En balanserad menscykel med hjälp av mat

Blogg

Menscykeln

By Womensync

Hur ska man egentligen tänka när det kommer till mat, hormoner och menscykel? Det är exakt vad vi kommer gå in på i detta inlägg. Du kommer få insikt i vilka delar som kan ha en positiv effekt på dina hormoner och menscykel som varför det är viktigt att få i sig tillräckligt med mat och näring, hur viktigt ett balanserat blodsocker är och en fungerande tarm. Kanske känner du igen dig i att uppleva att din hunger och sug förändras under menscykelns gång? Vi kommer även att dela med oss på tips kring hur vi och andra kvinnor i vår community förhåller oss till skiftningarna under menscykelns faser när det kommer till just mat.

Mat för hormoner

När det kommer till mat för hormonell balans, menscykel och fertilitet finns det inte ett sätt att äta som kommer att passa alla. Exakt vad man ska äta, hur mycket och när är mer eller mindre individuellt och bottnar i faktorer som genetik, bakgrund, hur väl din mage- och tarm fungerar, eventuella intoleranser, om du har en specifik mensrelaterad utmaning och hur din livssituation ser ut. Har du till exempel PCOS är det fördelaktigt att äta på ett annat sätt än om du har hypotalamisk amenorré. Vid PCOS kan det exempelvis vara viktigt att lägga större fokus på att få i dig protein och fett men mindre andel kolhydrater som annars kan få ditt blodsocker att stiga. Det finns med andra ord skillnader beroende på vem man är, däremot finns vissa grundstenar som de flesta av oss kan dra nytta av för en frisk och stark menscykel och fertilitet.

Ät tillräckligt

Grunden för en fungerande kropp är att du får i dig tillräckligt med mat och näring. Att konstant äta för lite (omedvetet eller inte) signalerar till din kropp att det inte finns tillräckligt med resurser för att prioritera din menscykel. Kroppen är smart och kommer alltid välja överlevnad framför fertilitet. Om du inte ger kroppen tillräckligt med resurser, i det här fallet i form av energi (mat), kommer det påverka din hormonella balans. Det kommer inte finnas tillräckligt med energi för kroppen att kunna producera hormoner vilket kan komma till uttryck på många olika sätt i menscykeln i form av exempelvis låga nivåer av könshormoner, utebliven mens, oregelbunden ägglossning eller förvärrade PMS-besvär.

Stabilt blodsocker

Ett blodsocker som åker berg-och-dalbana är inte gynnsamt ur fertilitetsynpunkt då det påverkar flera av de hormoner som reglerar vårt kvinnliga reproduktionssystem. Att ha ett obalanserat blodsocker blir en form av fysisk stress för kroppen där kroppen behöver lägga mycket resurser för att få det i balans igen. Om detta sker flera gånger dagligen kommer det finnas mindre resurser kvar till andra funktioner i kroppen som att exempelvis prioritera våra könshormoner. Det bästa med blodsocker är att det till stor del går att påverka genom kost, framförallt genom att äta tillräckligt med högkvalitativa fetter, protein och fibrer. Ett knep vi själva gillar är att äta en frukost med ordentligt med protein och fett så vi börjar dagen med ett stabilt blodsocker.

Få i dig kroppens byggstenar

Utöver att få i oss tillräckligt med mat är det viktigt att vi äter sådant som kroppen behöver för att fungera optimalt. Exempelvis är det viktigt att vi får i oss tillräckligt med högkvalitativa fetter som är avgörande för att kunna producera och skapa hormoner, fullvärdigt protein som är med och bygger upp allting i kroppen samt att få i sig en viss mängd kolhydrater för att kroppen ska känna sig tillräckligt trygg för att ägglossa. Exakt hur mycket och vilka typer av kolhydratskällor just du behöver och mår bra av är individuellt likaså mängden fett och protein.

De kostråd och dieter som rekommenderas idag utgår sällan från den kvinnliga kroppen. Hur många kvinnor har exempelvis inte växt upp och lärt sig att en fettsnål diet är den bästa? Att få i sig för lite hälsosamma fetter går tyvärr rakt emot vad vår kvinnliga biologi behöver för att fungera optimalt och stötta fertilitet.

Att få i sig en variation av vitaminer och mineraler är viktigt för att vår kropp och menscykel ska kunna fungera som den är menad att göra. Viktiga näringsämnen som vi behöver få i oss från det vi äter (eller genom tillskott) som har en avgörande funktion för en fungerande menscykel är bland annat: järn, zink, magnesium, omega 3 och d-vitamin. Om du vill djupdyka mer i näringens påverkan på menscykeln rekommenderar vi dig att läsa vår bok Ett liv i synk med din kvinnliga biologi.

En annan viktig aspekt som flera av våra experter sett bland sina klienter är att många kvinnor som äter en veganskt diet efter några år kan uppleva hormonella obalanser och mensrelaterade besvär. Detta kan vara kopplat till att viss näring är svår att tillgodose sig med en vegansk kost. Det här betyder inte att man inte kan äta veganskt, utan att det finns vissa näringsämnen som kan vara svårare att få i sig genom en vegansk kosthållning vilket man därför kan behöva vara uppmärksam på. Är det så att du äter veganskt och upplever symtom kopplade till menscykeln kan det vara viktigt att bli uppmärksam på om du får i dig tillräckligt med näring eller inte.

Fungerande tarm

Inte helt otippat har tarmhälsan även stor betydelse för hormonproduktion och menscykel. När tarmen inte fungerar optimalt, kan det vara så att vi inte kan ta upp eller tillgodogöra oss näringen i det vi äter. När vi inte kan tillgodogöra oss näringen får inte kroppen de byggstenar som behövs för att producera tillräckligt med hormoner vilket kan leda till hormonell obalans.

En fungerande tarm är även viktig för att vi ska kunna göra oss av med överblivna och förbrukade hormoner, som annars fortsätter att cirkulera i kroppen och stör den naturliga hormonbalansen. Att äta livsmedel som kan bidra till ökad inflammation i kroppen, som exempelvis ett stort intag av vitt socker, vitt mjöl och hårt processad mat, kan påverka tarmflora och hormonbalans. Det kan ta sig i uttryck i symtom som allt ifrån ömma bröst till humörsvängningar och rikliga blödningar.

Mat under menscykelns olika faser

Som kvinna är det inte ovanligt att aptit och sug förändras under månadens gång. Känner du igen dig i att under en del av menscykeln känna en omättlig hunger för att i en annan del inte tänka på mat överhuvudtaget? Det här är kan vara en naturlig del i att som kvinna vara cyklisk. Ofta är det information från kroppen att det sker hormonella förändringar och att specifika näringsämnen kan behöva tillföras. Nedan har vi sammanfattat några insikter som vi och kvinnor i vår community har upplevt under menscykelns olika faser. Det här är framförallt till för att du ska få en större förståelse för dig själv och din kropp.

Innan vi djupdyker vill vi ännu en gång lyfta att grunden för hormoner i balans är att du får i dig tillräckligt med energi, att du äter saker du tål, får i dig tillräckligt med näring och håller ditt blodsocker balanserat. När det kommer till mat är det också viktigt att äta saker du njuter av. Att stressa över mat kan snarare göra mer skada än nytta. Så en viktig påminnelse är att se mat för vad det är! Vi älskar att utgå från filosofin 80-20, det vill säga 80 % av sånt vi vet gör gott för oss, och 20 % som vi äter för att det är njutbart. I den filosofin finns det plats för allt som ger oss näring både fysiskt, emotionellt och själsligt.

Om du inte har koll på menscykelns olika faser rekommenderar vi dig att börja här med menscykelns faser.

Fas 1 av menscykeln = dagarna du har mens

När du går in i fas ett kliver kroppen in en ny cykel vilket många gånger kan speglas i vilka livsmedel man dras till. En ny cykel associerar vi med nystart. I början av fas ett kan du känna ett sug för söt, salt och fet mat som en fortsättning på fas tre. Ju längre in i fasen du kommer desto mer avtar suget och du kan dras mot andra typer av livsmedel och smaker. Vissa kvinnor delar att de ofta känner ett ökat sug för “fräschare” och “lättare” alternativ och upplever inte samma hunger som de gjort under fas tre och i början på mensen vilket är en effekt av det stigande östrogenet.

Nedan är några av våra favoriter som vi tycker om att fylla på med under fas ett:

När vi blöder kan det vara gynnsamt att fylla på med extra järn. Järn hittar du framförallt i animaliska produkter som rött kött, lever, vilt kött och ostron men finns också i vegetabiliska livsmedel som pumpakärnor, linser och kakao. Däremot är upptaget av järn från animalier betydligt högre än från vegetabilier. Ett tips är att kombinera järn med C-vitamin för att öka upptaget av järn.

Olika korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och kål i alla dess former innehåller fibrer och ett ämne som kallas DIM som kan hjälpa kroppen att göra sig av med överblivna och förbrukade hormoner så att de inte fortsätter cirkulera i kroppen. Dessutom är de näringsrika och mättande!

Kom ihåg att det inte är ovanligt att i början av mensen känna sig lite tröttare än vanligt. Det brukar gå över i takt med att mensen avtar och att du ger kroppen vad den behöver. Vill du djupdyka mer i vilka livsmedel som innehåller specifika vitaminer och mineraler som kan vara gynnsamma i respektive fas av menscykeln skriver vi om det i kapitel 6 i boken.

Fas 2 av menscykeln = dagen efter sista mensdag fram till ägglossning

Fas två är ofta den fasen som många upplever att de känner sig mer extroverta än vanligt. Kanske känner du ett ökat självförtroende och att kroppen känns extra lätt och stark. Det är vanligt att uppleva mindre hunger som en följd av det stigande östrogenet som sänker aptiten. Det innebär att du kan vara som mest benägen att välja mat som du känner att du verkligen mår bra av. I och med att ägglossning är menscykelns centrala händelse är det viktigt att ge kroppen näringen den behöver för att driva igenom ägglossningen.

Några tips som varit värdefulla för oss i fas två:

Som sagt är det inte ovanligt att man upplever en ökad energinivå i fas två. Ibland kan man uppleva att den höga energin kan slå över till stress. Därför kan ett tips vara att vara vaksam över din koffeinintag för att inte stressa kroppen ytterligare. Det är under fas ett och fas två (och månaderna innan såklart) som till stor del påverkar hur vår fas tre kommer att bli (den fasen många upplever olika symtom kopplat till menscykeln som exempelvis PMS). Om du känner igen dig i att ha oregelbunden ägglossning kan det vara extra viktigt att inte utsätta kroppen för olika stressorer utan istället fokusera på att kroppen har tillräckligt med resurser för att ägglossa.

Fas 3 = dagen efter ägglossning fram till mens

Fas tre i menscykeln är den fas som hormonerna skiftar som mest vilket kan speglas i de fysiska, emotionella och mentala svängningarna som du kan uppleva. I fas tre ökar progesteronet vilket gör att ämnesomsättning höjs och det är inte ovanligt att uppleva en ökad hunger. Ibland kan du känna ett starkt sug efter snabba kolhydrater. Om det händer är det ditt serotonin som sjunker, vilket kan göra att du vänder dig till mat som kan skapa en liknande effekt av välbehag i hjärnan, till exempel från snabba kolhydrater och socker. Därför blir det under fas tre extra viktigt att fylla kylskåpet och frysen med mat som får din kropp att jubla.

Några av våra favoriter som kan stötta kroppen extra under fas tre i menscykeln:

Fokusera på att få i dig tillräckligt med högkvalitativa fetter och fullvärdigt protein som hjälper till att balansera blodsockret samtidigt som det håller dig mätt. Genom ett balanserat blodsocker minskar du risken för energidippar, enorma sötsug och humörsvängningar. Om du vill få inspiration och enkla knep på hur du kan stabilisera ditt blodsocker får du inte missa detta inlägg: Små knep som kan göra stor effekt på blodsockret och därmed vilka symtom du kan uppleva under den här fasen. Fettkällor vi älskar är bland annat: ägg, lax, kött av olika slag, ghee, avokado, fullfet kokosmjölk, valnötter, parmesan och äkta smör.

Oavsett hur mycket mat man äter kan man i den här fasen (iallafall vi) känna att man behöver något riktigt chokladigt och gott. Kakao finns med andra ord alltid i vårt skafferi i fas tre. Kakao innehåller flera viktiga mineraler som magnesium, kalium och zink som vissa studier visat ska kunna förebygga och underlätta PMS-symtom kopplade till fas tre. Det kanske med andra ord inte är konstigt att många upplever ett stort sug efter de chokladiga smakerna under den här fasen – kroppen är smart! Här är ett recept på chokladbollar som vi tycker är perfekta innan mens. De innehåller kakao, fibrer från Chicca Roast, ghee och protein från collagen.

Kanske är du en av dem som upplever dig känsligare för stress i den här fasen? Då kan ett tips vara att minska på koffein då koffein aktiverar våra stresshormoner. Är du nyfiken på att läsa mer om kvinnors upplevelser när de dragit ned och/eller uteslutit koffein helt i sin kost rekommenderar vi dig att gå in på vår instagram @women.sync och titta under vår story highlight Caffeine. Där delar kvinnor i vårt community med sig av positiva effekter de upplevt av att sluta med koffein.

Effekter av att synka näring till menscykel

När det kommer till näring kopplat till menscykeln är forskningen begränsad. Vi tycker därför att det är otroligt kraftfullt att lyfta kvinnors egna upplever (och våra egna), och på Womensyncs sociala medier får vi in mängder av egenupplevda berättelser direkt från kvinnor som vi samlar. Det här är effekter som vi och andra kvinnor upplevt genom att synka näring till menscykeln:

Med WS-filosofi om näring har vi kunnat:

Balansera skiftningarna som kommer till uttryck fysiskt, emotionellt och mentalt under menscykelns faser.
Förebygga och minska mensrelaterade besvär.
Känna sig mer nöjd och tillfredsställd efter en måltid då man gett sig själv och sin kropp vad den behöver.
Uppleva ökad energi.

Att äta är något du gör flera gånger om dagen vilket ger många tillfällen att påverka utfallet på din menscykel. Det finns en otrolig kraft i att lyssna på den information som kroppen signalerar genom sug, hunger och mensrelaterade besvär. Kroppen är smart – våga lyssna på visdomen som finns i den.