Oavsett om du tränar, befinner dig i en stessig period eller bara känner att energin inte riktigt räcker till, är elektrolyter något som kan vara positivt för de allra flesta att ta. Men vad är det egentligen – och varför pratar alla om dem just nu? För många av oss kvinnor påverkar hormoncykler, graviditet, amning och klimakteriet hur kroppen håller vätskan i balans, vilket kan påverka allt från energi till återhämtning och koncentration. 

För att reda ut vad elektrolyter faktiskt gör i kroppen, och varför de kan vara så relevanta för kvinnor genom livet, bad vi våra experter att förklara. i det här blogginlägget får du  en bättre förståelse för hur de laddade mineraler fungerar, varför balansen är så viktig och i vilka situationer kroppen kan behöva extra stöd.

Det här är ett gästinlägg skrivet av Womensyncs experter Johanna Holtz och Sandra-Maria Pereira. Alla åsikter som framförs i texten är skribenternas egna.

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler i kroppen som bär en elektrisk laddning – och enligt våra experter är de helt avgörande för att kroppen ska fungera optimalt. De fyra viktigaste elektrolyterna är natrium, kalium, magnesium och kalcium, och tillsammans styr de flera av våra mest grundläggande biologiska processer. Elektrolyter spelar en nyckelroll i:

• Vätskebalansen i kroppen
  
• Nervsignalering och muskelfunktion 
• Energiomsättning och blodtryck 

Utan rätt balans av elektrolyter fungerar inte kroppens celler optimalt, eftersom att varje cell är beroende av en exakt fördelning av laddade mineraler innanför och utanför cellmembranet. Natrium, kalium, kalcium och magnesium styr bland annat den elektriska spänningen över cellmembranet – det som gör att nervsignaler kan skickas, muskler kan dra ihop sig och hjärtat kan slå rytmiskt. Elektrolyterna behövs också för att enzymer ska fungera, för att näring ska kunna transporteras in i cellen och slaggprodukter ut ur den, även för att pH-värde och vätskebalans i blod och vävnader ska hållas stabila. När balansen rubbas, även lätt, påverkas därför allt från energiomsättning och cirkulation till hormonsignalering, kognition och muskelarbete.

När kan elektrolyter och god hydration vara extra viktigt?

Det finns flera situationer där kroppen behöver mer stöd för att hålla vätskebalansen stabil. Dehydrering – även mild – kan leda till ökad stress i kroppen och påverka allt från energi till koncentration. Våra experter ser att elektrolyter kan vara extra hjälpsamma i de här situationerna:

Vid fysisk aktivitet - När vi svettas förlorar kroppen både vätska och elektrolyter. Utan att fylla på kan det påverka uthållighet, muskelkraft och återhämtning.

Under hormonella faser - Kvinnor kan uppleva större svängningar i vätskebalansen under menscykeln, graviditet, amning och klimakteriet, vilket gör elektrolyter extra viktiga för energi och välmående.

Vid värme eller sjukdom - Feber, diarré och höga temperaturer ökar vätskeförlusten snabbt. Det kan störa blodvolym, cirkulation och energiomsättning – och ökar behovet av elektrolytpåfyllnad.

Vid stress och trötthet - Studier visar att även mild dehydrering kan höja kortisolnivåerna och påverka både koncentration och humör negativt. Det kan förstärka känslan av trötthet och stresskänslighet.

Hur elektrolyter stöttar kroppen

Det finns flera sätt som elektrolyter sägs kunna stötta kroppen. Nedan listar vi några av dem: 

Återställer vätskebalansen - Elektrolyter hjälper kroppen att bibehålla rätt vätskenivå under intensiva perioder genom att binda vätskan i blodet och i cellerna – oavsett om du tränar, är gravid, ammar eller upplever hormonella förändringar som påverkar vätskebehovet.

Motverkar uttorkning och trötthet - Genom att ersätta de elektrolyter som förloras vid svettning, varma dagar eller hormonell obalans kan de bidra till att minska yrsel, huvudvärk och muskelkramper – vanliga symtom vid vätskebrist.

Stötta muskler och nerver vid prestation - Elektrolyter som magnesium och kalium är viktiga för nervsystemets funktion och normal muskelfunktion. De gör det möjligt för musklerna att dra ihop sig och slappna av, vilket stöttar både fysisk och mental prestation.

Underlättar återhämtning och energi - Oavsett om du har tränat, sovit dåligt eller befinner dig i en krävande period hjälper en balanserad elektrolytnivå kroppen att återhämta sig. Det sker genom att underlätta cellernas energiproduktion och minska kroppens stresspåslag.

Stöttar kognitiv funktion - Vid vätskeförlust blir blodet mer koncentrerat, vilket kan försämra hjärnans förmåga att hålla fokus, fatta beslut,  behålla tempo och strategiskt tänkande. God vätskebalans är därför viktig för fokus.

Varför kan elektrolyter vara extra relevanta för kvinnor?

Kvinnors kroppar genomgår hela tiden hormonella förändringar som påverkar hur vätska och mineraler hanteras. Östrogen och progesteron påverkar bland annat vätskeretention, saltbalans, blodvolym och kroppstemperatur. Under perioder som menscykeln, graviditet, amning och klimakteriet kan dessa förändringar göra kvinnor mer känsliga för vätskebrist och obalanser i elektrolyter. Det gör att elektrolyter kan vara extra relevanta för kvinnor som vill stötta sin kropp genom olika livsfaser och hormonella skiften.

Elektrolyter och kvinnors behov genom livets olika faser

Elektrolyter och menscykeln

Under menscykeln varierar nivåerna av östrogen och progesteron, vilket påverkar hur kroppen binder och utsöndrar vätska. Många kvinnor upplever mer svullnad, trötthet och en känsla av vätskeansamling under fas 3, dagarna före mens.

Om vätske- och mineralbalansen är i obalans kan symtom som uppblåsthet, trötthet och PMS upplevas tydligare.

Elektrolyter som ofta lyfts som relevanta under menscykeln är:

• Magnesium, som bidrar till normal muskelfunktion och nervsystemets funktion
• Kalium, som bidrar till normal vätskebalans och muskelfunktion
• Natrium, som behövs för att upprätthålla blodvolym och nervsignalering
• Klorid, som bidrar till normal vätskebalans och matsmältning

Träning under hormonella faser - Under fas 3 och i klimakteriet ökar kroppens basala temperatur, svettning och saltförlust. Vid fysisk aktivitet förloras vätska därför snabbare, vilket skulle kunna öka behovet av elektrolyter för att bibehålla energi, prestation och återhämtning.

Elektrolyter vid graviditet

Under graviditet ökar blodvolymen kraftigt och kroppen jobbar ständigt för att transportera syre och näring till både den gravida och fostret. Samtidigt påverkar hormonella förändringar tarmrörelser, cirkulation och vätskereglering, vilket gör att behovet av vätska och mineraler ofta ökar.

Vanliga tecken som kan upplevas vid otillräcklig vätskebalans under graviditet är trötthet, yrsel, huvudvärk samt kramper i vader och fötter, särskilt nattetid. Förstoppning är också vanligt under graviditet och kan förvärras vid låg vätskenivå i kroppen.

Elektrolyter vid graviditet kan bidra till att stötta:

• Stabil vätskebalans, vilket är viktigt när blodvolymen ökar
• Normal cirkulation och syretransport, vilket kan vara relevant vid yrsel och matthet
• Normal muskelfunktion, vilket kan vara betydelsefullt vid kramper i vader och fötter
• Nervsystemets funktion, vilket kan ha betydelse vid huvudvärk och trötthet som kan förvärras vid vätskebrist
• Tarmens normala funktion, eftersom tillräcklig vätsketillgång är en viktig faktor för att motverka trög mage och förstoppning

Natrium, kalium och magnesium är elektrolyter som ofta lyfts som relevanta under graviditeten, inom ramen för en varierad kost och individuella behov.

Elektrolyter vid amning

Vid amning ökar behovet av både vätska och mineraler ytterligare, eftersom kroppen använder stora mängder vätska för mjölkproduktionen. Många ammande kvinnor upplever stark törst, trötthet och ibland yrsel, vilket kan vara tecken på att vätske- och elektrolytbalansen behöver extra uppmärksamhet.

Elektrolyter vid amning kan bidra till att stötta:

• Vätskebalans
• Energinivåer
• Återhämtning under en intensiv period

Elektrolyter i perimenopaus och klimakteriet

Under perimenopaus och klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket påverkar kroppens förmåga att reglera vätska och temperatur. Det kan bidra till symtom som torra slemhinnor, ökad känslighet för vätskeförlust och värmevallningar.

Värmevallningar innebär ofta ökad svettning, vilket kan leda till förlust av både vätska och elektrolyter. Om detta inte kompenseras kan symtom som trötthet, hjärndimma, muskelkramper och försämrad sömn upplevas tydligare.

Elektrolyter som ofta är relevanta i klimakteriet är:

• Magnesium, som bidrar till normal energiomsättning och nervsystemets funktion
• Kalium och natrium, som bidrar till normal cirkulation och blodtrycksreglering

Symtom på dehydrering hos kvinnor

När kroppen förlorar mer vätska än den får i sig minskar blodvolymen, vilket kan påverka syretransporten till hjärnan samt kroppens cirkulation och muskelfunktion. Vätskebrist kan därför ge både fysiska och kognitiva symtom.

Vanliga symtom på dehydrering hos kvinnor kan vara:

• Torr mun och törst
• Huvudvärk
• Trötthet och yrsel
• Hjärndimma och koncentrationssvårigheter
• Långsammare reaktioner och nedsatt fokus
• Rorr hud
• Minskad urinmängd

Under hormonella faser med ökat vätskebehov, såsom graviditet, kan vätskebrist även bidra till att vissa symtom upplevs tydligare, till exempel:

• Kramper i vader och fötter, särskilt nattetid
• Trög mage eller förstoppning

Kvinnor kan generellt uppleva symtom på dehydrering tydligare under hormonella skiften, till exempel under menscykeln, graviditet eller i klimakteriet, eftersom hormonförändringar påverkar kroppens vätskereglering.

Sammanfattning – elektrolyter för kvinnor genom livet

Kvinnors behov av vätska och mineraler förändras genom livet, mycket på grund av hormonella skiften. Under menscykeln, graviditet, amning och klimakteriet påverkas kroppens vätskebalans, temperaturreglering och cirkulation.

Genom att förstå sambandet mellan elektrolyter och kvinnokroppen blir det lättare att stötta kroppens grundläggande funktioner och möta olika behov i de olika livsfaserna – på ett informerat och tryggt sätt.

Referenslista

Armstrong, L.E. (2007). Assessing hydration status: The elusive gold standard.
Journal of the American College of Nutrition, 26(5 Suppl), 575S–584S.
– Diskuterar hur även mild dehydrering kan påverka fysiologiska funktioner och stressnivåer.

Stookey, J.D. et al. (2005). The association of water intake with weight loss in overweight dieting women.
Journal of the American Dietetic Association, 105(6), 906–909.
– Visar att vätskeintag och elektrolytbalans kan påverka viktreglering och energinivåer hos kvinnor.

Kleiner, S.M. (1999). Water: An essential but overlooked nutrient.
Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 200–206.
– Lyfter fram vatten och elektrolyter som viktiga för hälsa, särskilt under graviditet och klimakteriet.

Cheung, C.K. & Lafayette, R.A. (2013). Renal physiology of pregnancy.
Advances in Chronic Kidney Disease, 20(3), 209–214.
– Beskriver hur graviditet ökar behovet av vätska och elektrolyter för att stödja blodvolym och njurfunktion.