Stabilisera ditt blodsocker för att optimera ägglossning och fertilitet

Något få känner är att ett stabilt blodsocker kan vara en viktig nyckel för att bli av med eller minska symptom som PMS, PCOS, trötthet, sötsug, oregelbunden eller svag ägglossning och svårigheter att bli gravid. Ett blodsocker som åker bergochdalbana är många gånger inte gynnsamt när det kommer till hormoner eller fertilitet.

Varför är ett balanserat blodsocker viktigt?

Känner du igen dig i symtom som kraftig PMS, oregelbunden eller svag ägglossning, svårt att bli gravid, energidippar, humörsvängningar eller kraftigt sötsug? Då kan det vara så att ditt blodsocker är obalanserat. Med tanke på att blodsocker inte är något vi mäter dagligen liknar symtomen av ett ostabilt blodsocker många andra “vanliga” symptom vi kan uppleva i vår vardag som exempelvis trötthet och hjärndimma. Detta gör att det kan vara svårt att se kopplingen till just blodsocker. 

Har vi ett för lågt blodsocker eller inget blodsocker dör vi. Har vi istället för högt blodsocker kan det skada vävnader i kroppen samtidigt som det påverkar flera av de hormoner som reglerar vårt kvinnliga reproduktionssystem. Att ha ett balanserat och jämnt blodsocker är därför viktigt både för vår allmänna hälsa och ur fertilitetsynpunkt.

Nu är det dags att djupdyka i grunderna när det kommer till blodsocker och få en förståelse för vad glukos innebär, hur kolhydrater påverkar blodsockret, skillnaden på olika typer av kolhydrater, om “naturligt” socker är bättre än vitt socker och mycket mer. Delar av informationen i inlägget är hämtad från böckerna, Glucos Revolution, It Starts With The Egg och The fifth Vital Sign samt annan forskning. 

Vad är glukos?

Glukos är kroppens huvudkälla av energi. Vi får det mestadels genom maten vi äter där glukos färdas genom blodomloppet till våra celler. Hur hög koncentration av glukos vi har under en dag kan variera, stora ökningar i glukoskoncentration kallas för glukostoppar vilket påverkar alltifrån vår fertilitet till vårt humör, vår sömn, vår hud, vår vikt, vårt immunsystem, och risk för hjärtsjukdom. Hur hög koncentration av glukos vi har i blodet och hur vår blodsockerkurva ser ut genom en dag påverkas framförallt av vad och hur vi äter, hur vi rör på oss och hur mycket stress vi utsätts för. 

För att göra det här supertydligt:
Glukostoppar = innebär en hög koncentration av glukos i blodet.
Blodsockerkurva = hur glukosnivåerna förändras under en dag.

Vad är insulin?

Glukos och insulin går hand i hand med varandra. Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottkörteln och som utsöndras ut i blodet efter en måltid. När vi äter saker som innehåller glukos (kolhydrater och vitt socker) frigör bukspottkörteln stora mängder av hormonet insulin som ett svar på att det finns förhöjda nivåer av glukos i blodet. Insulinets uppgift är att signalera till musklerna och fettcellerna att suga upp glukos så att det inte fortsätter cirkulera i blodet. Vi vill nämligen inte ha för mycket glukos i blodet då det innebär att blodsockret fortsätter vara högt vilket kan ha flera skadande effekter på kroppen.

Desto mer glukos, desto mer insulin behövs det för att klara av jobbet. Om det här pågår under en lång period det vill säga om vi har höga nivåer av glukos i blodet och insulin som försöker bearbeta det, kommer cellerna till slut bli resistenta mot insulinets meddelande om att ta upp glukos. Det är detta som kallas insulinresistens. Cellerna svarar inte längre på insulinets meddelande vilket gör att blodsockret fortsätter att vara högt då sockret inte “får komma in” i musklerna eller i fettcellerna. Kroppen svarar då i sin tur med att producera ännu mer insulin vilket skapar en obalans. Allt socker och all insulin som cirkulerar kan bli ett problem för vår fertilitet då det påverkar hormonsystemet som i sin tur till stora delar reglerar vår fertilitet. 

Om vi har ett högt blodsocker eller ett blodsocker som åker bergochdalbana (över tid) uppfattar kroppen det som en stress vilket i sin tur påverkar våra könshormoner och vår ägglossning. Det i sin tur ger symptom som kan komma till uttryck som exempelvis PCOS, svag eller oregelbunden ägglossning, ökad PMS eller förvärrade symtom av endometrios. 

Hur påverkar kolhydrater blodsockret?

När vi äter kolhydrater bryts det ned till minsta beståndsdel som för de flesta kolhydratrika livsmedel är glukos, vilket är en sockerart. Det här sker för att glukos sedan ska kunna passera tarmväggen och komma ut i blodet. Så oavsett om du har ätit vitt bröd, kakor, quinoa eller bönor kommer det i slutändan brytas ned till glukos. Det som skiljer olika kolhydratrika livsmedel åt är hur dess fördelning av fiber- och glukosinnehåll ser ut och hur de i sin tur påverkar blodsockret. Desto mer kolhydrater vi äter (om det inte till störst del innehåller fibrer) desto högre koncentration av glukos kommer vi ha i blodomloppet. 

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, fruktos, sackaros och fibrer som man kan säga är fyra syskon med olika personlighet som kommer från samma förälder (glukos). Varje “planta” (som alla de här faktiskt är) omvandlas till glukos (och fruktos) när vi äter det förutom fibern som passerar rakt igenom till tarmen utan att påverka blodsockret.

För att klargöra, när vi äter stärkelse bryts det ned i kroppen till glukos. När vi äter sackaros bryts det ned till glukos och fruktos. När vi äter fibrer förblir det fibrer. Sen är det skillnad på olika typer av stärkelse, då vissa innehåller mer eller mindre fibrer än den andra vilket kommer ha en effekt på ditt blodsocker. (Ev ta bort: För att göra det tydligt tar vi ett exempel, äter du exempelvis broccoli som till stora delar innehåller fibrer och en mindre del stärkelse kommer det inte påverka ditt blodsocker på samma sätt då det går onedbruten till tarmen (tack vare fibrerna) där det blir till mat till de goda bakterierna?)

Så kolhydrater är alltså ett samlingsnamn för följande: stärkelse, socker och fiber (glukos, fruktos och sackaros). För att göra det extra tydligt, när vi pratar kolhydrater pratar vi om:

  • Stärkelserik mat som blandat annat potatis, ris, bröd, morötter, sötpotatis, palsternacka, havregryn, vete, bönor, linser, sojabönor och frön. Vissa av dessa innehåller mer eller mindre delar fibrer och stärkelse.
  • Sockrig mat som innehåller en hög andel glukos, fruktos och/eller sackaros som exempelvis läsk, kakor, godis, glass, bars, torkad frukt, juice, olika sötningsmedel som honung och agavesirap och fruktsmoothies.
  • Frukt som ofta innehåller en hög andel av både fruktos och glukos. Tropiska frukter som banan, mango och ananas är högre i socker än exempelvis citrusfrukter som lime, grapefrukt och olika bär som blåbär, hallon och röda vinbär (många bär ligger lägre i glukos och fruktos).
  • När vi skriver socker refererar vi till vitt socker. 

Fibrer

Som vi nämnde tidigare ingår tekniskt sätt fiber under kategorin kolhydrater men den fungerar på ett helt annat sätt än dess syskon. Vissa kolhydrater innehåller en större andel fiber vilket är kolhydrater som vi människor inte kan bryta ned (vilket är positivt). De passerar genom kroppen utan att någon energi tas upp och utan att det påverkar blodsockret i någon större utsträckning. Desto högre andel fibrer, desto mindre påverkas blodsockret. Exempel på fibrer är inulin som framförallt finns i cikoriaroten, olika korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och vitkål samt kall potatis och omogen banan som till störst del innehåller resistent stärkelse. 

Vad är det för skillnad på raffinerade kolhydrater vs komplexa kolhydrater?

När vi exempelvis äter snabba och raffinerade (processade) kolhydrater som vetemjöl, pasta eller flingor där spannmålen bearbetats, brutits ned och pulveriserats till ett mjöl blir stärkelsen mer lättillgänglig vilket gör att den bryts ned mycket snabbare i kroppen. Glukosen når därmed blodet snabbare vilket i sin tur gör att blodsockret sticker iväg fort. 

När vi äter kolhydrater i dess hela form som exempelvis rotfrukter, quinoa och bär – livsmedel som alltså inte genomgått någon process där den brutits ned – tar det längre tid för kroppen att bryta ned stärkelsen och glukos når inte blodet lika snabbt. Det gör att blodsockret inte sticker iväg lika fort utan ökar gradvis till skillnad från när vi äter processade kolhydrater som ger en snabb blodsockerhöjning. Hel mat som inte bearbetas tar helt enkelt längre tid för kroppen att bryta ned och blodsockret höjs därmed långsammare men i slutändan kommer det att bli glukos och därmed ha en effekt på blodsockret. 

Kopplingen mellan snabba kolhydrater och ägglossningsproblem

En intressant studie som tar upp ämnet är The Nurses Health Study där över 100 000 kvinnor deltog. Vartannat år svarade kvinnorna som deltog på frågor om kost, träning, graviditet, missfall och andra livsstilsfaktorer. Från gruppen på 100 000 kvinnor valdes en subgrupp ut med fler än 18 000 kvinnor som försökte att bli gravida och som tidigare inte rapporterat några problem med infertilitet. Forskarna undersökte åtta års data från den här subgruppen för att förstå hur näring kunde ha en påverkan på fertilitet. Utifrån detta delade de upp gruppen i ytterligare två subgrupper, där ena gruppen hade rapporterat att de hade problem med oregelbunden eller utebliven ägglossning och de som inte hade problem med ägglossning och jämförde sedan kosten mellan grupperna. En aspekt som var framträdande i resultatet var kopplingen mellan kolhydrater och ägglossningsproblem.

Vad de kom fram till var att den totala mängden kolhydrater som kvinnorna åt inte var kopplat till ägglossningsproblemen utan det handlade om vilken typ av kolhydrater de åt. De kvinnor som åt snabba och processade kolhydrater som gav snabba höjningar av blodsockret hade 78 % högre risk att ha problem med ägglossning än de kvinnor som åt komplexa och långsamma kolhydrater. Slutsatsen de kunde dra av detta var att det inte handlar om den totala mängden kolhydrater i kosten utan det handlar om vilken typ av kolhydrater vi äter, när vi äter dem och hur vi äter dem. De kolhydrater som hade starkast koppling till ägglossningsproblem var processade kolhydrater som flingor, vitt ris och bröd medans brunt ris och mörkt bröd var kopplade till en lägre risk för infertilitet. 

Vilket socker är bäst?

På en molekylär nivå är det inte någon skillnad mellan vitt socker, honung, agavesirap, kokossocker, brunt socker, lönnsirap eller palmsocker då de alla är gjorda av glukos- och fruktosmolekyler. De är bara packade på olika sätt och har olika namn. Sen finns det en differens i att i honung till skillnad från i vitt socker finns en mängd andra vitaminer och mineraler.

Summan av kardemumman är att i slutändan kommer det fortfarande att brytas ned till socker i kroppen, när det når din tunntarm kommer det fortfarande bestå av fruktos och glukos (vilket påverkar ditt blodsocker på samma sätt). Så enkelt förklarat, din kropp processar inte socker på olika sätt oavsett om det kommer från en sockerplanta, agaveplanta, honung eller från mango. För den sakens skull behöver du inte undvika dessa, äter du dem däremot i stora mängder kan det vara bra att förändra hur du äter dem. 

Är torkad frukt bra för blodsocker?

När en planta eller en frukt är processad och man tar bort fibrerna (vilket sker när man torkar frukt) blir det till vilket socker som helst. Det finns fortfarande kvar en viss mängd fiber, men när man torkar frukt tar man ut allt vatten ur frukten vilket gör att det blir lättare att äta många fler bitar av torkad frukt än vad vi skulle gjort om vi åt en färsk frukt hel. Det här kan resultera i en stor påverkan på blodsockret. 

Vilket socker som helst oavsett dess färg (brunt socker, vitt socker, vilken planta det kommer ifrån) är fortfarande glukos och/eller fruktos vilket kommer att leda till en topp i blodsockret. Ett tips är därför att när du bakar med dadlar, använd färska dadlar framför torkade dadlar (och använd bara så många du behöver) och när du äter frukt, ät hel färsk frukt hellre än torkad frukt. 

Så, hur ska man egentligen tänka när det kommer till kolhydrater?

Det viktigaste när det kommer till kolhydrater är när vi äter dem, hur vi äter dem och hur vi kombinerar dem. Det handlar också om vilka typer av kolhydrater du äter och hur din måltidssammansättning ser ut över en vecka. Många av våra experter har i sin praktik sett att många kvinnor äter alldeles för lite protein och fett i förhållande till kolhydrater. I vissa fall är det naturligtvis tvärtom där det exempelvis finns någon form av kolhydratskräck vilket inte är fördelaktigt då kvinnor i fertil ålder kan behöva en viss mängd kvalitativa kolhydrater för att kroppen ska känna sig trygg nog att ägglossa. Vi har vissa kvinnor i fertil ålder som ätit en kost baserad på keto (mestadels protein och fett och minimalt med kolhydrater) under en lång period har exempelvis upplevt olika mensrelaterade besvär. 

Viktigt att ha i åtanke är att vi kan reagera olika på samma typ av mat. Det kan även skilja sig i olika perioder av livet beroende på hur din livsstil ser ut just nu, hur mycket du rör på dig, hur mycket stress du utsätts för och var du befinner dig i din menscykel. 

Hur balanserar jag mitt blodsocker genom kosten? 

Det fantastiska när det kommer till blodsocker är att vi själva har makten att genom små (eller stora) förändringar i vår livsstil och kost stabilisera det. Precis som med allt annat i vår kropp är inget separerat från det andra så alla delar i vår livsstil såsom stress, sömn, träning (träning höjer vår insulinresistens), återhämtning, våra relationer och tankar om oss själva påverkar blodsockret. 

Om du tyckte om detta inlägg rekommenderar vi dig även att läsa Tips på hur du kan stabilisera ditt blodsocker där vi delar med oss av enkla (men revolutionerande) tips på hur du kan stabilisera ditt blodsocker genom kost och livsstil. Ett måste att läsa är även Hur du kan använda vinäger för att balansera ditt blodsocker, där går vi in på hur det kommer sig att vinäger har en positiv effekt på blodsocker, vilken typ av vinäger du kan använda, i vilka fall du ska undvika det och mycket mer. 

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert. Vi arbetar tätt tillsammans med Livakliniken som drivs av en av Womensyncs externa experter, Maria Särén dit du kan vända dig om du söker rådgivning. Uppge “Womensync” vid din bokning.

Referenser

Chakraborty P, Goswami SK, Rajani S, Sharma S, Kabir SN, Chakravarty B, Jana K. Recurrent pregnancy loss in polycystic ovary syndrome: role of hyperhomocysteinemia and insulin resistance. PLoS One. 2013 May 21;8(5):e64446. Available at: <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0064446>

Tian L, Shen H, Lu Q, Norman RJ, Wang J. Insulin resistance increases the risk of spontaneous abortion after assisted redproduction technology treatment. J Elin Endocrinol Metab. 2007 Apr;92(4):1430-3. Available at: <https://doi.org/10.1210/jc.2006-1123>

Chavarro JE, RIch-Edvards JW, Rosner BA, Wilnett WC. A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. 2009. Jan;63(1):78-86. Available at: <10.1038/sj.ejcn.1602904>

Craig, L., Ke, R. and Kutteh, W., 2002. Increased prevalence of insulin resistance in women with a history of recurrent pregnancy loss. Fertility and Sterility, 78(3), pp.487-490. Available at: <https://doi.org/10.1016/S0015-0282(02)03247-8>

McGrice, M., & Porter, J. (2017). The effect of low carbohydrate diets on fertility hormones and outcomes in overweight and obese women: a systematic review. Nutrients, 9(3), 204. Available at: <https://doi.org/10.3390/nu9030204>

Melanson KJ, Zukley L, Lowndes J, Nguyen V, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Effects on high-fructose corn syrup and sucrose consumption on circulating glucose, insulin, leptin and gherlin and on appetite in normal-weight women. Nutrition. 2007;23:103-112. Available at: <https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.11.001>

Stanhope KL, Griffen SC, Bair BR, Swarbrick MM, Keim NL, Havel PJ. Twenty-four hour endocrine and metabolic profiles following consumption of high-fructose corn syrup-, sucrose-, fructose-, and glucose-sweetened beverages with meals. Am J Clin Nutr. 2008;87:1194-1203. Available at: <https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1194>

Russel J. B., Abboud, C., Williams, A., Gibbs, M., Pritchard, S., & Chalfant, D. (2012). Does changing a patient's dietary consumption of proteins and carbohydrates impact blastocyst development and clinical pregnancy rates from one cycle to the next?. Fertility and Sterility, 98(3), S47. Available at: <https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2012.07.849>

Inchauspé, J., 2022. Glucose revolution. Melbourne, VIC: Penguin Life.

Fett, R., 2014. It starts with the egg. Franklin Fox Publishing.