Du ska inte behöva må dåligt av PMS varje månad – och det finns mycket du kan göra för att själv minska PMS. Vi börjar därför med det som gör skillnad nu: saker du kan se över i din egen livsstil och vardag genom kost, stress, träning men även delar som kosttillskott, örter, KBT och EFT. Därefter kan du fördjupa dig i varför PMS uppstår, vilka symtom som är vanliga och vilka medicinska alternativ som finns. Vill du hoppa dit direkt? Se ”Vad orsakar PMS?” nedan.

Detta är ett gästinlägg skrivet av Womensyncs expert Josefin Falkevi (Hormonliv.se), specialiserad på menscykelrelaterade utmaningar.

Så lindrar du PMS snabbt: stabilisera blodsockret (protein + fibrer + komplexa kolhydrater), minska alkohol/koffein, sov 7–9 h, och överväg magnesium/B6. Se hela listan nedan.

Snabba verktyg för att lindra PMS

Börja här om du vill testa åtgärder du kan göra själv. Fördjupning och referenser hittar du i respektive avsnitt längre ned. 

Minska det som kan förvärra
– Alkohol: dra ned/pausa, särskilt i fas 3 (lutealfasen).
– Hormonstörande ämnen: välj parfymfria produkter när det är möjligt för hudvård, hårvård och smink. Minska mängden plast i köket och hemmet, såsom matlådor, köksverktyg etc.

Kosttillskott
– Vitamin B6, kalcium och zink kan vara hjälpsamma vid humörrelaterade symtom.
– D-vitamin, särskilt viktigt att åtgärda om du ligger lågt.
– Magnesium, vanligt att ligga lågt vid PMS; många upplever stöd för vattenretention, sug och oro, kan kombineras med B6.

Örter
– Vitex (Agnus castus), ingefära, nattljusolja, Dong Quai och saffran är traditionellt använda och förekommer i studier kopplade till PMS.

Kost och blodsocker
– Ät näringsrikt och undvik näringsbrister.
– Stabilisera blodsockret genom att kombinera protein, fibrer, fett och komplexa kolhydrater i varje måltid.
– Sötsug: försök kombinera något protein/fett med det söta; ta gärna dessert/fika direkt efter en måltid. Tips att kolla in alla våra Womensync fika- och mellanmålrecept.
– Dryck: drick vatten och gärna elektrolyter regelbundet under dagen. Byt juice/läsk mot vatten/kolsyrat eller örtte.

Stress
– Undvik koffein: koffein triggar våra stresshormoner, undvik särskilt sent på dagen. Tips att testa Chicca Roast om du har svårt att minska på kaffe.
– Minska din allmänna stressbelastning: försök prioritera mer vila och återhämtning i vardagen och testa verktyg som fokus på andning, lugn promenad, kroppsscanning eller journaling.

Träning
 – Regelbunden rörelse: sträva efter någon daglig aktivitet (promenader, cykel, yoga, lätt styrka, rörlighet). Uthållighetsträning tenderar också att gynna humör och stressnivå.

Sömn
– Sov 7–9 timmar: håll regelbundna tider, mörkt/svalt rum och få morgonljus.

KBT och EFT
– Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa dig att identifiera och förändra mönster som driver på symtomen i vardagen.
– EFT/tapping är en akupressurmetod många upplever hjälpsam som dagligt ”verktyg” vid oro/svängigt humör.

Kartlägg din cykel
– Följ symtom dag för dag och koppla till cykelfas – då ser du tydligare mönster i vad som faktiskt hjälper/stjälper och när.

Relationer, egenvård och natur
– Sänk belastning i fas 3 (lutealfasen) och prioritera återhämtning, närande relationer och tid utomhus i naturen.

PMS – vad är det och vad orsakar det?

Milda skiftningar inför mens är vanliga och kallas Premenstruell Molimina – subtila tecken som lätt svullnad, ömhet i brösten eller lättare humörsvängningar. Det är inte ett medicinskt tillstånd (1).

Premenstruellt syndrom (PMS) innebär att fysiska, känslomässiga eller beteendemässiga symtom uppstår i lutealfasen (7–14 dagar före mens) och avtar när mensen kommer. Du kan bara ha PMS om du har en menscykel; går du på hormonella preventivmedel har du ingen cykel och symtomen beror då sannolikt på biverkningar, inte PMS (2). För diagnos ska symtomen finnas i minst två cykler och påtagligt störa vardagen. Globalt uppskattas ca 48 % av kvinnor i fertil ålder ha PMS (3).

PMDS – vad är det och vad orsakar det?

PMDS är en svårare form av PMS med tydligt psykiskt påslag (t.ex. uttalade humörsvängningar, irritabilitet, nedstämdhet, oro/ångest) efter ägglossning som försvinner inom en vecka efter mens (2). Förekomsten uppskattas till 3–8 % av kvinnor i fertil ålder (3).

Biologi i korthet

PMS/PMDS kopplas till ökad känslighet för menscykelns hormonväxlingar. När östradiol sjunker i lutealfasen kan serotoninsystemet påverkas, vilket hos känsliga individer hänger ihop med irritabilitet, trötthet och emotionell instabilitet (3). Sent i lutealfasen kan sviktande progesteron påverka GABA-systemet; mindre känsliga GABA-receptorer har kopplats till mer ångest och känslomässig obalans vid PMS/PMDS (3). Även genetik/epigenetik och inflammation diskuteras: inflammatoriska markörer kan påverka signalsubstanser i hjärnan och därmed symtombilden, något som öppnar för antiinflammatoriska strategier i framtiden (2).

Symtom på PMS och PMDS

Det finns mer än 200 registrerade symtom för PMS/PMDS, de vanligaste kategoriseras ofta i fysiska, känslomässiga och beteendemässiga symtom (3).

Fysiska symtom:
– Svullnad, uppblåsthet i kroppen
– Ömma bröst
– Huvudvärk
– Ökad aptit, hunger
– Viktökning
– Trötthet och mindre energi
– Sömnstörning; sover mer eller mindre än vanligt
– Akne

Känslomässiga och beteendemässiga symtom:
– Irritabilitet och lättretlighet
– Nedstämdhet och gråtmildhet
– Oro och ångest
– Humörsvängningar
– Depression
– Förvirring, kontrollförlust
– Dåligt humör
– Ilska
– Koncentrationssvårigheter

Livsstilsförändringar och behandling vid PMS

Det finns olika vägar att gå där traditionella behandlingar som läkemedel är en väg, men då tar man sällan itu med grundorsaken och läkemedel kan även ge oönskade biverkningar. Fler och fler kvinnor söker efter naturliga och alternativa behandlingar för att stötta sina hormoner och förbättra sitt mående. Vi kommer att gå igenom vad det finns för medicinska behandlingar för PMS/PMDS längre ned men börjar med att utforska holistiska alternativ som kan ge kroppen rätt förutsättningar att må så bra som möjligt.

Alternativa behandlingar av PMS - det här kan du göra själv

Det mest grundläggande du kan göra för att minska och bli av med PMS är att driva igenom en stark ägglossning. För att uppnå en stark ägglossning behöver du ge din kropp rätt förutsättningar. Forskning visar att du själv kan påverka PMS genom diet och livsstilsförändringar såsom träning, kostförändringar och kognitiv beteendeterapi. Även om forskningen kring dessa metoder är blandad, har det visat sig ge positiva resultat (3). Detta är även något som stöds från en beprövad erfarenhet i mitt och andras arbete med klienter men också något Womensync erfarit genom berättelser från kvinnor i communityn.

Livsstilsförändringar

Regelbunden träning
Uthållighetsträning har visat sig ha en positiv effekt när det kommer till att förbättra humör och minska stress. Under fysisk träning utsöndras neurotransmittorer som ex GABA och serotonin som är förknippade med med minskning av smärta, ångest och depression hos kvinnor med PMS. 

Kognitiv beteendeterapi
Är en effektiv metod för att hantera negativa tankar, beteenden och känslor som kan påverka ditt välmående. Genom KBT lär du dig att identifiera mönster som skapar obalans och utveckla strategier för att hantera dem. Detta kan bidra till bättre mental hälsa, ökad livskvalitet och en mer stabil menscykel (4).

Stresshantering och sömn
Livsstilförändringar som regelbunden träning, stresshantering och goda sömnvanor kan bidra till en mer balanserad menscykel (4).

EFT-tapping, eller Emotional Freedom Technique
Är en akupressurmetod där man knackar på specifika meridianpunkter på kroppen. Metoden har rötter i kinesisk medicin och har använts i olika former under lång tid. Forskning visar att EFT kan vara en effektiv och naturlig metod för att lindra PMS, vilket gör den till ett värdefullt verktyg för hormonell balans och välmående (6).

Kostförändringar
Ät näringsrik, antiinflammatorisk och blodsockervänlig kost
Forskning visar att en västerländsk kost, rik på socker, mättat fett och salt, kan öka inflammation i kroppen och förvärra PMS. Genom att välja näringsrik mat som balanserar blodsockret och minskar inflammation kan du stötta din menscykel och må bättre genom hela månaden. Små förändringar i kosten kan göra stor skillnad för både hormonell hälsa och välmående (3).

Äta komplexa kolhydrater
Att äta mer komplexa kolhydrater kan också vara hjälpsamt, eftersom de ökar nivåerna av tryptofan – en byggsten för serotonin, som påverkar både humör och välmående positivt. Små justeringar i vardagen kan göra stor skillnad för hur du mår genom hela cykeln (4).

Öka intag av kalcium och D-vitamin
Högt intag av livsmedel som innehåller kalcium och D-vitamin kan bidra till att minska risken för PMS, eftersom deras nivåer påverkas av hormonförändringar under menscykeln. Zink, med sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, kan också lindra symtom. B-vitaminer, särskilt B6 (höga halter finns i animaliska livsmedel, men även spannmål), tros fungera som en kofaktor vid syntesen av serotonin från tryptofan och kan minska PMS samt reglera produktionen av GABA. Det kan ge ångestdämpande och lugnande effekter och är förknippat med lägre frekvenser av depression och ångest. Genom att ge kroppen rätt näring kan du skapa bättre balans och minska PMS naturligt (3).

Zink och B-vitaminer, särskilt B6
Forskning visar att kvinnor med PMS-relaterade humörsymtom kan ha nytta av tillskott av vitamin B6 (upp till 50 mg/dag), kalcium (≥1000 mg/dag) och zink (≥30 mg/dag). Om du har låga nivåer av D-vitamin under lutealfasen kan det förvärra PMS. D-vitamintillskott har visat sig ha positiva effekter på både fysiska och emotionella PMS-symtom hos kvinnor med D-vitaminbrist. Däremot bör långvarigt intag av höga doser B6 (>100 mg/dag) undvikas, eftersom det kan leda till biverkningar (3, 7). 

Magnesium
PMS/PMDS har kopplats till lågt intag av vissa vitaminer och mineraler, en av dem är magnesium. De flesta kvinnor som diagnostiserats med PMS visar försämrade nivåer av just magnesium. Fynden visade att magnesium i kombination med vitamin B6 hade störst effekt på PMS. Magnesium var mer effektivt för att kontrollera symtom associerade med vattenretention, sug och ångest (8)

Undvik och/eller minska alkoholkonsumtion
Hög alkoholkonsumtion kan minska näringsupptaget, särskilt B-vitaminer, men också vitamin A, C, D, E och K samt folat, kalcium, magnesium, fosfat, järn, zink och selen, vilket i sin tur kan förvärra PMS/PMDS. Alkohol har även omfattande effekter på tarmen, lever och förändrar tarmmikrobiomet, barriärfunktionen och immunfunktionen (9).

Örter för PMS
Vitex/Agnus Castus (munkpeppar) - har en bevisad effekt på att lindra PMS-relaterade humörsvängningar och irritabilitet, genom att verka på hypofysen och prolaktinnivåerna hjälper den till att stödja hormonbalansen och kan den bidra till en mer stabil och harmonisk cykel (4,10). 

Ingefära - har varit en del av den traditionella naturmedicin i århundraden, och används vid PMS, främst för sina antiinflammatoriska och antioxidanteffekter.

Nattljusolja (evening primrose oil) - är rik på essentiella fettsyror och har två typer av omega-6-fettsyror vilket kan vara effektivt vid PMS.

Dong Quai - Vissa studier tyder på att Dong Quai även kan lindra PMS genom förbättringar i humör och fysiska symtom.

Saffran - Även saffran tros kunna vara fördelaktigt för att lindra PMS-relaterade symtom som ångest, dåligt humör, irritabilitet och humör (10).

Kan PMS:en skvallra om något annat?

PMS/PMDS behöver inte vara ”något man får leva med”. För många fungerar symtomen som signaler om att livsstil, belastning eller miljö behöver justeras. Dagens samhälle, som är byggt enligt en linjär och prestationsbaserad livsstil, ger lite utrymme för den cykliska kvinnliga rytmen. Vi förväntas vara på topp varje dag, oavsett var vi befinner oss i vår cykel, vilket går emot vår biologi. Genom att lyssna på våra kroppar, respektera våra cykler och anpassa vår livsstil efter dem, kan vi ta tillbaka makten över vårt välmående, minska symtom och skapa ett liv som gynnar oss. PMS/PMDS är vanligt men inte ett naturligt grundläge; det speglar hormonell obalans – inte svaghet. I Womensync-communityn delar många hur livsstilsförändringar har lindrat eller eliminerat besvären, ta gärna del av dem under framgångssagor.

Många lösningar fokuserar på att stänga ner menscykeln med läkemedel, istället för att hitta grundorsaken till obalansen. Kanske bör vi ifrågasätta om samhället, snarare än kvinnokroppen, är problemet? PMS/PMDS kan vara kroppens sätt att säga att något i livet inte fungerar, som en livsstil, relation eller ett samhälle som inte respekterar vår cykliska natur. När vi börjar leva på ett sätt som är mer i harmoni med vår cykel, kanske vi hittar en lösning på symtomen.

Kartlägga din menscykel för att komma till rätta med PMS/PMDS

Att lära sig att kartlägga sin menscykel är ett kraftfullt verktyg för att förstå sin kropp och ta kontroll över sitt välbefinnande. Det handlar inte bara om att veta när du är fertil eller inte – utan det ger dig också en djupare förståelse för din hälsa och dina cykliska symtom. Om du upplever PMS eller PMDS kan du följa dina symtom, upptäcka mönster, göra förändringar och se vad som faktiskt hjälper dig att må bättre. Menscykelkartläggning stärker din känsla av egenmakt, hopp och möjligheten att aktivt själv förbättra din hälsa. 

Jag lär ut den uppdaterade Justissemetoden, där fertilitetsförståelse, menscykelkartläggning och menscykelhälsa står i centrum och som HRHP är jag tränad i att gå till botten och försöka hitta grundorsaken till dina problem tillsammans med dig.

Medicinsk behandling vid PMS - vad erbjuds idag?

Den nuvarande medicinska behandlingen som erbjuds för PMS/PMDS idag är antingen läkemedel som antidepressiva och hormonella mediciner såsom preventivmedel eller kirurgi vid svåra fall (avlägsnande av äggstockar och äggledare eller total hysterektomi)(3) men det finns också andra vägar att gå som beskrivits ovan.

Traditionellt sett har läkemedel som antidepressiva och hormonella behandlingar varit förstahandsalternativ vid behandling av PMS/PMDS, men nyare forskning visar att en mer holistisk approach, som kombinerar mediciner (såsom NSAID, SSRI, ångestdämpande medel, gonadotropinfrisättande hormon (GnRH) agonister, spironolakton, och hormonella preventivmedel) med andra behandlingsmetoder (såsom kognitiva och beteendeterapier, fysisk aktivitet, massage, kostförändringar och ljusterapi), har visat sig vara fördelaktigare för att lindra PMS (4).

Utmaningen med de här medicinska behandlingarna är att grundorsaken inte adresseras utan det “sätts på ett plåster” och när det tas bort så återkommer ofta problemen. Det kan vara bra att ha i åtanke att detta tillvägagångssätt inte läker någonting. Jag och mina kollegor anser att vi behöver gå till botten med vad som verkligen är i obalans för att kunna läka det från grunden och bli av med det för gott. På senare år har allt fler kvinnor börjat leta efter läkemedelsfria sätt att hantera PMS/PMDS, just eftersom många oroar sig för både biverkningar och osäker effekt av dessa mediciner (3).

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert.

Referenser:

1. Justisse College International. (2023). New Unit E: Holistic Health Section 6.2 Premenstrual Signs and PMS. Justisse College Courseware. Retrieved January 31, 2025, from https://justisse.org/index.php/college/courseware/page/2077?updated=2024-05-06%2004%3A10%3A00.
   

2. Tiranini L, Nappi RE. Recent advances in understanding/management of premenstrual dysphoric disorder/premenstrual syndrome. Fac Rev. 2022 Apr 28;11:11. doi: 10.12703/r/11-11. PMID: 35574174; PMCID: PMC9066446.
   

3. Jazz Robinson, Amy Ferreira, Marina Iacovou, Nicole J Kellow, Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 83, Issue 2, February 2025, Pages 280–306, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae043
   

4. Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/
   

5. Shavaisi, F., Heydarpour, S., Jalilian, N. et al. The effects of positive psychology and physical activity on depression, anxiety, and stress among students with premenstrual syndrome: a single-blind, randomized controlled trial. BMC Women's Health 24, 499 (2024). https://doi.org/10.1186/s12905-024-03333-3
   

6. Özşahin, Z., Santur, S. G., Ay, Ç. K., & Derya, Y. A. (2025). Does emotional freedom techniques affect premenstrual syndrome? A randomized controlled study. International Journal of Gynecology & Obstetrics. https://doi.org/10.1002/ijgo.16115
   

7. Heidari, H., Abbasi, K., Feizi, A., Kohan, S., & Amani, R. (2023). Effect of vitamin D supplementation on symptoms severity in vitamin D insufficient women with premenstrual syndrome: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 59, 241–248. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.11.014
   

8. Alshammari, E. (2021). Magnesium supplementation for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. (2020c). International Journal of Pharmaceutical Research, 13(01). https://doi.org/10.31838/ijpr/2021.13.01.095
   

9. Pohl K, Moodley P, Dhanda AD. Alcohol’s Impact on the Gut and Liver. Nutrients. 2021; 13(9):3170. https://doi.org/10.3390/nu13093170
   

10. Hamood, H. M., Alsaedi, M. a. Z., Al-Qrimli, A. F., & Jawad, A. Q. (2024). Herbal Approach in Premenstrual Syndrome – a review. South Asian Research Journal of Pharmaceutical Sciences, 6(01), 12–21. https://doi.org/10.36346/sarjps.2024.v06i01.003