Näringsämnen som kan minska PMS

Nog har vi alla upplevt olika symptom innan mens som kramper, humörsvägningar eller cravings. Det här symtomen kan komma i många olika former och ingår i begreppet PMS. PMS kan både vara fysisk och mental. När kroppen signalerar PMS-symptom är det information från kroppen att hormonerna inte är helt i balans och att vi behöver stötta kroppen med vad den behöver.

Hur påverkar det vi äter vår PMS?

Det är fullt möjligt att minska PMS genom vad vi äter. Från det att du gjort en förändring i det du äter kan det ta runt tre månader innan du ser effekt och förbättring av obalanser i din menscykel. Vilken typ av effekt du ser beror på vad du har för obalanser och hur du stöttar upp i de andra delarna av din livsstil. När det kommer till exakt vad vi behöver äta är vi alla olika och har olika behov. Ibland får vi inte i oss tillräckligt från maten vi äter, då kan det behövas tillskott. Prata alltid med en expert innan du väljer att ta några stora doser. Men, det studier visar är att det finns flera vitaminer och mineraler som är viktiga för en fungerande menscykel och framförallt som visat sig ha en positiv effekt vid PMS-besvär som ömma bröst, menssmärtor och kramper.

Nu tänkte vi guida dig igenom vilka vitaminer och mineraler som forskning visar kan ha en positiv inverkan på PMS. Om du skulle ha eventuella brister kan det komma till uttryck genom olika PMS-besvär, men genom att stötta upp med de vitaminer och mineraler är det möjligt att minska och förebygga eventuella besvär som kan dyka upp i fas tre (innan mens). Förutom kost och näring har andra delar av din livsstil också en påverkan, här kan du läsa mer om det. Vi är en helhet där alla delar har en påverkan på varandra.

Maten, vitaminerna och mineralerna som kan förebygga och minska PMS

B6-Vitamin

Det finns flera studier som visar på att tillskott av vitamin B6 kan hjälpa mot PMS-besvär då det bland annat hjälper magnesium att nå in i cellerna. Vitamin B6 hjälper även mot inflammation och att stabilisera blodsockret. Dessutom har det visat sig kunna öka mental skärpa, förbättra sömn och att göra oss glada (B6 har en viktig roll för att skapa signalsubstanser som serotonin och dopamin som ökar känslan av lycka och välbefinnande).

B6 finns i animaliska livsmedel som lever, lax, fågel, makrill, viltkött och vegetabiliska livsmedel som bjäst, vetegroddar, soltorkade tomater, solroskärnor, hasselnötter, rå banan, valnötter. B6 är att föredra från animalier men råa bananer är en okej källa förutom animalier. Annan viktig info är att B6 förstörs vid upphettning så var noga med att inte upphetta livsmedlen för mycket.

Symptom vid brist: Ångest, sömnproblem, depression och hudproblem.

Magnesium

Magnesium ingår i över 300 olika processer i kroppen. Den är otroligt viktig för immunförsvaret men också för energiomsättning. Magnesium har också en lugnande effekt och kan hjälpa till vid många PMS-symptom som ömma bröst, kramper och cravings.

Magnesium finns i animaliska livsmedel som tonfisk och torkat renkött samt vegetabiliska livsmedel som pumpafrön, kakao, linfrön, paranötter, solrosfrön och mandlar.

Symptom vid brist: Nedsatt immunförsvar, PMS, ömma bröst, kramper, mensvärk, Illamående, muskelkramper, oro, benskörhet och trötthet.

Kalcium

Kalcium behövs för att ta hand om östrogen och tillverka könshormoner. Kalcium kan hjälpa för att minska PMS och mensrelaterade symptom.Kalcium och D-vitamin är starkt sammanlänkade. Kalcium ska inte tas själv som tillskott då det kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Kalcium finns i animaliska livsmedel som parmesan, hårdost och fetaost samt vegetabiliska livsmedel som bl.a. sesamfrön, kelp, dill och persilja, sötmandel och linfrön.

Symptom vid brist: PMS, ångest, muskelkramper, irritation och benskörhet.

Kalium

Kalium kan också hjälpa till att förebygga och minska PMS-besvär. Kalium påverkar saltbalansen i kroppen och därmed vätskelagring och blodtryck. Tillskott av kalium kan därför hjälpa till att minska vätskeinlagring under PMS. Utöver det påverkar kalium insulin och blodsockerkänslighet.

Kalium finns bland annat i animaliska livsmedel som kelp, makrill och torsk samt i vegetabiliska livsmedel som kakao, soltorkade tomater, vita bönor, sötmandel, dadlar och avokado.

Symptom vid brist: Vätskeinlagring, trötthet, kramper, illamående och diarré.

Zink

Zink är viktigt för våra könshormoner, vårt blodsocker och för att stötta vår sköldkörtel. Zink har en positiv inverkan på högt kortisol. Zink kan hjälpa vid mensvärk då många kvinnor med PMS-besvär har låga nivåer av zink. Upptaget av zink minskar från nötter, frön och baljväxter pga. antinutrienter. Vi förbättrar upptag genom blötläggning.

Zink finns bland annat i animaliska livsmedel som ostron, nötkött, vilt, lever och hårdost samt vegetabiliska livsmedel som vetegroddar, sesamfrön, pumpakärnor, kakao och cashewnötter.

Symptom vid brist: Håravfall, diarré, trötthet, aptitlöshet, eksem, acne, hudsprickor, synförändringar och PMS.

Selen

Selen behövs för att sköldkörtelhormon och våra könshormoner ska fungera. Selen skyddar oss från gifter och infektioner. Jorden varierar kraftigt i seleninnehåll vilket gör att alla livsmedel också gör det, både animalier och vegetabilier. Därför är det svårt att ge generella riktlinjer när det kommer till just selen.

Selen finns bland annat i animaliska livsmedel som makrill, hummer, löjrom och tonfisk samt vegetabiliska livsmedel som paranötter och solroskärnor.

Symptom vid brist: Minskad sköldkörtelfunktion och utmattning.

Järn

Järn är viktigt för alla våra funktioner i kroppen. Järn behövs för att kroppen ska kunna transportera syre. Järn är även viktigt för sköldkörteln och fertilitet. Upptaget av järn från animalier är betydligt högre än från vegetabilier. Kombinera gärna järn med C-vitamin för att öka upptaget av järn. Undvik helst livsmedel höga i kalcium i samma måltid då upptaget av kalcium prioriteras framför järn.

Järn finns bland annat i animaliska livsmedel som som rött kött, lever, vilt och ostron samt vegetabiliska livsmedel som pumpakärnor paranötter och solroskärnor.

Symptom vid brist: Trötthet, yrsel, kraftiga blödningar, blodsockerstörningar, försämrad matsmältning och försämrad hy.

A-vitamin

A-vitamin är viktigt för hud, syn, immunsystem och könshormoner. A-vitamin är fettlöslig och behöver därför kombineras med fett för att kunna tas upp. Retinol är den aktiva formen som vi får i oss via animalier, som ägg och smör. Betakaroten finns i vegetabilier och kan omvandlas till retinol men i en mindre mängd. Bästa källan för A-vitamin är animalier även om vi behöver betakaroten för andra funktioner. Zink är nödvändigt för att kunna använda A-vitamin.

A-vitamin finns bland annat i animaliska livsmedel som lever, äkta smör och äggula samt vegetabiliska livsmedel som morot och grönkål.

Symptom vid brist: Låga nivåer av könshormoner, störd dygnsrytm, sämre immunsystem, födoämnesintoleranser, försenad pubertet och hudprickar som kan misstas för acne.

C-vitamin

C-vitamin är viktigt för immunsystemet, könshormoner, signalsubstansen noradrenalin och kärlekshormonet oxytocin samt kollagenproduktion. C-vitamin kan öka progesteron och hjälpa till att sänka kortisol. C-vitamin tål inte att processas, lagras, torkas eller värmas då den är värmekänslig. C-vitamin hjälper till att ta upp järnet i maten vi äter.

C-vitamin finns bland annat i vegetabiliska livsmedel som nypon, chili, paprika, persilja, pepparrot, vinbär, apelsin- och citronskal och grönkål.

Symptom vid brist: Blödningar i tandkött, försämrad sårläkning, lätt att få blåmärken och sämre hårkvalitet.

D-vitamin

D-vitamin kan hjälpa till att minska PMS-symptom som smärtor i ländryggen, kraftfulla menssmärtor samt känslighet att gråta enkelt. Studier har även visat på att D-vitamin skulle kunna ha en påverkan på insulin och blodsocker. Därför kan D-vitamin vara fördelaktigt vid PCOS då D-vitaminstatus även påverkar förmågan att ägglossa hos kvinnor med PCOS. Optimala nivåer av D-vitamin har även visat sig vara viktiga för kvinnor som genomgår IVF-behandling.

D-vitamin får vi framförallt i oss via solen och det finns bland annat även i animaliska livsmedel som fet fisk, ägg, svamp och berikade mjölkprodukter.

Symptom vid brist: Det kan vara svårt att veta om man har brist på D-vitamin då symptomen kan variera från fall till fall. Vissa kan uppleva ökad trötthet, muskelsvaghet och värk i skelettet.

Sammanfattning

Om du lider av PMS-symtom är det information från kroppen som vi ska lyssna på. Nummer ett är att se över livsstil, dvs hur du lever ditt liv där näringstillskott kan vara ett komplement. Frågor du kan ställa dig själv för att få en indikation hur din livsstil kan påverka in upplevda PMS är följande frågor: Äter jag tillräckligt? Hur fungerar min mage och tarm? Tränar jag på ett sätt som skadar kroppen (dvs överträning)? Upplever jag mycket stress (inre och yttre)? Utsätts jag för mycket gifter utsätts i din vardag? Genom att se över din livsstil och börja i rätt ände kan du förebygga och minska eventuella mensrelaterade besvär du kan uppleva under månaden.

Källor för dig som vill sätta dig in ytterligare:

B6-vitamin
Kashanian, M., Mazinani, R. and Jalalmanesh, S., 2007. Pyridoxine (B6) for the treatment of premenstrual syndrome (PMS). European Psychiatry, [online] 22, p.S276. Available at: <https://www.cambridge.org/core/journals/european-psychiatry/article/pyridoxine-b6-for-the-treatment-of-premenstrual-syndrome-pms/6A4D2D66CB531F9E1564CE84020A1E5E>

Masoumi, S., Ataollahi, M. and Oshvandi, K., 2016. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. Journal of Caring Sciences, [online] 5(1), pp.67-73. Available at: <https://www.researchgate.net/publication/298910800_Effect_of_Combined_Use_of_Calcium_and_Vitamin_B6_on_Premenstrual_Syndrome_Symptoms_a_Randomized_Clinical_Trial>

Oshvandi, K., Shobeiri, F. and Nazari, M., 2015. Clinical effectiveness of vitamin E and vitamin B6 for improving pain severity in cyclic mastalgia. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, [online] 20(6), p.723. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700694/>

Wyatt, K., Dimmock, P., Jones, P. and Shaughn O'Brien, P., 1999. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, [online] 318(7195), pp.1375-1381. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/>

Magnesium
Abraham, G. and Lubran, M., 1981. Serum and red cell magnesium levels in patients with premenstrual tension. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 34(11), pp.2364-2366. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7197877>

Boyle, NB., et al, 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, [online] 9(5), p.429. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426>

Facchinetti F., et al., 1991. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics And Gynecology, [online] 78(2), pp.177–181. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759>

Facchinetti, F., Sances, G., Borella, P., Genazzani, A. and Nappi, G., 1991. Magnesium Prophylaxis of Menstrual Migraine: Effects on Intracellular Magnesium. Headache: The Journal of Head and Face Pain, [online] 31(5), pp.298-301. Available at: <https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1526-4610.1991.hed3105298.x>

Fathizadeh N., et al., 2010. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res, [online] (Suppl 1):401-5. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22069417 >

Parazzini, F., Di Martino, M. and Pellegrino, P., 2017. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium Research, [online] 30(1), pp.1-7.

Walker, A., et al., 1998. Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms of Fluid Retention. Journal of Women's Health, [online] 7(9), pp.1157-1165. Available at: <https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.1998.7.1157>

Järn
Dziembowska, I., Kwapisz, J., Izdebski, P. and Żekanowska, E., 2019. Mild iron deficiency may affect female endurance and behavior. Physiology & Behavior, [online] 205, pp.44-50. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418307972>

LAYRISSE, M., COOK, J., MARTINEZ, C., ROCHE, M., KUHN, I., WALKER, R. and FINCH, C., 1969. Food Iron Absorption: A Comparison of Vegetable and Animal Foods. Blood, [online] 33(3), pp.430-443. Available at: <https://ashpublications.org/blood/article/33/3/430/38824/Food-Iron-Absorption-A-Comparison-of-Vegetable-and>

Charlton, R. and Bothwell, T., 1983. Iron Absorption. Annual Review of Medicine, [online] 34(1), pp.55-68. Available at: <https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.me.34.020183.000415>

Zink

Baltaci, AK., Mogulkoc, R. and Baltaci, SB., 2019.  Review: The role of zinc in the endocrine system. Pak J Pharm Sci, [online] 32(1), pp.231-239. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30772815

Chuong, C. and Dawson, E., 1994. Zinc and copper levels in premenstrual syndrome*. Fertility and Sterility, [online] 62(2), pp.313-320. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0015028216568848 

Kashefi, F., Khajehei, M., Tabatabaeichehr, M., Alavinia, M. and Asili, J., 2014. Comparison of the Effect of Ginger and Zinc Sulfate on Primary Dysmenorrhea: A Placebo-Controlled Randomized Trial. Pain Management Nursing, [online] 15(4), pp.826-833. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1524904213001185

Kalcium
Bertone-Johnson, E., Hankinson, S., Bendich, A., Johnson, S., Willett, W. and Manson, J., 2005. Calcium and Vitamin D Intake and Risk of Incident Premenstrual Syndrome. Archives of Internal Medicine, [online] 165(11), p.1246. Available at: <https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486599>  

Ghanbari, Z., Haghollahi, F., Shariat, M., Foroshani, A. and Ashrafi, M., 2009. Effects of Calcium Supplement Therapy in Women with Premenstrual Syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology, [online] 48(2), pp.124-129. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574172/>

Masoumi, S., Ataollahi, M. and Oshvandi, K., 2016. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. Journal of Caring Sciences, [online] 5(1), pp.67-73. Available at: <https://www.researchgate.net/publication/298910800_Effect_of_Combined_Use_of_Calcium_and_Vitamin_B6_on_Premenstrual_Syndrome_Symptoms_a_Randomized_Clinical_Trial>

Shobeiri, F., Araste, F., Ebrahimi, R., Jenabi, E. and Nazari, M., 2017. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, [online] 60(1), p.100. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/>

Thys-Jacobs, S., 2000. Micronutrients and the Premenstrual Syndrome: The Case for Calcium. Journal of the American College of Nutrition, [online] 19(2), pp.220-227. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10763903/>

D-vitamin
Abdi, F., Ozgoli, G. and Rahnemaie, F., 2019. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology Science, [online] 62(2), p.73. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422848/>

Bahrami, A., Avan, A., Sadeghnia, H., Esmaeili, H., Tayefi, M., et al., 2018. High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological Endocrinology, [online] 34(8), pp.659-663. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29447494/>

Bertone-Johnson, E., Hankinson, S., Bendich, A., Johnson, S., Willett, W. and Manson, J., 2005. Calcium and Vitamin D Intake and Risk of Incident Premenstrual Syndrome. Archives of Internal Medicine, [online] 165(11), p.1246. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15956003/>

Jensen, A., Nielsen, M., Guleria, S., Kjaer, S., Heitmann, B. and Kesmodel, U., 2020. Chances of live birth after exposure to vitamin D–fortified margarine in women with fertility problems: results from a Danish population-based cohort study. Fertility and Sterility, [online] 113(2), pp.383-391. Available at: <https://www.asrm.org/news-and-publications/news-and-research/press-releases-and-bulletins/highlights-from-fertility-and-sterility-danish-nationwide-study-shows-extra-vitamin-d-may-boost-infertile-womens-chances-of-having-a-child/>

Łagowska, K., 2018. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. Nutrients, [online] 10(11), p.1729. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423869/>