Högintensiv träning och löpning kopplat till menscykel och fertilitet med Jenny Koos

Detta är ett transkriberat utdrag ur Womensync Podcast, avsnitt #1 Allt om menscykeln och hur du kan påverka den med Jenny Koos . Vissa anpassningar av texten har gjorts. För att lyssna till poddavsnittet med Jenny klicka här. Du kan läsa del I här och del II här. 

I avsnittet med Jenny Koos pratar vi om träning och hur det kan ha en påverkan på den kvinnliga kroppen och vilka symptom vi kan uppleva under månadens gång. Vi kommer in på hur överträning, löpning och högintensiv träning (i kombination med för lite mat och återhämtning) kan leda till att man får oregelbunden/inställd ägglossning och därmed utebliven mens. Jenny berättar varför detta kan ske, vad som händer rent fysiskt i kroppen när vi tränar hårt på ett sätt som inte är optimalt för vår kropp och även om hur man kan använda fysisk aktivitet för att minska PMS.

Hur vet jag om min träning har positiv eller negativ effekt på min menscykel och fertilitet? 

Du var inne på det här med energiresurser i form av träning. Hur ska man tänka kring träning? Vad brukar du se? Vi vet att till exempel överträning kan ge negativa effekter men att det även finns en annan sida av myntet. Hur vet man om man bör se över sin träning? 

Titta på menscykeln. Det är ett diagnostiskt verktyg där du hela tiden har en spegel av “vad händer när jag gör såhär?”. Det är information vi behöver vara realistiska och ödmjuka inför. Många är väldigt “fästa” vid sin träning, beroende av den, och känner att det är nånting man inte klarar sig utan av flera skäl. Dels för den hormonella kicken man kan få av det och dels för att man känner sig duktig när man har fullföljt den. 

Det är viktigt att kunna ta ett steg tillbaka och se hur saker och ting verkligen är. Mår min kropp verkligen bra av den här formen av träning? Att träna fel, för mycket och med undermåligt bränsle är något som är vanligt och återkommande hos många jag pratat med. Det är också något som folk inte vill höra. Många kvinnor som tränar mycket högintensiv träning i form av: uthållighet, mycket flås, intervaller upplever konsekvenser att kroppen känner sig jagad. Det blir en form av stress vilket inte är så önskvärt om man ser till hormonhälsan.

Här kan du se Jennys föreläsning om Träning och hormoner

Hur påverkar högintensiv träning menscykel och ägglossning?

Vad är det som händer i kroppen som i sin tur påverkar menscykeln, när vi till exempel tränar mycket högintensivt eller springer väldigt mycket? 

Rent fysiskt känner kroppen att du är som “jagad av ett lejon”. Då reagerar binjurarna med en stressrespons och då tycker inte dina äggstockar att de är rimligt att skaffa barn mitt i allt. I det här läget skapas det inte utrymme för äggstockarna att driva igenom en ägglossning, utan kroppen är klok och prioriterar stressen. Kroppen förstår stress och vila, den förstår trygghet och mat. Den förstår dock inte skönhetsidealen som samhället många gånger får oss att eftersträva. Återigen måste vi återgå till oss själva och vad vår kropp klarar av i form av träning. Vissa klarar av högintensiv träning men då kanske tack vare att de äter kött, bra med smör och tillräckligt mycket mat. Eller för att de av andra anledningar har bättre förutsättningar att klara av den belastningen. Det är också en sak att springa för njutning kontra att klämma in X antal kilometer före en arbetsdag, där man sedan står hela dagen och dricker kaffe i 8 timmar för att orka med jobbet. 

Jag brukar rekommendera folk som är inbitna i sina träningsrutiner att kanske testa något nytt, en ny typ av rörelse med lite mer känsla och kärlek till kroppen. Hormonerna påverkas nämligen också av “varför” du tränar som du gör. Man kan absolut ägglossa och få barn även om man utövar högintensiv träning, men alla är unika. 

Många av oss är vana att “vara” mer i huvudet än i kroppen. En fråga som blir väldigt värdefull är därför: “Varför gör jag det här och njuter jag? Känns det här bra i min kropp?”. Att träningen inte enbart ska handla om prestation.

Prestationen ger allt som oftast ett påslag av stresshormoner, vilket påverkar hela ditt hormonsystem tillsammans med belöningshormonerna, den positiva effekten av aktiviteten osv – men du behöver också återhämtning. Det är något vi sällan ger oss själva. Du kan springa eller liknande, men vad gör du när du är klar? Gå och lägg dig, meditera eller käka något riktigt matigt! Du behöver nånting som gör att du kan komma tillbaka till kroppen så att den kan släppa känslan av att vara jagad. I samhället idag kommer vi sällan tillbaka dit, då vi många gånger är mer eller mindre på lågintensiv, ibland upp till högintensiv nivå, hela tiden. När får vi in återhämtningen? (Här kan du läsa mer om hur du kan få tillbaka utebliven ägglossning och mens genom livsstil.) 

Så egentligen handlar det om hur man tränar? Att det är superbra att röra på kroppen men att fundera över hur tränar jag och varför gör jag det? 

Ja, och framförallt om du har nog med mat och återhämtning för att träna som du gör. 

Kan träning vara bra mot PMS?

De som lider av PMS, kan de använda fysisk aktivitet som ett verktyg?

Man har upptäckt att i det cykliska, i fluktuationerna, kan man “rida” på hormonvågorna och anpassa sin träning så den optimeras efter vad man är kapabel till rent hormonellt.

Exempelvis när östrogenet och testosteronet är påväg upp har du lättare att bygga muskler och är mer explosiv. Medan i lutealfasen (fas 3) när mer progesteron är påväg upp, då är en annan typ av träning bättre. 

I en bok som heter “In the flow” av Alisa Vitti, har hon ett träningsschema där hon veckovis spaltar upp hur det ska tränas. När jag tittar på det tänker jag på alla klienter jag haft. Om de hade tränat utifrån hennes schema, utefter vad som är möjligt fysiskt, hade de inte fått någon ägglossning. De fyra veckorna hon råder att följa hade inte funnits för deras kroppar hade inte orkat utefter vad de äter, hur de mår och hur de lever i övrigt. Det stör mig att vi trots mer kunskap om kvinnokroppen och våra unika förutsättningar har vi ändå prestationsinriktat synsätt som jag anser väldigt maskulint. Detta skriver jag också om i min bok. Vi ska alltid pressa oss själva till vår yttersta spets trots att vi inte måste. I samhället idag finns det inte plats att utgå från oss själva och lyssna på vår menscykel. Jag föreslår att istället för att titta på vad du är kapabel till, skapa en förståelse för varför träningen kan kännas på olika sätt under cykelns gång. Vi måste inte alltid pusha oss till det yttersta, då vi behöver tillräckligt med resurser och lugn och ro för att ägglossa. Det handlar inte bara om “resultat”: det handlar om att må bra.

–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Om du vill lära dig mer om menscykelns faser, hur du kan dra nytta av dem samt hur du kan använda livsstil som ett verktyg för att må bättre under månaden eller olika skeenden i livet rekommenderar vi dig att läsa Womensync - För ett liv i synk med din kvinnliga biologi som Jenny hat faktagranskat, och förstås även Jennys kommande bok “Fertilitetsförståelse” som släpps 2022. Om du vill läsa Jennys blogg om kvinnohälsa hittar du den här. Hon ger även onlineföreläsningar på Boon där du kan ta del av 40 föreläsningar om kvinnors unika biologiska förutsättningar. Om du vill läsa mer om Jenny hittar du henne här.

Här kan du ta del av del I där vi pratar om hur det är att som kvinna vara cyklisk och del II där vi pratar om hur du genom livsstil kan minska och bli av med mensrelaterade besvär, mat kopplat till menscykel och hormoner och mycket mer.