Tips för att balansera ditt blodsocker

Här kommer några smarta och enkla tips på hur du kan stabilisera ditt blodsocker genom små och enkla tips i din vardagen som vad du äter, hur du äter, när du äter, hur du kombinerar olika livsmedel samt i vilken ordning du äter din mat. Du får ta del av flera tips som kan göra stor skillnad på ditt blodsocker och mående. 

Den viktiga kopplingen mellan ditt blodsocker och din menscykel

Det är vanligt att den första associationen när man pratar blodsocker är diabetes och kanske för oss kvinnor även PCOS, men blodsockret har en avgörande funktion för oss alla och en viktig koppling till fertilitet, hormoner och menscykel. Ett obalanserat blodsocker syns inte alltid på utsidan, du kan vara vältränad och smal men ändå ha problem med blodsocker. Om du känner igen dig i symtom som trötthet, sötsug, energidippar, acne, migrän, oregelbunden eller utebliven ägglossning eller svårt att gå ned i vikt kan det vara så att du har ett obalanserat blodsocker.

För att förstå vad vi refererar till när vi skriver glukos, kolhydrater och socker kan du börja med att läsa följande inlägget Stabilisera ditt blodsocker för att optimera ägglossning och fertilitet. Tipsen i nedan inlägg är baserade på boken Glucose Revolution. Om du vill fördjupa dig i blodsocker och hur det har en påverkan på ditt mående rekommenderar vi starkt att läsa den. I boken får du ta del av forskning som svart på vitt visar hur olika knep i vardagen kan göra stor skillnad på blodsockret.

Enkla tips för ett stabilt blodsocker 

Innan vi går in på hur du kan påverka ditt blodsocker till det positiva vill vi lyfta en viktig påminnelse om att vi alla kan reagera olika på samma typ av mat. Vissa av oss tål kolhydrater och socker bättre än andra. Det spelar också in hur din livsstil ser ut som exempelvis om du rör på dig, sover tillräckligt och hur stressad du är. Stress är nämligen en faktor som kan orsaka högre blodsocker. I och med att vår livsstil påverkar kan något du äter idag exempelvis ge en annan reaktion om du äter samma sak om ett år. Ingenting är svart eller vitt när det kommer till hälsa, därför är det viktigt att bli medveten om vad din kropp signalerar och vilka symtom just du upplever för att därifrån kunna optimera om du känner för det, utifrån just din kropp.

Ät maten i rätt ordning 

Vilken ordning du äter livsmedlen i din måltid spelar stor roll. Ofta fokuserar vi på vad vi äter, det är sällan vi funderar på hur vi äter. Hur vi äter har visat sig ha en stor betydelse för vårt blodsocker. En studie gjord 2015, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levelsvisade att om du äter fett, protein, fibrer, stärkelse och socker i en specifik ordning kan du minska din glukostopp med 73 %. Det betyder att vi kan äta precis samma sak men genom att justera ordningen vi äter det i, där stärkelse, socker och kolhydrater intas sist, ger ett annat utfall på blodsockret. 

Så vad är egentligen rätt ordning?

Jo, den optimala ordningen är att börja med fibrer, det vill säga grönsakerna, först och därefter äta protein och fett som nummer två och sist men inte minst stärkelse och socker. Hur kommer det här sig? Det handlar om vår matsmältning. Allt vi äter hamnar först i magen för att sen åka vidare till tunntarmen där det bryts ned och absorberas i blodomloppet. Om det är så att du äter stärkelse och socker först kommer de snabbt passera till din tunntarm, där det bryts ned till glukos vilket leder till en glukostopp. Desto mer kolhydrater man äter och ju snabbare man äter dem desto större topp blir det. Om man istället börjar med att äta grönsaker som till exempel broccoli innan kolhydraterna i form av exempelvis pasta eller ris kommer så kroppen först att ta hand om fibrerna. De fiberrika grönsakerna saktar ned hur snabbt glukos tar sig ut i blodet och jämnar därmed ut glukostoppen och blodsockernivån.

All stärkelse och socker vi äter efter fibrer kommer ha en lägre påverkan på blodsockret. Vi kan alltså äta exakt samma saker som innan, men genom att ändra ordningen på hur vi äter dem kan vi minska påverkan på blodsockret, hur magiskt?

1. Börja med grönsaker (fibrer) som exempelvis broccoli, blomkål, vitkål, morot, paprika, tomat, sparris, kronärtskocka och aubergine. Du kan mixa grönsakerna till en “vanlig” sallad med vinägrett, göra en pizzasallad (så adderar du även vinäger vilket ger dubbel vinst), stekt broccoli med sesamfrön och kryddor, tomat, rödlök och fetaostsallad, rivna morötter eller det du tycker om.
2. Fortsätt med protein och fett. Om du vill ha inspiration på protein- och fettkällor, se nedan.
3. Avsluta med kolhydrater som bröd, pasta, ris, potatis, sötpotatis, rotfrukter, frukt samt vitt socker som efterrätt, glass eller godis. 

Börja dagen med en ordentlig måltid med fett och protein

Genom att starta dagen med en ordentlig måltid kommer det att påverka hur din kropp reagerar på glukos under resten av dagen. När vi vaknar på morgonen är vi nämligen i ett fastande tillstånd och mer känsliga för glukos. Det vi äter kommer smältas ned och tas upp snabbt i kroppen vilket i sin tur påverkar hur hög glukostopp vi får.  

Fokusera på att få i dig tillräckligt med fett och protein i ditt första mål, då varken fett eller protein höjer ditt blodsocker nämnvärt. Protein hittar du exempelvis i ägg, fisk, skaldjur, kött, kyckling, grekisk/turkisk/rysk yoghurt, parmesan, hårdost, fisk, proteinpulver, nötter och frön. Fett hittar du exempelvis i ägg, avokado, fullfet yoghurt, nötter, ghee, mejeriprodukter och fet fisk som makrill och lax. 

Äter du en frukost som är rik på snabba kolhydrater utan fett och protein kommer du få en topp i ditt glukos samtidigt som du kommer bli hungrigare snabbare och förmodligen får ett sötsug på posten under eftermiddagen.  

Ett tips är också att din frukost lutar mer åt det salta hållet än åt det söta. Exempel på frukostar är:

  • Omelett med diverse tillbehör (olika grönsaker, sötpotatis, fetaost, kyckling, räkor).
  • Äggröra med grädde och parmesan tillsammans med stekt grönkål.
  • Boostbread med pålägg som exempelvis: ägg, makrill, lax och avokado.
  • En “vanlig måltid” som du äter till lunch och middag som frukost är också en riktig tiopoängare för ditt blodsocker.

Om du vill ha en frukost mer åt det söta hållet men som fortfarande inte ingår under kategorin “söta” som är bra för ditt blodsocker är: 

  • Bananpannkakor gärna med banan åt det grönare hållet (då det innehåller resistent stärkelse) med 2-3 ägg toppat med bär, turkisk yoghurt och nötter.
  • Naturell fullfet yoghurt (minst 10% fett) om du tål mjölk blandat med kollagen med nötter, frön, kakaonibs och bär.  
  • Smoothiebowl med en bas gjord på till exempel avokado, kokosolja/ghee, bär/banan åt det grönare hållet, protein i någon form som att knäcka i ett ägg i eller äta vid sidan om samt tillsätta proteinpulver och collagen.
  • Chiapudding blandat med collagen toppat med frön, nötter, bär och eventuellt ett ägg vid sidan av.

Vill du inte ge upp de söta sakerna du älskar till frukost är tips att gå tillbaka till tips 1 “ät saker i rätt ordning” där vi beskriver hur du kan äta det du älskar utan att de för den sakens skull ge samma effekt på blodsockret. Ät de söta sakerna sist helt enkelt. 

En stor del av de frukostar många av oss vuxit upp med som “hälsosamma” kan ha en negativ påverkan på blodsockret om vi äter det på tom mage. Här ingår exempelvis fruktsmoothies/acaibowls, vitt bröd, flingor och mjölk, granola, sötad fettfri yoghurt, juice och torkad frukt. 

Ät dina kolhydrater tillsammans med fett, protein och fibrer

Genom att addera fett, protein eller fibrer i dina måltider undviker du att ditt blodsocker sticker iväg lika mycket. Äter du bröd är det perfekt att exempelvis toppa med avokado och ägg, ät ditt ris med bönor och avokado, ha i ett ägg i din gröt och toppa med kokosmjölk och nötter eller ha ett ägg/protein i din smoothie.

Tycker du om att baka är ett tips att addera mer fett, protein och fibrer i dina bakverk eller till dina sötsaker. Bakar du exempelvis med dadlar, addera nötter, frön och äkta smör/kokosolja/ghee i bakverken. Addera grädde till kladdkakan, nötter till din choklad eller rysk yoghurt till din banan. Förutom att det minskar hur mycket och hur snabbt glukos tas upp i blodet blir det även godare, mer näringsrikt och du kommer känna dig mer nöjd. Ett vinnande koncept enligt oss!

Har du problem med PCOS är vårt tips är att ha färre färska dadlar/sötning i bakverken, det blir hur gott som helst ändå och du känner dig nöjd snabbare.

Börja din måltid med en förrätt

Ett annat tips är att äta grönsaker som en förrätt innan en måltid rik på snabba kolhydrater som pasta, vitt bröd eller vitt ris. Det kan exempelvis handla om att beställa in en förrätt med grönsaker på restaurang, edamamebönor innan sushin, tabbouleh på din libanesiska favoritrestaurang, morötter med hummusdipp som förrätt innan en pasta. Grönsakerna innehåller fibrer vilket gör att blodsockertoppen inte kommer att bli lika hög. Ett extra plus är att addera någon vinägrett (utan socker) på salladen som exempelvis äppelcidervinäger som jämnar ut blodsockret ännu mer.

Ät dina kolhydrater kalla

Ett annat tips är att kyla ned stärkelse som sötpotatis, potatis och rotfrukter innan du äter dem då det omvandlas till resistent stärkelse (=fibrer) vilket leder till en lägre glukostopp. Du kan exempelvis kyla ned dem minst 20 minuter i kylen innan du äter eller äta dem dagen efter. Det går super att värma upp dem igen då processen att skapa resistent stärkelse redan har skett. 

För dig med diabetes, insulinkänslighet och PCOS brukar det fungera bra att äta en egengjord kallcpotatissallad då den är rik på resistent stärkelse istället för på socker.  

Drick vinäger innan din måltid

Att inta vinäger innan en måltid har visat sig kunna ha stor effekt för att balansera ut blodsockret. Det här görs möjligt då vinäger gör att glukos släpps ut långsammare i kroppen och att våra muskler tar upp glukoset (sockret) snabbare, magiskt eller hur? Blanda 1 msk vinäger i vatten och drick 1-10 minuter innan en måltid alternativt ha vinägern som dressing på en förrätt innan din måltid. Här kan du djupdyka i kopplingen mellan vinäger och blodsocker.

Ät sötsaker som en efterrätt istället för som snacks

Ett annat hack vi älskar är att äta sötsaker som en efterrätt istället för att äta det som ett snacks eller på tom mage (då det kommer påverka ditt blodsocker allra mest). När vi äter godis, bakverk, glass eller frukt som en efterrätt efter en måltid som innehåller fett, protein och fibrer kommer det inte ha lika stor påverkan på blodsockret (det fungerar på samma sätt som när vi äter kolhydrater sist i en måltid, punkt 3). Genom att äta sötsaker som efterrätt kan du njuta av det du älskar utan att det har lika stor effekt på ditt blodsocker. Testa! 

Om du inte kan hålla dig från att äta socker på tom mage eller att du inte orkar vänta på “efterrätten” utan vill ha något gott och snabbt NU så är ett tips att ta vinäger innan du äter det alternativt kombinera godsaken med protein eller fett. 

Ät hellre frukt än juice eller torkad frukt

Många av oss tänker att torkad frukt är något superhälsosamt och till visso innehåller det vitaminer och mineraler till skillnad från exempelvis godis som innehåller vitt raffinerat socker med en mängd andra konstgjorda ämnen, men ur ett blodsockerperspektiv innehåller torkad frukt mycket snabba kolhydrater = socker. Det gör att det kommer ha en negativ påverkan på blodsockret. Välj därför hellre färsk frukt som innehåller betydligt mycket mer fibrer och inte lika mycket socker i samma koncentration som i torkad frukt. Ät gärna i säsong och lokalt producerat så får du i dig en mängd vitaminer och mineraler samt kombinera gärna med någon fett- eller proteinkälla. 

Tips är därför att se torkad frukt som “godis” och använd de ovanstående tipsen, exempelvis kombinera det med nötter eller ät som en efterrätt för att det inte ska få samma effekt på blodsockret.  

Tips på mellanmål/snacks som inte påverkar ditt blodsocker:

  • Grekisk/turkisk/rysk yoghurt med valnötter, kakaonibs, ceylonkanel och kardemumma
  • Chiapudding med kokosmjölk, chiafrön, ceylonkanel, kardemumma och bär
  • Fröknäcke med mosad avokado och örtsalt/kokat ägg/makrill/hårdost
  • Boostbread med ovanstående topping
  • Kokade ägg och morötter
  • En näve nötter och ett äpple
  • Nötssmör med skivat äpple
  • Morötter och hummus

Sammanfattningsvis

Kom ihåg att vi inte behöver utesluta socker och att vi inte behöver vara rädda för att äta snabba kolhydrater. Vad det handlar om är vad vi gör över tid men också timing som när vi äter det, hur vi äter det, i vilken ordning vi äter saker och hur vi kombinerar dem. Upplever du inga symtom kopplat till blodsocker är förmodligen ditt blodsocker balanserat och självklart kan du använda dig av tipsen för att optimera din hälsa och må bättre. Något vi vill undvika är att utesluta eller förbjuda någon typ av mat, då det ofta gör mer skada än nytta. Dagens inlägg är till för att du på ett smart sätt ska kunna äta det du älskar och samtidigt ha mindre negativ effekt på ditt blodsocker. En födelsedag är inte lika rolig om du serverar broccoli istället för tårta eller rawfoodbrownie. Är du frisk och hälsosam kan din kropp utan problem klara av svängningar i blodsocker, det är vad vi gör övertid som kommer påverka vår hälsa i längden.

Har du PCOS eller problem med insulinkänslighet kan det däremot vara viktigt att vara mer noggrann för att minska dina symtom. Vi har hundratals kvinnor i communityn som haft PCOS och genom livsstilsförändringar kunnat minska eller helt bli av med sina symtom. Resultatet av detta är en regelbunden ägglossning, graviditeter och hormoner i balans.

Tycker du om det här inlägget kan vi även tipsa om följande inlägg:

Stabilisera ditt blodsocker för att optimera ägglossning och fertilitet - i det här inlägget går vi igenom grunderna med blodsocker, vad det innebär, hur det fungerar och kopplingen till hormoner, menscykel och fertilitet. 

Hur du kan använda vinäger för att balansera ditt blodsocker - i det här inlägget djupdyker vi i vinäger och hur det kan användas som ett kraftfullt verktyg för att balansera ditt blodsocker. 

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert. Vi arbetar tätt tillsammans med Livakliniken som drivs av en av Womensyncs externa experter, Maria Särén dit du kan vända dig om du söker rådgivning. Uppge “Womensync” vid din bokning.

Referenser
Alpana P Shukla et al., Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, no.7 (2015): e98-e99. Available at: <https://doi.org/10.2337/dc15-0429>

James E. Gangtors et al., High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinic Nutrition 111, no.2 (2020): 429-39. Available at: <https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz275>

Kimiko Nishino et al.,  Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 64. no. 5 (2018): 316-320. Available at: <https://doi.org/10.3177/jnsv.64.316>

Böcker
Inchauspé, J., 2022. Glucose revolution. Melbourne, VIC: Penguin Life.