Kort lutealfas? Så förlänger du den!

Hur förlänger jag en kort lutealfas? Det är en fråga vi fått flera gånger den senaste tiden så idag tänkte vi djupdyka i det.

En kort lutealfas räknas som 11 dagar eller färre och en normal lutealfas som 12-16 dagar. För att förstå varför man har en “kort lutealfas” och vad det innebär behöver vi först förstå grunderna i menscykeln. När vi tänker på menscykeln tänker vi ofta att själva mensen, det vill säga de dagar vi blöder, är det “centrala i menscykeln, men detta ger en felaktig bild då det i själva verket är ägglossning som är huvudeventet. Om vi har en svag (ej kvalitativ) ägglossning så kan det komma till uttryck under menscykeln i form av exempelvis ökad PMS, svårigheter med att bli gravid, ökad risk för missfall, en längre follikulärfas (fas 1 och 2 av menscykeln) eller en kort lutealfas (fas 3 av menscykeln). 

Progesteron och östrogen kopplat till en kort lutealfas

När vi inte ägglossar eller har en svag ägglossning så producerar vi mindre, eller i vissa fall inget, progesteron vilket är ett oerhört viktig hormon för oss kvinnor. Man skulle kunna säga att progesteronet är en av de mest centrala spelarna när det kommer till att förlänga en kort lutealfas. Vi behöver också tillräckligt med östrogen för att ha en bra äggkvalitét och för att kunna driva igenom en ordentlig ägglossning. Vi behöver med andra ord en bra balans mellan östrogen och progesteron för att vi ska må så bra som möjligt. 

Hur östrogen är kopplat till en kort lutealfas

Östrogen är vårt dominerande hormon i första delen av menscykeln (fas 1 och fas 2) som även kallas follikulära fasen. Den follikulära fasen pågår från din första mensdag till att du får ägglossning. Den här fasen kan variera i tid för olika kvinnor, om du har svårt att ägglossa, har PCOS eller utsätts för mycket stress kan din ägglossning skjutsas upp och då är det helt enkelt den follikulära fasen som blir förlängd. 

Hur påverkar östrogenet oss under menscykeln? Östrogenet är det hormon som bidrar till tillväxt, gör oss “juicy” (mer sekret), utåtriktade, bidrar till en ökad sexlust och mycket mer. 

Hur progesteron är kopplat till en kort lutealfas

Progesteron å andra sidan är dominerade under andra halvan av menscykeln (fas 3) som även kallas lutealfasen. Den luteala fasen börjar dagen efter din ägglossning och pågår fram till att du får mens. Progesteron produceras bara efter ägglossning från något som kallas gulkroppen. Gulkroppen är den före detta äggblåsan. Vid ägglossning släpper äggstocken ifrån sig ett ägg som antingen blir befruktat (du blir gravid) eller som dör. Kvar av äggblåsan blir då gulkroppen. Anledningen till att det är viktigt att ägglossa är på grund av att det är gulkroppen som producerar progesteron och detta sker i princip bara när vi har haft ägglossning (det produceras även i små mängder i binjurar och fettvävnad). Progesteronet är det hormon som balanserar upp östrogenet. Om östrogen får oss att bli mer “wild and crazy” är progesteronet det hormon som bidrar till ökat lugn och avslappning. 

Tiden efter ägglossning producerar vi alltså progesteron (tack vare gulkroppen) men tiden innan ägglossning (hur du lever, äter och sover) är avgörande då det påverkar kvalitén på gulkroppen. 

Symtom på lågt progesteron

Symptom på lågt progesteron kan komma till uttryck i svårigheter att bli gravid pga svårigheter för ägg att fastna och upprepade tidiga missfall, PMS (för mycket östrogen i förhållande till progesteron), en kort lutealfas (gulkroppen dör), ökad trötthet Vi behöver ha en balans mellan östrogen och progesteron för att vi ska må bra och uppnå hormonell balans. 

Vad innebär en kort lutealfas?

Vad som avgör hur lång din lutealfas blir är hur länge din gulkropp överlever. Har du en kort lutealfas innebär det att din gulkropp har en kort överlevnadstid. Den är inte tillräckligt stark vilket kan bero på saker som näringsbrister, blodsockerproblematik, sköldkörtelproblematik, stress eller mag- och tarmproblem. Generellt sätt brukar man säga att en stark och frisk gulkropp lever i ca 12-16 dagar, därefter kommer mensen (om du inte är gravid). En svag ägglossning och en kort lutealfas går hand i hand med varandra. Har du en svag ägglossning är sannolikheten större för att du får en kort lutealfas då gulkroppen inte har fått tillräckligt med resurser i form av näring, byggstenar för att skapa hormoner, återhämtning och liknande för att kunna överleva.

Hur vet jag om jag har en kort lutealfas? 

För att veta hur lång din lutealfas är och hur länge din gulkropp lever behöver du identifiera när din ägglossning skett. Det gör du enklast genom att tracka din menscykel och mäta din basala kroppstemperatur. När du har ägglossat stiger kroppstemperaturen mellan 0.2-0.4 grader där temperaturhöjningen håller i sig minst tre dagar men helst hela fasen vilket är ett tecken på en stark gulkropp och att du producerar tillräckligt med progesteron. 

Lutealfasen är alltid “fast” vilket innebär att har du haft ägglossning kommer den som längst att bli 16 dagar. Går det fler än 16 dagar från det att du har haft din ägglossning är det ett tidigt tecken på att du är gravid.

Hur förlänger jag min lutealfas och höjer mitt progesteron?

För att stärka en svag ägglossning och förlänga din lutealfas behöver du göra samma saker som du gör för att stärka ägglossning. Du behöver få igenom starka ägglossningar med mogna ägg för att på så sätt få upp optimala nivåer av progesteron som som i sin tur kommer göra att din gulkropp lever längre vilket resulterar i att din lutealfas blir längre. 

Dock handlar det inte bara om progesteronet. För att driva igenom en stark och ordentlig ägglossning behöver du även ha tillräckliga nivåer av östrogen. Äter du för lite, tränar för mycket och utsätts för mycket stress är det vanligt att östrogennivåerna är låga. Så vi behöver med andra ord ha tillräckliga nivåer av båda för att kunna driva igenom en ägglossning. 

Vi förstår att det här kan låta komplext, men det låter mer komplext än vad det är. Det fantastiska med att kroppen är en helhet och ett integrerat system är att vi kan börja i vilken ände som helst för att få resultat. Du kan påverka och stärka din ägglossning (och därmed lutealfas) genom din livsstil på olika sätt som vi går igenom nedan. 

Minska stress 

Stress är en riktig bov för våra könshormoner, för när vi stressar kommer kroppen prioritera stress (överlevnad) framför att skapa hormoner som östrogen och progesteron. Detta påverkar kvalitén på vårt ägg och därmed hur vår lutealfas blir. Stress kan vara både inre och yttre i form av att äta för lite, dålig sömn, träna för mycket i förhållande till återhämtning, dricka för mycket koffein, näringsbrister eller en allmänt stressig vardag. 

Stabilisera ditt blodsocker

Ett blodsocker som åker berg- och dalbana är en stress för kroppen. För att driva igenom en stark ägglossning behöver kroppen känna att den är trygg nog att bära ett barn (oavsett om du vill bli gravid eller inte). Det kan göra stor skillnad att äta en ordentlig frukost på morgonen fylld med högkvalitativa fetter och protein i kombination med långsamma kolhydrater. Ett annat tips är att minska på snabba och processade kolhydrater som många gånger får vårt blodsocker att peaka för att sedan krascha snart igen. 

Ät tillräckligt

Vad vi äter kommer ha en effekt på kvalitén och utvecklingen av våra ägg. Får vi i oss för lite mat finns inte tillräckligt med resurser att producera våra könshormoner eller prioritera vårt reproduktionssystem. Har vi näringsbrister på grund av att vi inte äter tillräckligt med näring i vår kost eller att vi inte kan ta upp näringen i det vi äter kommer även det ha en påverkan på produktionen av våra hormoner och utvecklingen av våra ägg. 

Prioritera återhämtning 

Återhämtning är avgörande för att vår kropp ska känna sig trygg nog att välja fertilitet framför överlevnad. Att få in vila, sömn, njutning och att ha kul är delar som är viktiga aspekter för att kroppen ska kunna skifta från att vara i stress (fight-or-flight mode) det vill säga från det sympatiska nervsystemet till det parasympatiska nervsystemet. Det är i det parasympatiska nervsystemet som kroppen har förutsättningar och möjlighet att bland annat prioritera läkning, producera könshormoner, matsmältning, hud och hår - processer som inte är vitala för vår överlevnad men för vår livskvalitet. 

Sammanfattningsvis

Det bästa sättet för att förlänga din lutealfas är att främja ägglossning. Du behöver få igenom en ordentlig ägglossning med ett friskt och starkt ägg för att i sin tur få en stark gulkropp som producerar tillräckligt med progesteron för att överleva mer än 12 dagar. Du kan många gånger komma tillrätta med detta genom din livsstil i form av att få i dig rätt näring genom mat och tillskott, få tillräckligt med återhämtning i förhållande till stress och framförallt njuta av livet och inte ta det för allvarligt. Många gånger kan all den information vi får till oss bli överväldigande, ta med dig det som känns rätt för dig oavsett om det är en sak eller 10 saker. Du vet vad som är rätt för dig i din process!

Och kom ihåg att det inte är målet som är det viktiga utan processen dit. Det tar ca 3 månader för ett ägg att mogna vilket gör att de förändringar du gör nu kanske du ser effekt av om tre månader. Även tiden tiden fram till ägglossning kommer att ha stor effekt på hur din lutealfas kommer att bli. Kom ihåg att detta inte är en “quick fix”. Att balansera dina hormoner kan ta tid och du behöver ha tålamod, vara konsekvent och inte ge upp!