Hur kan jag öka mitt progesteron på ett naturligt sätt (och hur det kan minska PMS del 2)

hur ökar jag progesteron på ett naturligt sätt

I dagens inlägg djupdyker vi i ämnet progesteron. I vårt förra blogginlägg pratade vi om hur man kan känna sig obalanserad dagarna innan mens (i fas 3). Om du känner igen dig i detta och ofta upplever symptom som humörsvängningar, smärta eller cravings kan det vara ett tecken på att du har PMS som är ett resultat av en obalans mellan dina två viktiga könshormoner; östrogen och progesteron.

Så, först av allt, vad är progesteron?

Progesteron är vårt lugnande hormon som balanserar ut effekterna av östrogen. Östrogen är det hormonet som får saker att växa dvs stimulerar tillväxt (vilket kan ha positiva och negativa effekter i för stor mängd), det får oss att bli lite wild and crazy, mer utåtriktade och ökad sexlust. Progesteron å andra sidan ger oss stabilitet och får oss att bli grundande och avslappnande. Det är helt enkelt det hormonet som håller koll på att östrogenet inte går helt bananas i kroppen. Vi behöver helt enkelt en balans mellan dem båda för må bra både fysiskt, emotionellt och mentalt. Progesteronet är även det hormonet som är med och stöttar vid en eventuell graviditet. 

Vad är fördelarna med progesteron?

  • Har lugnande och avslappnande effekter och boostar god sömn
  • Supportar att vi ska kunna bli gravida (bygger upp livmoderslemhinnan för ägg att ska kunna fästa och växa)
  • Hjälper oss känna oss lugna och balanserade i slutet på fas 3 innan mens (balanserar PMS)
  • Boostar vår metabolism och hjälper oss att använda fett som energi
  • Balanserar vårt östrogen
  • Tänk på progesteron som det hormon som får oss att bli avslappnade och lugna (dem effekterna vill vi inte vara utan). Om det är så att vi inte producerar tillräckligt med progesteron så kommer vi märka av det i fas 3, utan tvekan

Så, låga nivåer av progesteron kan visa sig i form av:

  • Känslor av oro, panik, överväldigad utan att kunna sätta fingret på varför. 
  • Korta, långa eller oregelbundna cykler
  • Att känna sig vätskefylld i fas 3 (innan mens)
  • Tenderar att få svullna/ömma bröst i fas 3 (innan mens)
  • Låg sexlust
  • Svårt att bli gravid
  • Svårt att somna eller sova en hel natt
  • Vi vet vad du tänker – om progesteron är så bra, hur kan vi få mer av det? Det är det bästa med hormoner; att vi faktiskt har möjlighet att påverka
     

Så, hur ökar jag mitt progesteron på ett naturligt sätt?

Det enda sättet att skapa optimala nivåer av progesteron är genom att ägglossa (vilket inte alltid är det enklaste att göra). Ägglossning är huvudeventet i menscykeln som innebär att ett ägg släpps från follikeln, för att sedan färdas nedåt i äggledaren i hopp om att på vägen korsa en spermie (om du vill bli gravid). När ägget har släppts utvecklar follikeln ett äggskal och det är därifrån dina progesteronnivåer kommer ifrån. Progesteronet blir sedan ditt dominerande hormon resterande del av cykeln, det vill säga under fas 3.

Så enkelt förklarat: ingen ägglossning = inget äggskal = inget progesteron. I alla fall inte i tillräckliga mängder och nivåer för att du ska få en balanserad fas 3. Ibland kan det vara så att du ägglossar men att ägglossningen är svag vilket innebär det att äggskalet inte är tillräckligt starkt för att överleva tillräckligt många dagar vilket gör att du får en kort fas 3 (fas 3 ska vara mellan 11-15 dagar).

Att inte ägglossa är vanligare än vi tror. Det knepiga är att du fortfarande kan få en blödning varje månad trots att du inte har haft ägglossning, vilket kallas en anovaulatorisk cykel. Här kan du läsa om hur du bekräftar ägglossning på bästa sätt. 

Vad påverkar ägglossning? 

Så, några av de vanligaste orsakerna till att vi inte får ägglossning är:

  • Att träna för mycket och hårt eller att äta för lite.
  • Brister på viktiga näringsämnen som B-vitamin, A-vitamin, D-vitamin, zink, selen mfl som alla supportar ägglossning). 
  • Höga nivåer av stress och inflammation och för lite återhämtning.
  • Höga nivåer av testosteron som exempelvis vid PCOS. 

Så nu till den viktiga frågan, vad kan jag göra för att ge min kropp förutsättningar till att ägglossa?

Det bästa är att vi har möjlighet att påverka vår ägglossning genom livsstilsförändringar och arbete med vårt inre. Vi vet, ibland vill vi bara ha ett mirakelpiller så att vi slipper göra alla förändringar, men det är oftast där vi känner som mest motstånd som det verkliga genombrottet finns. Så låt oss gå in på hur du genom livsstilsförändringar kan påverka din ägglossning och därmed progesteronproduktion.

Minska stress

Jobba på att minska stress och ge dig själv ordentligt med återhämtning. Både kortisol (vårt stresshormon) och progesteron härstammar från pro-hormonet pregnenolon. Så om kroppen är i konstant stress, oavsett om det är fysisk eller inre stress, kommer kroppen alltid prioritera att skapa kortisol framför progesteron

Få i dig tillräckligt med mat och näring

För att din kropp ska fungera optimalt och kunna skapa dina hormoner behöver den ha tillräckligt med energi (äta tillräckligt), byggstenar (fett, protein och kolhydrater) och näringsämnen (vitaminer och mineraler). Din kropp är smart och designad för överlevnad (mat är nödvändigt för överlevnad) – så om kroppen inte känner sig trygg kommer den stänga ned ägglossning för att prioritera din hälsa och säkerhet. 

Träna på rätt sätt för dig

Ge dig själv fysisk aktivitet utifrån vad din kropp behöver. Använd fysisk aktivitet som ett verktyg för att balansera dina stressnivåer. Om du redan känner dig stressad av jobb, ekonomi, relationer, för lite sömn (listan kan göras lång) så kanske inte det bästa alternativet är att pressa in ett intensivt träningspass. Kroppen känner inte skillnad på om vi springer från en björn eller om vi springer intervaller. 

Om du har mycket i ditt liv just nu kanske det handlar mer om att fokusera på lågintensivt träning med fokus på att balansera stress snarare än att pressa kroppen? Som tex yoga, promenader eller lättare styrketräning. Det här kommer hjälpa din kropp att skapa progesteron! 

Se till att dina näringsdepåer är tipp topp

Kroppen behöver näringsämnen för att kunna ägglossa. Extra viktigt är att ha tillräckligt med de vitaminer och mineraler som stöttar din menscykel som: C-vitamin, D-vitamin, Vitamin B6, zink och magnesium. 

Att skapa progesteron är ingen quick-fix

Det tar ca 100 dagar för ett ägg att mogna vilket innebär att det tar ca 3 cykler av mindre stress och mer näring för att kunna skapa högre doser av progesteron. Som vi vet så tar bra saker oftast tid – men det är värt det. Ha tålamod och var konsekvent, du kommer se resultat. Vi lovar. 

Om du vill läsa mer om ägglossning rekommenderar vi att du läser det här blogginlägget.