Så stabiliserar du ditt blodsocker för att optimera ägglossning och fertilitet

I detta inlägg kommer vi djupdyka i kopplingen mellan blodsocker, hormoner och fertilitet. Att ha ett balanserat blodsocker kan vara en av de viktigaste nycklarna för att balansera dina hormoner och bli av med och/eller minska symptom humörsvängningar, cravings, oregelbunden eller svag ägglossning och PCOS. Ett blodsocker som åker berg och dalbana är inte gynnsamt när det kommer till hormoner eller fertilitet, så även för dig som identifierat problem med insulinkänslighet, har svårt att bli gravid eller upplever obalanserade hormoner kan det vara ett lifehack att reglera ditt blodsocker!

Varför är ett balanserat blodsocker viktigt?

Känner du igen dig i symtom som kraftig PMS, svag eller oregelbunden ägglossning, energidippar, humörsvängningar eller kraftigt sötsug? Då kan det vara så att ditt blodsocker är obalanserat. Med tanke på att blodsocker inte är något vi mäter dagligen så är symtomen av obalanserat blodsocker likt många andra “vanliga” symptom vi kan uppleva i vår vardag som exempelvis ökad trötthet och hjärndimma, vilket kan göra det svårare att se att det har att göra med just blodsocker. 

Men en av de mest betydande aspekterna när det kommer till fertilitet och hälsa överlag är att ha ett balanserat blodsocker och balanserade insulinnivåer. Har vi för lågt blodsocker eller inget blodsocker så dör vi. Har vi istället för högt blodsocker kan det skada vävnader i kroppen samtidigt som det påverkar flera av de hormoner som reglerar vårt kvinnliga reproduktionssystem. Att ha ett jämnt blodsocker är därför viktigt för både vår allmänna hälsa och ur fertilitetsynpunkt.

Ett enkelt och kraftfullt sätt att balansera vårt blodsocker är genom maten vi äter. Att minska intag av processade och snabba kolhydrater och istället öka intag av protein, fett och långsamma kolhydrater är en av nycklarna som kommer att göra stor skillnad, vilket vi kommer gå in mer på nedan.  

Hur påverkar kolhydrater vårt blodsocker? 

När det gäller att balansera blodsocker kan det i många fall kan vara fördelaktigt att minska på kolhydrater, eller minska på snabba kolhydrater. För att förstå anledningen till varför det i vissa fall kan vara fördelaktigt att minska på kolhydrater, framförallt om du har problem med insulinkänslighet eller PCOS, behöver vi först förstå vad som händer i kroppen när vi äter det. 

När vi äter kolhydrater så bryts stärkelsen ned till sin minsta beståndsdel som för de flesta kolhydratrika livsmedel är glukos, vilket är en sockerart. Det här sker för att glukoset sedan ska kunna passera tarmväggen och komma ut i blodet. Så oavsett om du har ätit vitt bröd, kakor, quinoa eller bönor kommer det i slutändan brytas ned till glukos. Det som skiljer olika kolhydratrika livsmedel åt är hur dess fördelning av fiber- och glukos innehåll ser ut och hur de i sin tur påverkar blodsockret. 

Vad händer när vi äter äter snabba och processade/raffinerade kolhydrater?

När vi exempelvis äter raffinerade (processade) kolhydrater som vetemjöl, pasta eller flingor där spannmålen bearbetats, brutits ned och pulveriserats till ett mjöl blir stärkelsen mer lättillgänglig vilket gör att den bryts ned mycket snabbare i kroppen. Glukosen (sockret) når därmed blodet snabbare vilket i sin tur gör att blodsockret sticker iväg fort. 

Vad händer när vi äter långsamma och komplexa kolhydrater?

När vi äter kolhydrater i dess hela form som exempelvis rotfrukter, quinoa och grönsaker – livsmedel som alltså inte genomgått någon process där den brutits ned – tar det längre tid för kroppen att bryta ned stärkelsen och glukoset når inte blodet lika snabbt. Det gör att blodsockret inte sticker iväg lika fort utan ökar gradvis till skillnad från vi äter processade kolhydrater som ger en snabb blodsockerhöjning. Hel mat som inte bearbetas tar helt enkelt längre tid för kroppen att bryta ned och blodsockret höjs därmed långsammare.

Kolhydrater som innehåller kostfiber

Vissa kolhydrater innehåller en större andel kostfiber vilket är kolhydrater som vi människor inte kan bryta ned. De passerar genom kroppen utan att någon energi tas upp och utan att det påverkar blodsockret. Desto högre andel kostfibrer, desto mindre påverkas blodsockret, därför älskar vi kostfiber. Exempel på kostfibrer är inulin som framförallt finns i cikoriaroten som vår Chicca Roast är gjord på (den innehåller ca 68 % inulin) samt i resistent stärkelse som du exempelvis hittar i kall potatis, rotfrukter och omogen banan. 

Vad är insulin?

När vi får en snabb topp i blodsockret frigör bukspottkörteln stora mängder av hormonet insulin. Insulinets uppgift är att signalera till musklerna och fettcellerna att suga upp glukoset så att det inte fortsätter cirkulera i blodet. Vi vill nämligen inte ha för mycket glukos i blodet då det innebär att blodsockret fortsätter vara högt vilket kan ha flera skadande effekter på kroppen.

Desto högre blodsockret är, desto mer insulin behövs det för att klara av jobbet. Om det här pågår under en lång period det vill säga om vi har höga nivåer av socker i blodet och insulin som försöker bearbeta det, kommer cellerna tillslut bli resistenta mot insulinets meddelande om att ta upp sockret. Det är detta som kallas insulinresistens. Cellerna svarar inte längre på insulinets meddelande vilket gör att blodsockret fortsätter att vara högt då sockret inte “får komma in” i musklerna eller i fettcellerna. Kroppen svarar då i sin tur med att producera ännu mer insulin vilket skapar en obalans. Allt socker och all insulin som cirkulerar blir ett problem för vår fertilitet då det påverkar vårt hormonsystem som reglerar vår fertilitet. 

Om vi har ett högt blodsocker eller ett blodsocker som åker berg- och dalbana (över tid) uppfattar kroppen det som en stress vilket i sin tur påverkar våra könshormoner och vår ägglossning. Det i sin tur ger symptom som kan komma till uttryck som exempelvis PCOS, svag eller oregelbunden ägglossning, ökad PMS eller förvärrade symtom av endometrios. 

Kopplingen mellan snabba kolhydrater och ägglossningsproblem

En intressant studie som tar upp ämnet är The Nurse Health Study där över 100 000 kvinnor deltog. Vartannat år svarade kvinnorna som deltog på frågor om kost, träning, graviditet, missfall och andra livsstilsfaktorer. Från gruppen på 100 000 kvinnor valdes en subgrupp ut med fler än 18 000 kvinnor som försökte att bli gravida och som tidigare inte rapporterat några problem med infertilitet. Forskarna undersökte åtta års data från den här subgruppen för att förstå hur näring kunde ha en påverkan på fertilitet. Utifrån detta delade de upp gruppen i ytterligare två subgrupper, där ena gruppen hade rapporterat att de hade problem med oregelbunden eller utebliven ägglossning och de som inte hade problem med ägglossning och jämförde sedan kosten mellan grupperna. En aspekt som var framträdande i resultatet var kopplingen mellan kolhydrater och ägglossningsproblem. Vad de kom fram till var att den totala mängden kolhydrater som kvinnorna åt inte var kopplat till ägglossningsproblemen utan det handlade om vilken typ av kolhydrater de åt. De kvinnor som åt snabba och processade kolhydrater som gav snabba höjningar av blodsockret hade 78 % högre risk att ha problem med ägglossning än de kvinnor som åt komplexa och långsamma kolhydrater. Slutsatsen de kunde dra av detta var att det inte handlar om den totala mängden kolhydrater i kosten utan det handlar om vilken typ av kolhydrater vi äter. De kolhydrater som hade starkast koppling till ägglossningsproblem var processade kolhydrater som flingor, vitt ris och bröd medans brunt ris och mörkt bröd var kopplade till en lägre risk för infertilitet. 

Så, hur ska man egentligen tänka när det kommer till kolhydrater?

Det viktigaste när det kommer till kolhydrater är vilken typ av kolhydrater du äter och hur din måltidssammansättning ser ut över en vecka. Många av våra experter har i sin praktik sett många kvinnor äter alldeles för lite protein och fett i förhållande till kolhydrater. I vissa fall är det naturligtvis tvärtom där det exempelvis finns någon form av kolhydratskräck vilket inte är fördelaktigt då kvinnor i fertil ålder behöver en viss mängd kvalitativa kolhydrater för att kroppen ska känna sig tillräckligt trygg för att ägglossa. 

Det viktiga är alltså att fokusera på komplexa och långsamma kolhydrater eftersom de bryts ned långsamt och inte höjer blodsockret lika mycket som snabba kolhydrater. 

Hur balanserar man sitt blodsocker genom kosten?

Det fantastiska när det kommer till blodsocker är att vi själva har makten att genom små (eller stora) förändringar i vår livsstil och kost kan stabilisera det. Precis med allt annat i vår kropp är inget separerat från det andra så alla delar i vår livsstil såsom stress, sömn, träning (höjer insulinresistens), återhämtning, våra relationer och tankar om oss själva har en påverkan på blodsockret. Kosten är ett av våra livsstilsvrerktyg som ger flera lifehacks du kan använda dig för att få stor effekt på ditt blodsocker. 

Starta dagen med en ordentlig frukost med protein och fett

Vårt absolut bästa tips för ett stabilt blodsocker är att starta dagen med en frukost som innehåller fett och protein. Genom att äta frukost det första du gör på morgonen och genom att äta en frukost som innehåller en stor andel högkvalitativt fett och protein signalerar du till kroppen att den är trygg. Samtidigt hjälper frukosten dig att balansera blodsockret redan på morgonen så du får en bra start som sätter standarden för dagen.

Fokusera på mer fett och protein i dina måltider

Kolhydrater i all ära, men ett av våra bästa tips för ett stabilt blodsocker är att generellt äta mer protein och fett än kolhydrater i våra måltider. Fördelen med att få i dig tillräckligt med protein och fett är att du håller dig mätt längre samtidigt som de inte påverkar blodsockret i samma utsträckning som kolhydrater. Många kvinnor är uppväxta med att tro att fett ska vara dåligt, vilket är en myt vi tycker det är dags att slå hål på. Fett är avgörande för att vi ska kunna producera våra könshormoner och protein är med och bygger upp allt i våra kroppar. Fett och protein är alltså avgörande för en balanserad menscykel och stark ägglossning och fertilitet. 

Byt ut processade och snabba kolhydrater mot komplexa och långsamma kolhydrater

Ett lifehack som kommer göra stor skillnad är att byta ut processade och snabba kolhydrater mot mer komplexa och långsamma kolhydrater.

Exempel på långsamma och komplexa kolhydrater: grönsaker, bär, quinoa, vildris, brunt ris, “steel cut” havregryn, bovete, bönor, kall potatis och i viss mån rotfrukter och sötpotatis.

Exempel på snabba kolhydrater: vitt socker, vetemjöl, godis, kakor, bullar, spannmål, vitt ris, pasta, torkad frukt och viss annan frukt, dadlar och honung,

Många kan bli skrämda av att frukt finns med på listan under snabba kolhydrater. Detta beror på att frukt innehåller socker men de innehåller även fibrer vilket gör att upptaget i viss utsträckning tar längre tid vilket innebär lägre påverkan på blodsockret. Frukt innehåller även vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan ha positiv effekt för vår fertilitet. Har man exempelvis PCOS eller problem med blodsocker kan det vara bra att minska på fruktintaget och istället fokusera på bär och framförallt kombinera frukt och bär med exempelvis fett, protein eller fibrer som gör att blodsockret inte stiger lika snabbt. 

Få i dig kolhydrater med fibrer

När vi äter kolhydrater som innehåller stor andel kostfibrer påverkar det inte blodsockret på samma sätt som andra kolhydrater då fibrer inte kan brytas ned i kroppen utan går direkt till tarmen – detta är något vi gillar! Om du har problem med mage och tarm i form av IBS-symtom kan du behöva vara försiktig med mängden fibrer. Testa dig fram med små mängder och öka successivt och se vad din mage mår bra av. A och O för hormoner i balans är att vår tarm fungerar som den ska så att vi kan ta upp näringen vi äter och göra oss av med gifter och överblivna och förbrukade hormoner. Så fokusera på att stabilisera tarmen – det kommer göra skillnad för din fertilitet! 

Hur kan man tänka kring kolhydrater i ett större perspektiv?

Personligen fokuserar vi på komplexa kolhydrater men vi äter även kolhydrater som tas upp snabbare av kroppen och tänker då på att kombinera dem med fett och protein. När vi exempelvis bakar med dadlar kombinerar vi dem med fetter från nötter, kokosolja, ghee, avokado och ägg vilket gör att blodsockret inte kommer stiga lika snabbt som när vi endast äter dadlar. Vårt bästa knep är alltså att alltid kombinera kolhydrater med fett och protein.

Kom ihåg att mat bara är mat och att det handlar också om att äta för själen och att njuta. Vi älskar att utgå från “80/20”, det vill säga 80 % av “de bästa” alternativen och 20 % av annat vi älskar att njuta av. Hur väl vi klarar av just socker är individuellt och beror på en kombination av genetik, bakgrund, livsstil, stress och vad vi äter i stort. Hitta ett sätt att variera med kolhydrater som fungerar för dig! 

Referenser:

Chavarro JE, RIch-Edvards JW, Rosner BA, Wilnett WC. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. 2009. Jan;63(1):78-86 (“Chavarro 2009a”)

Craig, L., Ke, R. and Kutteh, W., 2002. Increased prevalence of insulin resistance in women with a history of recurrent pregnancy loss. Fertility and Sterility, 78(3), pp.487-490.

Chakraborty P, Goswami SK, Rajani S, Sharma S, Kabir SN, Chakravarty B, Jana K. Recurrent pregnancy loss in polycystic ovary syndrome: role of hyperhomocysteinemia and insulin resistance. PLoS One. 2013 May 21;8(5):e64446; Tian L, Shen H, Lu Q, Norman RJ, Wang J. Insulin resistance increases the risk of spontaneous abortion after assisted redproduction technology treatment. J Elin Endocrinol Metab. 2007 Apr;92(4):1430-3

Russel J. B., Abboud, C., Williams, A., Gibbs, M., Pritchard, S., & Chalfant, D. (2012). Does changing a patient's dietary consumptionof proteins and carbohydrates impatct blastocyst development and clinical pregnancy rates from one cycle to the next?. Fertility and Sterility, 98(3), S47.

McGrice, M., & Porter, J. (2017). The effect of low carbohydrate diets on fertility hormones and outcomes in overweight and obese women: a systematic review. Nutrients, 9(3), 204. 

Melanson KJ, Zukley L, Lowndes J, Nguyen V, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Effects on high-fructose corn syrup and sucrose consumption on circulating glucose, insulin, leptin and gherlin and on appetite in normal-weight women. Nutrition. 2007;23:103-112. Stanhope KL, Griffen SC, Bair BR, Swarbrick MM, Keim NL, Havel PJ. Twenty-four hour endocrine and metabolic profiles following consumption of high-fructose corn syrup-, sucrose-, fructose-, and glucose-sweetened beverages with meals. Am J Clin Nutr. 2008;87:1194-1203