En fråga vi ofta möter är om kreatin verkligen bara är för gymmare och elitidrottare eller om det kan vara relevant för kvinnor i olika livsfaser. För att kunna svara på det behöver vi först förstå vad kreatin är, hur det fungerar i kroppen och vilka effekter forskningen faktiskt har sett.

Det här är ett gästinlägg skrivet av Maria Särèn (Emanera.se), en av Womensyncs experter. Alla tankar och resonemang i inlägget är skribentens egna. 

Vad är kreatin? 

Kreatin är ett av de mest välstuderade och säkra kosttillskotten vi känner till. Det är en naturlig substans som kroppen själv tillverkar i lever, njurar och bukspottkörtel från aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Vi får också i oss kreatin via maten – framför allt från kött och fisk.

I musklerna lagras kreatin i form av kreatinfosfat, som fungerar som en snabb energikälla när vi behöver explosiv kraft, till exempel vid styrketräning, sprint eller annan intensiv aktivitet. Om vi inte får i oss tillräckligt med kalorier kan kreatintillskott vara ett av de mest effektiva och välbeprövade tillskotten för att stödja både prestation och hälsa.

Hälsoeffekter som forskning har visat

Styrka och explosivitet – fler repetitioner, tyngre vikter.
Muskeltillväxt – inte direkt, men indirekt genom att du kan träna hårdare.
Återhämtning – snabbare påfyllning av energi i musklerna.
Hjärnhälsa – kreatin har också positiva effekter på kognition, särskilt vid stress, sömnbrist eller mental utmattning.
Äldre hälsa – kan bidra till bibehållen muskelmassa och funktion hos äldre. 
 

Vanliga frågor om kreatin som jag får som expert

Nedan har jag sammanfattat några av de vanligaste frågorna jag får av kvinnor kopplat till kosttillskott av kreatin. 

Blir jag svullen av kreatin? 

En vanlig fundering kring kreatin är om det gör att man blir svullen. Kreatin binder vatten i muskelcellerna, men det handlar inte om vätska under huden utan om vätska inne i musklerna. Det är just den här vattenbindningen som gör att musklerna fungerar bättre, de blir mer hydratiserade och energifyllda.

Däremot kan vissa uppleva svullnad i magen eller en känsla av uppblåsthet. Det sker oftast när man tar väldigt höga doser eller använder en så kallad laddningsfas (till exempel 20 g/dag direkt). För de flesta fungerar det bättre att hålla sig till en jämn och lägre dos på 3–5 g/dag.

En längre tid utan kött kan innebära att dina muskler har mer utrymme att fylla på med kreatin och vatten, vilket kan leda till en mer märkbar initial vätskeökning när du börjar med kreatintillskott. Så har du varit vegetarian eller minskat på köttintag så kan du initialt få mer vätskeinlagring. Detta släpper när kroppen vant sig. 

Behöver man en laddningsfas?

Nej, en laddningsfas är inte nödvändig. Att ta 20 gram kreatin per dag i 5–7 dagar kan visserligen fylla upp musklernas kreatinförråd snabbare, men samma effekt uppnås om du tar en jämn dos på 3–5 gram per dag under cirka 3–4 veckor. De flesta upplever att kroppen mår bättre av att hoppa över laddningsfasen och istället hålla sig till en jämn, daglig dos.

Är kreatin farligt för njurarna?

Hos friska personer är svaret nej. Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten och har använts i över 30 år utan att man sett negativa effekter på njurarna vid normala doser. Har du däremot en känd njursjukdom bör du alltid rådgöra med läkare innan du börjar med kreatin.

Kan kvinnor använda kreatin?

Absolut. Kvinnor har ofta lägre kreatinnivåer än män, dels eftersom de generellt äter mindre kött, men också för att de har mindre muskelmassa. Det gör att effekten av kreatintillskott ibland kan bli ännu tydligare hos kvinnor. Kreatin kan vara ett stöd för både träning, kognitiv funktion och energinivåer i vardagen.

När ska man ta kreatin?

Tidpunkten spelar mindre roll – det viktigaste är att du tar det regelbundet. Ett bra tips är att ta kreatin dagligen tillsammans med en måltid, vilket dessutom kan underlätta upptaget. Susanna och Sara tar det exempelvis det första de gör på morgonen då de upplever en boost i energi under dagen.

Får jag håravfall av kreatin?

Det är en myt som bygger på en enskild studie där man såg en ökning av DHT, en hormonmetabolit som kan kopplas till håravfall. Den samlade forskningen stödjer däremot inte att kreatin orsakar håravfall. Genetik spelar en betydligt större roll. Ärftlighet är den absolut största bidragande faktorn till den vanligaste typen av håravfall, så kallad androgen alopeci.

Sammanfattning  

Kreatin är inte en mirakelkur men ett enkelt, billigt och säkert tillskott som kan förbättra både fysisk prestation och mental energi.

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert.