv, öva mig i att bli uppmärksam och lyssna på vad just min kropp signalerar och mår bra av. En stor lärdom är att många gånger är det stor skillnad på vårt mind, det vill säga vad vi tror att vi behöver och vad vår kropp faktiskt behöver. Det finaste med den här resan har varit att hela min relation till min kropp, träning och mat har förändrats. Numera har jag en relation som till största del är fylld med frihet och kärlek istället för rädslor, måsten eller begränsningar. Kunde jag, så kan du.

Gillade du detta inlägg?
Då kan vi tipsa om att läsa (och lyssna) på följande:

Jag har utebliven mens - är det hypotalamisk amenorre?
Högintensiv träning och löpning kopplat till menscykeln med Jenny Koos
Hur livsstilsfaktorer som koffein, för lite mat och veganism kan påverka menscykeln med Jenny Koos
Poddavsnitt #5 med Susanna: Utebliven mens, livsstilsförändring och holistisk hälsa.

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert. Vi arbetar tätt tillsammans med Livakliniken som drivs av en av Womensyncs externa experter, Maria Särén dit du kan vända dig om du söker rådgivning. Uppge “Womensync” vid din bokning.

 

Referenser

Beals, K. and Hill, A., 2006. The Prevalence of Disordered Eating, Menstrual Dysfunction, and Low Bone Mineral Density among US Collegiate Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, [online] 16(1), pp.1-23. Available at: <https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.1.1>.

BILLER, B., FEDEROFF, H., KOENIG, J. and KLIBANSKI, A., 1990. Abnormal Cortisol Secretion and Responses to Corticotropin-Releasing Hormone in Women with Hypothalamic Amenorrhea. Obstetrical &amp; Gynecological Survey, [online] 45(7), pp.472-474. Available at: <https://doi.org/10.1210/jcem-70-2-311>. 

Chou, S. and Mantzoros, C., 2018. Bone metabolism in anorexia nervosa and hypothalamic amenorrhea. Metabolism, [online] 80, pp.91-104. Available at: <https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.009>.

Cialdella-Kam, L., Guebels, C., Maddalozzo, G. and Manore, M., 2014. Dietary Intervention Restored Menses in Female Athletes with Exercise-Associated Menstrual Dysfunction with Limited Impact on Bone and Muscle Health. Nutrients, [online] 6(8), pp.3018-3039. Available at: <https://doi.org/10.3390/nu6083018>. 

Meczekalski, B., Katulski, K., Czyzyk, A., Podfigurna-Stopa, A. and Maciejewska-Jeske, M., 2014. Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women’s health. Journal of Endocrinological Investigation, [online] 37(11), pp.1049-1056. Available at: <http://10.1007/s40618-014-0169-3>.

Winkler, L., Frølich, J., Schulpen, M. and Støving, R., 2016. Body composition and menstrual status in adults with a history of anorexia nervosa-at what fat percentage is the menstrual cycle restored?. International Journal of Eating Disorders, [online] 50(4), pp.370-377. Available at: <https://doi.org/10.1002/eat.22600>.

Böcker

The Fifth Vital Sign av Lisa Hendrickson-Jack