Har du någonsin upplevt att självförtroende, humör, motivation, energi, aptit och sug förändras under menscykelns gång? Har du någonsin reflekterat över hur det är kopplat till var du är i din menscykel? I detta inlägg djupdyker vi i menscykelns faser, hur de kvinnliga hormonerna fungerar och hur du kan dra nytta av förändringarna under menscykelns faser. När du förstår din kropp bättre kommer du kunna få ut som mest av dig själv både ur ett hälsoperspektiv, på ett personligt plan, i träning, relationer, på jobbet och livet i stort.

Att använda menscykeln som ett verktyg

För dig som har en kvinnlig biologi är menscykeln din naturliga inre rytm. Beroende på var du befinner dig i din menscykel är det naturligt att må och känna dig olika från dag till dag eller från fas till fas. Menscykeln är till stor del förutsägbar (även om det ibland inte känns så) eftersom ett liknande mönster upprepas från månad till månad vid en regelbunden menscykel. Detta innebär att du kan använda din menscykel som information och ett verktyg. 

Vilka hormoner påverkar menscykeln? 

Dina hormoner påverkar dig på många sätt. De har en påverkan på hur du mår, vilken energinivå du har, ditt självförtroende, fokus, hur hungrig du är och hur sugen du är på intimitet. Hormonerna påverkar huruvida din kropp bränner eller lagrar fett och hur bra du sover. De påverkar även ditt humör, om du känner dig lugn eller orolig, om du känner dig social eller tillbakadragna. Det här i sin tur påverkar hur du pratar med dig själv, vilka matval du gör eller hur du väljer att agera och reagera i vardagen. Summan av kardemumman, våra hormoner har en stor påverkan på våra liv. 

De hormoner som styr menscykeln är framförallt nyckelhormonerna: östrogen, progesteron, testosteron, luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH) som stiger och sjunker enligt ett visst mönster under menscykeln. Östrogen dominerar den första halvan av menscykeln med en kraftig peak vid ägglossning. Efter ägglossning dominerar progesteron. Östrogenet ligger under andra halvan medelhögt fram till mens då östrogenet sjunker och är som lägst. Testosteron peakar vid ägglossning. Hormonet FSH bidrar till äggproduktionen och är som högst under mens och ägglossning. Hormonet LH bidrar till ägglossning och är som högst inför och i samband med ägglossning.

Varje vecka möter vi kvinnor i communityn som upplever olika utmaningar kopplat till menscykeln. Det kan vara allt ifrån oregelbunden eller utebliven ägglossning, svårigheter att bli gravid, utebliven mens, PCOS, PMS eller PMDS. Olika symptom som kan dyka upp i form av mensrelaterade besvär är information från kroppen som vi kan lära oss att avläsa och många gånger förebygga genom vår livsstil. Det fina är att många symtom och diagnoser grundar sig i hormonella obalanser och dessa går ofta att förebygga eller minska med hjälp av livsstilsförändringar. Bara för att det är vanligt att uppleva mensrelaterade besvär som exempelvis PMS betyder det inte att det är normalt eller något man ska behöva leva med.

Hur lång är menscykeln? 

Exakt hur lång menscykeln är varierar från kvinna till kvinna och ibland även månad till månad. En “normal” menscykel är ur hälsosynpunkt mellan cirka 26-32 dagar. Oftast när man pratar om menscykeln utgår man från en 28 dagars cykel eftersom det är genomsnittet av en hälsosam menscykel, även om bara 13 procent av kvinnor faktiskt upplever just 28 dagar. Om du har en kort, lång eller oregelbunden menscykel kan det vara ett tecken på att dina hormoner inte är helt i balans och/eller att det finns delar i din livsstil som påverkar dina hormoner negativt.

Vilka är menscykelns olika faser?

I Womensync har vi delat upp menscykeln i tre faser:
Fas 1 = Dagarna då vi har mens
Fas 2 = dagen efter sista mensdag fram till ägglossning
Fas 3 = dagen efter ägglossning fram till nästa mens.

Inom medicinen och vården delar man traditionellt upp menscykeln in i två delar, follikulära fasen (Womensyncs fas ett och två) och luteala fasen (Womensyncs fas tre). Att dela in menscykeln i två faser anser vi blir för generellt då första och andra delen av follikulära fasen skiljer sig från varandra genom den fysiska markören att ha mens eller inte. 

Att dela upp menscykeln i tre faser särskiljer tydligt både de fysiska, mentala och emotionella skiftningarna många kvinnor känner igen sig i under månadens gång. Den här indelningen gör det enkelt för dig att veta vilken fas du är i och hur du kan synka dina livsstilsval till den fas du befinner dig i. Faserna är baserade på vad som händer i kroppen och vad du kan behöva i respektive fas. 

Så kan du uppleva menscykelns faser 

I det här avsnittet beskriver vi de tre faserna utifrån hur många av oss kvinnor kan uppleva dem i vardagen. Kanske kommer du känna igen dig i den fysiska beskrivningen i en fas, men inte den emotionella, eller tvärtom. Vissa kvinnor märker knappt av förändringar mellan de olika faserna, medan andra märker påtagliga skillnader. Gemensamt för oss kvinnor är att våra hormoner följer ett mönster som vi kan dra nytta av och använda till vår fördel. Det är en dimension få kvinnor känner till och använder sig av idag. 

Fas 1 i menscykeln

Fas ett är dagarna då du har mens, det vill säga från första till och med sista mensdagen. Hur många dagars mens är olika från person till person och kan även variera något från menscykel till menscykel vilket gör att fas 1 är olika lång för olika personer. Hormonerna ligger som lägst i början av mensen, vilket kan reflekteras i hur vi kan uppleva vårt humör och vår kropp rent fysiskt i början av fas ett. 

I början av mensen känner många igen sig i att vara lite tröttare än vanligt. Det beror på de processer som pågår i kroppen när vi ska göra oss av med slemhinnan (det som blir mensen). Allt eftersom dagarna går kommer energin att öka alltmer. Det beror på att östrogenet höjs vilket också kan ge andra effekter som att man känner inspiration kring nya idéer och att man känner en drivkraft att vilja sätta dem i verket. Fas ett är starten på en ny cykel som verkligen passar perfekt att se till att påbörja nya projekt eller vanor. 

Tips fas 1 (när du har mens)

• Avsätt tid i början av fasen för att ta hand om dig själv och ge dig själv extra kärlek.
• För att minska eventuella symtom kopplade till mensen kan du använda dig av träning (i de former som känns rätt för kroppen) som verktyg för att öka ditt välbefinnande.
• Passa på att använda energin som stiger inom dig till nystart och att påbörja positiv förändring.
• I och med att energin ökar kan du se till att planera in möten och sociala tillställningar till slutet på fasen där du kan få ut mest av dig själv och din kapacitet.

 

Fas 2 i menscykeln

Fas två börjar då mensen är slut och varar fram till ägglossning, vilken brukar inträffa runt dag fjorton i en tjugoåtta-dagars cykel. Om du har man en kortare cykel sker ägglossningen tidigare och har du en längre cykel sker den senare.

Under fas 2 fortsätter östrogenet att öka och toppar vid ägglossningen. Östrogenet är det hormon som får en att uppleva högre energi, att man känner sig mer social och att man kan känna en biologisk självförtroendeboost. Även hormonet testosteron toppar vid ägglossningen, vilket bidrar till att man kan känna sig extra stark, uthållig och lätt i kroppen. Det är inför och under ägglossning som kroppen rent biologiskt är inställd på att föröka sig vilket innebär att man är fertil just dessa dagar – detta speglas också ofta i ökad sexlust! Du kan helt enkelt uppleva ökad dragning eller vilja att vara nära andra människor rent fysiskt. Dagarna inför och under ägglossning då vi är fertila kallas "det fertila fönstret" och det är de här dagarna man kan bli gravid.

Tips fas 2 (innan ägglossning)

• Du är som starkast rent fysiskt i fas två, utnyttja din fysiska kapacitet och utmana dig själv.
• I och med din hormonella självförtroendeboost är detta tiden att våga pusha dig själv utanför din bekvämlighetszon – det är nu det känns som enklast.
• Din höga energi ger ett perfekt tillfälle att vara en “doer”. Du är i ditt produktiva esse.
• Det här ett grymt tillfälle att passa på att socialisera och nätverka i och med att du kan känna dig som mest utåtriktad och självsäker.
• I och med det ökade testosteronet är detta fasen att planera in en dejt med din partner eller någon du är attraherad av.
• Ge dig själv utrymme för återhämtning så att du kan behålla en balanserad energi på längre sikt.

 

Fas 3 i menscykeln

Fas tre inleds dagen efter ägglossning och pågår fram tills du får nästa mens. Det är under fas 3 hormonerna skiftar som mest vilket ofta speglas i de fysiska, emotionella och mentala svängningarna som kan upplevas i den här fasen. Om hormonerna inte helt är i balans kan du känna hur humör och känslor kan vändas upp och ned från en dag till en annan. Kanske känner du dig på topp en dag för att dagen därpå känna dig helt nere. Kanske känner du igen dig? Om du gör det är det viktigt att påminna dig själv om att det bara är dina hormoner och att det är en fas som kommer passera. Det är alltså i fas tre som man kan uppleva olika PMS-symtom vilket både kan upplevas fysiskt såväl som emotionellt. Fortsätt bli uppmärksam på när dina symtom dyker upp och kartlägg mönstren från månad till månad. 

Tips fas 3 (innan mens)

• Denna fas är perfekt för att ge dig själv utrymme till reflektion och personlig utveckling, att blicka inåt. Ge dig själv tid att läsa, skriva eller skapa.
• Ge dig själv tid för att göra saker du mår bra av. Planera in aktiviteter som ger dig emotionella lyft.
• Fysisk närhet och beröring kan ge dig ökade känslor av lycka och därmed vara ett bra verktyg för ökat välbefinnande. 
• Ta inga omvälvande beslut: avsluta inte relationer, lägg inte ned projekt, företag och idéer, säg inte upp dig från jobbet. Avvakta tills nästa fas och se om känslan håller i sig.
• När du lever en livsstil i synk med menscykeln kommer du uppleva färre (eller inga) mensrelaterade besvär i fas 3.

 

Sammanfattningsvis

Som kvinna förändras våra hormoner enligt en månatlig cykel vilket gör det helt naturligt att energi, känslor, sömnbehov, sexlust, fysisk kapacitet och hunger förändras beroende på var du befinner dig i menscykeln. Exakt hur din menscykel kommer till uttryck kan variera från cykel till cykel och påverkas i stor utsträck av hur din livsstil ser ut i form av: näring, äter du tillräckligt, får du i dig de näringsämnen du behöver och kan du ta upp näringen i det du äter. Det kan även handla om delar som att äta saker du inte tål eller att dricka/äta saker som blockerar upptag av viktiga näringsämnen. Andra delar som spelar in är fysisk aktivitet, återhämtning, stress och gifter du exponeras av i din vardag. Om du inte läst vår bok Womensync - För ett liv i synk med din kvinnliga biologi är tips att göra det. I boken tar vi upp allt som handlar om den kvinnliga biologin och hur du genom livsstil kan påverka den. 

Det är så viktigt att börja arbeta med dina cykliska förändringar, istället för emot dem. Det finns inga gränser för vad du som kvinna kan åstadkomma när du har rätt verktyg. Kunskap är makt, och med rätt kunskap har du makten att skapa en positiv förändring för dig själv. Bara för att det är vanligt att uppleva mensrelaterade besvär betyder det inte att det är normalt eller något man ska behöva leva med. 

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert. Vi arbetar tätt tillsammans med Livakliniken som drivs av en av Womensyncs externa experter, Maria Särén, dit du kan vända dig om du söker rådgivning. Uppge “Womensync” vid din bokning. 

Om du gillar detta inlägg är tips även att läsa:

Hur ser en “normal” menscykel ser ut
Del 1: Allt du behöver veta om östrogen (och hur du kan minska PMS)
Del 2: Allt du behöver veta om progesteron (och hur det kan minska PMS)

Om du precis gått av p-piller och vill förstå din kropp bättre läs följande inlägg: Hur trackar jag min menscykel efter p-piller?. Missa heller inte vår djupgående serie om hur du får full koll på din menscykel: Del I: Förstå din menscykel - cervixsekret, Del II: Förstå din menscykel - mät kroppstemperatur och Del III: Förstå din menscykel - cervix. 

Referenser 

Borrow, A. and Cameron, N., 2014. Estrogenic mediation of serotonergic and neurotrophic systems: Implications for female mood disorders. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, [online] 54, pp.13-25. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584614001006>

Collins, A., Eneroth, P. and Landgren, B., 1985. Psychoneuroendocrine stress responses and mood as related to the menstrual cycle. Psychosomatic Medicine, [online] 47(6), pp.512-527. Available at: <https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=4070522>

Englander-Golden, P., Chang, H., Whitmore, M. and Dienstbier, R., 1980. Female Sexual Arousal and the Menstrual Cycle. Journal of Human Stress, [online] 6(1), pp.42-48. Available at: <https://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.bing.com/&httpsredir=1&article=1200&context=psychfacpub>

Galea, L., Frick, K., Hampson, E., Sohrabji, F. and Choleris, E., 2017. Why estrogens matter for behavior and brain health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, [online] 76, pp.363-379. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763416300239>

George, J. and Dane, E., 2016. Affect, emotion, and decision making. Organizational Behavior and Human Decision Processes, [online] 136, pp.47-55. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074959781630365X>

Gildersleeve, K., Haselton, M. and Fales, M., 2014. Do women’s mate preferences change across the ovulatory cycle? A meta-analytic review. Psychological Bulletin, [online] 140(5), pp.1205-1259. Available at: <https://psycnet.apa.org/record/2014-06327-001>

Krug, R., Finn, M., Pietrowsky, R., Fehm, H. and Born, J., 1996. Jealousy, general creativity, and coping with social frustration during the menstrual cycle. Archives of Sexual Behavior, [online] 25(2), pp.181-199. Available at: <https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02437935>

Little, A., Jones, B. and Burriss, R., 2007. Preferences for masculinity in male bodies change across the menstrual cycle. Hormones and Behavior, [online] 51(5), pp.633-639. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X07000360>

Roney, J. and Simmons, Z., 2013. Hormonal predictors of sexual motivation in natural menstrual cycles. Hormones and Behavior, [online] 63(4), pp.636-645. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X13000482>

Saad, G. and Stenstrom, E., 2012. Calories, beauty, and ovulation: The effects of the menstrual cycle on food and appearance-related consumption. Journal of Consumer Psychology, [online] 22(1), pp.102-113. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740811001021>