Maten som kan minska PMS

Något som hade gått oss förbi fram tills vi började sätta oss in i forskning var att näring har en enorm kraft att påverka om vi får PMS och hur kraftig den blir! Det vi äter påverkar nämligen våra hormoner, och beroende på vilka nivåer våra hormoner ligger i förhållande till varandra påverkar vilka symtom vi kan komma att uppleva under menscykeln gång. När kroppen får tillräckligt med näring (och kan ta upp näringen i det vi äter) kan vi minska och i många fall bli av med PMS. Hur fantastiskt?

Nu tänkte vi guida dig i hur viss typ av mat, näringsämnen och livsmedel kan ha en inverkan på din menscykeln.

Vilka vitaminer och mineraler är avgörande för menscykeln?

Forskning visar att följande vitaminer och mineraler har en avgörande funktion för menscykeln: B-vitamin, selen, zink, vitamin D, magnesium och A-vitamin. Att ha normala nivåer är en förutsättning för att du ska kunna må så bra som du är designad att kunna må.

Ibland får vi inte i oss tillräckligt från maten vi äter, då kan det behövas tillskott. Prata alltid med en expert innan du väljer att inta näringstillskott för att försäkra dig om att du tar rätt doser och tillskott.

Undvik näringsbrister – de påverkar menscykeln

Om du har näringsbrister kan inte dina hormoner fungera som de är menade att göra. Om dina hormoner är ur balans kommer det att påverka utfallet på din menscykel. Ibland får vi inte i oss tillräckligt med näring från maten vi äter, då kan det behövas tillskott. Som vi vet påverkar menscykeln alltifrån humör, hunger, sömn, hur sugna vi är på intimitet och hur extroverta vs introverta vi känner oss. Om du har näringsbrister kan det komma till uttryck genom förvärrade PMS-symptom. Visste du att begreppet PMS innefattar över 200 symptom? Så det kan vara allt ifrån ömma bröst, kraftiga menssmärtor, diarré, huvudvärk, oro och ångest.

Ta hand om din tarmflora

För att du ska kunna ha en fungerande menscykel är det viktigt att du har en fungerande tarm. Hur kommer det sig? Jo, för när tarmen inte fungerar optimalt kan du inte tillgodogöra dig näringen i det du äter. När du inte kan tillgodogöra dig näringen i det du äter får inte kroppen de byggstenar som behövs för att producera tillräckligt med hormoner vilket kan leda till hormonell obalans vilket kan komma till uttryck i olika symptom som PMS, sköldkörtelproblematik och andra mensrelaterade diagnoser som PCOS, endometrios och PMDS.

Att ha en fungerande tarm är även viktigt för att din kropp ska kunna göra sig av med överblivna och förbrukade hormoner som annars fortsätter att cirkulera i kroppen och stör den naturliga hormonbalansen. Om du exempelvis inte kan få ut östrogen på rätt sätt, kan det leda till ökade PMS-besvär under fas tre (innan mens).

I fas tre känner nog många av oss igen oss i att kunna känna oss extra känsliga i humöret. Det är inte heller ovanligt (men bara för att det är vanligt förekommande betyder inte att det är normalt) att många kvinnor upplever nedstämdhet, oro och ångest innan mens. En av dina viktiga signalsubstanser, serotonin (som bidrar till att du känner ökade känslor av lycka och välbefinnande) bildas i tarmen – vilket gör det extra viktigt att se till att tarmen mår bra. För när tarmen mår bra och fungerar som den ska kommer det påverka ditt mående.

Anpassa vad du äter utifrån vilka besvär du upplever under menscykeln

Vi är alla unika och vi reagerar på olika sätt av olika livsmedel. Vad som däremot är grundläggande för alla människor är att vi behöver få i oss tillräckligt med mat (dvs inte ligga på ett underskott) och att vi behöver få i oss tillräckligt med näring för att vår menscykel ska kunna fungera optimalt. Genom att ge kroppen grundstenarna den behöver i form av energi och näring är det möjligt att förebygga och minska PMS-symptom som kan uppkomma under månadens gång. Visst är det otroligt?

Vad som också är viktigt att understryka är att undvika livsmedel som du är känslig för eller inte tål. För när du äter livsmedel som du inte tål bidrar det till en ökad stress och inflammation för kroppen vilket kommer påverka dina hormoner. Exakt vilka livsmedel som är bra för dig skiljer sig också åt beroende på om du har en mensrelaterad diagnos eller inte. Om du exempelvis har PCOS, som är kopplat till insulinkänslighet, är ett tips att minska på antal dadlar, torkad frukt, att använda grön banan istället för mogen och att byta havregryn till nötmjöl. Vid endometrios, som är inflammationsdriven, är ett tips att minska på livsmedel som kan bidra till ökad inflammation som exempelvis vitt socker, gluten, mjölk eller livsmedel som är hårt processade.

Är koffein hjälpande eller stjälpande för din menscykel?

Hur många av oss älskar inte första koppen kaffe på morgonen? Vi vet, den är helig. Om du däremot upplever PMS-symptom i fas 3 kan ett tips vara att dra ned på koffeinet. Många kvinnor upplever en ökad stress innan mens och det koffeinet gör är att stressa kroppen ytterligare. Därför mår många kvinnor bättre av att minska på koffein under denna period. Förslag på substitut är te, goldenlatte, en varm kakaodrink, kombucha eller citronvatten.

Koffein finns inte bara i kaffe, utan även i energidryck, sportdryck, te och i viss mån i kakao. Så tänk på att det inte bara är kaffe som kan vara boven. Koffein är ett omdebatterat ämne där forskning pekar på både positiva och negativa hälsoeffekter. Hur just du påverkas av koffein beror dels på genetik, om du kan bryta ned koffeinet långsamt eller snabbt, och på din livsstil. Utvärdera hur koffein får dig att känna dig, kanske skulle det vara värt att testa att avstå?

Hur påverkar socker menscykeln?

För stora mängder socker kan påverka dina hormoner och din menscykel negativt. När du ger kroppen mer socker än den klarar av får det nämligen dina blodsockernivåer att skjuta i höjden för att sedan krascha, något du säkert upplevt någon gång. Så vad innebär för stora mängder? Det är individuellt och påverkas av genetik, om du haft blodsockerproblem tidigare i livet, vad du äter i övrigt och hur mycket stress du har i ditt liv, både fysiskt och emotionellt.

När du äter för stora mängder socker bidrar det som sagt till kraftiga blodsockersvängningar kan göra att dina hormoner hamnar i obalans. Kroppen uppfattar kraftiga blodsockersvängningar som stress, vilket gör att den får arbeta hårt för att reglera och balansera blodsockret. Det gör att kortisolet i kroppen ökar, vilket i sin tur kan skapa inflammationer som kan leda till förvärrad PMS och oregelbundna cykler. Så välj naturlig sötning i så stor mån som möjligt och undvik vitt socker.

Tips vid PMS:

– Få i dig tillräckligt med kroppens grundstenar: fett, protein och kolhydrater.
– Minska på koffein, välj istället te, kombucha eller något annat du gillar.
– Få i dig mer B6, magnesium, zink och kalium i maten du äter.
– Använd fysisk aktivitet för att lindra PMS och få igång må-bra-hormoner.

Förutom kost och näring har livsstilen som helhet inverkan på hur din menscykel kommer till uttryck under månaden. En viktig påminnelse är att vi är helhet där alla delar i vår livsstil och hur vi mår, vårt inre, har en påverkan på hur vi kommer att uppleva vår menscykel under månadens gång. Från det att du gjort en förändring i det du äter kan det ta runt tre månader innan du ser effekt och förbättring av obalanser i din menscykel. Vilken typ av effekt du ser beror på vad du har för obalanser och hur du stöttar upp i de andra delarna av din livsstil. Om du inte märker någon omedelbar skillnad så är det viktigt att veta att oftast tar en till tre cykler innan du märker skillnad. Ha tålamod – du är på rätt väg!

Källor och relevant läsning

PMS
Abraham, G. (1983). Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes. J Reprod Med. Jul;28(7):446-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6684167

Andrews, M., et al., 2015. Dietary factors and luteal phase deficiency in healthy eumenorrheic women. Human Reproduction, [online] 30(8), pp.1942-1951. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507331/

Bianco, V., et al.,. 2014. Premenstrual syndrome and beyond: lifestyle, nutrition, and personal facts. Mineva Ginecol, [online] 66(4), pp.365-75. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25020055

Farasati, N., Siassi, F., Koohdani, F., Qorbani, M., Abashzadeh, K. and Sotoudeh, G., 2015. Western dietary pattern is related to premenstrual syndrome: a case–control study. British Journal of Nutrition, [online] 114(12), pp.2016-2021. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26459000>

Shrestha, B. and Gurung, K., 2020. Premenstrual Syndrome (PMS)/Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD): Let’s Talk About. Acta Scientific Women's Health, [online] 2(2), pp.01-02. Available at: <https://actascientific.com/ASWH/pdf/premenstrual-syndrome-pms-premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd-lets-talk-about.pdf

Mage och tarm 
Dash, S., Clarke, G., Berk, M. and Jacka, F., 2015. The gut microbiome and diet in psychiatry. Current Opinion in Psychiatry, [online] 28(1), pp.1-6. Available at: <https://journals.lww.com/co-psychiatry/Abstract/2015/01000/The_gut_microbiome_and_diet_in_psychiatry__focus.2.aspx

Saha, S., et al., 2014. Menstrual Cycle Changes in Women with Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, [online] 20(3), pp.534-540. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4347838/

Weber, A., et al., 1995. Gynecologic history of women with inflammatory bowel disease. Obstetrics & Gynecology, [online] 86(5), pp.843-847. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7566861/

Koffein
Kotsopoulos, J., Eliassen, A., Missmer, S., Hankinson, S. and Tworoger, S., 2009. Relationship between caffeine intake and plasma sex hormone concentrations in premenopausal and postmenopausal women. Cancer, [online] 115(12), pp.2765-2774. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764240/

Lyngsø, J., Ramlau-Hansen, C., Bay, B., Ingerslev, H., Hulman, A. and Kesmodel, U., 2017. Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose&ndash;response meta-analysis. Clinical Epidemiology, [online] Volume 9, pp.699-719. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733907/

Rossignol, A., 1985. Caffeine-containing beverages and premenstrual syndrome in young women. American Journal of Public Health, [online] 75(11), pp.1335-1337. Available at: <https://ajph.aphapublications.org/doi/pdfplus/10.2105/AJPH.75.11.1335

Schliep, K., Schisterman, E., Mumford, S., Pollack, A., Zhang, C., Ye, A., Stanford, J., Hammoud, A., Porucznik, C. and Wactawski-Wende, J., 2012. Caffeinated beverage intake and reproductive hormones among premenopausal women in the BioCycle Study. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 95(2), pp.488-497. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22237060 

Socker
Daka, B., Rosen, T., Jansson, P., Råstam, L., Larsson, C. and Lindblad, U., 2013. Inverse association between serum insulin and sex hormone-binding globulin in a population survey in Sweden. Endocrine Connections, [online] 2(1), pp.18-22. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781314/ 

Puder, J., Blum, C., Mueller, B., Geyter, C., Dye, L. and Keller, U., 2006. Menstrual cycle symptoms are associated with changes in low-grade inflammation. European Journal of Clinical Investigation, [online] 36(1), pp.58-64. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16403011/

Than, T., Delay, E. and Maier, M., 1994. Sucrose threshold variation during the menstrual cycle. Physiology & Behavior, [online] 56(2), pp.237-239. Available at: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0031938494901899

Rossignol AM, Bonnlander H., 1991. Prevalence and severity of the premenstrual syndrome. Effects of foods and beverages that are sweet or high in sugar content. J Reprod Med. 36(2):131-136.
Wallace, I., McKinley, M., Bell, P. and Hunter, S., 2013. Sex hormone binding globulin and insulin resistance. Clinical Endocrinology, [online] 78(3), pp.321-329. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23121642/