Starten med PCOS-diagnos och första åren
Vid 25-års ålder fick jag för första gången höra att jag hade förhöjda androgener. Jag hade slutat med p-piller mer än sex månader tidigare och inte fått någon mens, vilket oroade mig. Dessutom hade jag börjat få sämre hy (oljig, tilltäppt och acnebenägen) och jag hade tappat hår ett bra tag. Jag upplevde också ökad ångest och var nedstämd men det var inget som jag (eller någon läkare) kopplade ihop med mina hormoner. Hos gynekologen konstaterades det PCO-äggstockar via ultraljud samt förhöjda androgener via blodprov. Oftast tar man inte blodprov om det finns tydliga symptom på förhöjda androgener som exempelvis svår acne, ökad hårväxt av manlig typ (på kroppen eller i ansiktet) och/eller övervikt. Då jag inte uppvisade något av dessa ”klassiska” symptom på PCOS tog man blodprov tillsammans med ultraljudet för att kunna ställa diagnos.
Gynekologen berättade att jag hade PCOS och att jag förmodligen skulle ha svårt att bli gravid utan medicinsk hjälp. Lösningen enligt gynekologen var att jag skulle äta p-piller eftersom mina egna hormoner (östrogen och progesteron) var för låga och det fanns risk för bla benskörhet. Att äta p-piller skulle ge mina egna hormoner lite hjälp på traven. För mig lät det här bra, så jag började äta p-piller (igen) och funderade inte mer på det.
Att sluta med p-piller vid PCOS
Efter ett antal år med ett stabilt dåligt psykiskt mående och efter egen research insåg jag att det inte stämmer att p-piller kan ge “hjälp på traven” eller ersätta ens kroppsegna hormoner vid PCOS (eller överlag). Däremot kan det på kort sikt hjälpa mot vissa av symptomen (framförallt hy och hår enligt min erfarenhet). När man slutar med p-piller kommer symptomen man upplevt med största sannolikhet att komma tillbaka som ett otrevligt brev på posten. Det var i alla fall min upplevelse, flera gånger om. Jag började och slutade flera gånger även när jag hade bestämt mig för att sluta helt. Varje gång jag slutade öste håret av, min hy blev snabbt tilltäppt, oljig och minst sagt irriterad. Mina stressnivåer nådde nya höjder och mensen lös med sin frånvaro månad efter månad. Det verkade ju hopplöst?
Våren 2021 slutade jag med p-piller för sista gången (och det var absolut hemskt ett tag), men den här gången fokuserade jag, till skillnad från tidigare, på hela livsstilen för att förbättra PCOS-symptomen. Jag fokuserade på förändringar i kost, rörelse, sömn samt mental och emotionell hälsa. Stress var också en del som jag jobbade mycket med, vilket vi kommer att komma tillbaka till.
Vad PCOS är och hur jag förstod att jag hade det
Vi backar bandet lite för att du ska få en större förståelse för vad PCOS är och hur man vet att man har det. PCOS står för Polycystiskt ovariesyndrom. Det är ett syndrom, med andra ord en samling symptom, som drivs av förhöjda halter androgener (enkelt förklarat testosteron som inte konverterar till östrogen) som i sin tur förhindrar eller skjuter upp ägglossningen. När ägglossningen inte blir av eller menscykeln inte är konsekvent längre kan många av PCOS-symptomen få fart i brist på ”bromsande” progesteron. Progesteron produceras av vår gulkropp som utsöndras när ägglossning skett. Har vi ingen ägglossning innebär det låga eller inga nivåer av progesteron. Detta blir ofta till en ond cirkel som kan vara svår att bryta. Dessutom finns det mycket i vår livsstil som, om man har anlag för hyperandrogenism (vilket innebär ett endokrint tillstånd av för höga androgener) och därmed PCOS, kan ge mer androgener. Detta kan exempelvis vara en kost innehållande mycket socker och snabba kolhydrater eller hög och långvarig stress utan motsvarande återhämtning.
Två livsnödvändiga hormon, kortisol och insulin, har ofta ett finger med i spelet vid PCOS på så vis att ett högt kortisol, som vid mycket och långvarig hög stress, kan ge mer androgener vilket i sin tur innebär mer PCOS-symptom. Ett konsekvent högt insulin, vid exempelvis insulinresistens och/eller ett för högt sockerintag i förhållande till fibrer, protein och fett kan också ge mer androgener då insulinet stimulerar äggstockarna att tillverka mer testosteron vilket i sin tur innebär mer PCOS-symptom.
Symptom vid PCOS och vilka symptom jag hade
Utebliven ägglossning (och därmed mens) är huvudrollsinnehavaren av symptomen kan man säga eftersom den också är nyckeln till mindre symptom, om vi kan få igenom ägglossningen regelbundet. Andra vanliga PCOS-symptom är exempelvis följande, men inte uteslutande:
– Acne, oljig hy, stora porer samt grövre hudtextur
– Håravfall
– Hårväxt (av manlig typ) på kroppen och/eller i ansiktet det vill säga grövre hårväxt
– Ökad benägenhet för ångest och depression
– Fettinlagring på magen i större utsträckning
– Problem att få till graviditet pga utebliven eller oregelbunden ägglossning
Vid PCOS kan man ofta se att kvinnor har så kallade PCO-äggstockar vilket innebär att man har många små omogna äggblåsor på äggstockarna vilket kommer av den förhöjda halten testosteron. Om man har några av symptomen ovan och misstänker PCOS så är det enklaste sättet att ta reda på det via ultraljud av äggstockar samt blodprov. Som nämnt så har jag haft utebliven mens (och därmed utebliven ägglossning), oljig hy, förstorade porer och mycket tilltäpptheter med tendens till acne, håravfall samt ökad ångest och depressivitet. Det har också visat sig att jag hade problem med ett förhöjt blodsocker och enligt primärvårdens riktlinjer hamnade jag inom ramen för vad man kallar “prediabetes”. Vi återkommer till blodsocker, insulin och PCOS längre ner.
Att ha genetiska anlag för PCOS
Vidare verkar det som att man antingen har genetisk predisposition för att utveckla syndromet PCOS, eller så har man det inte. Bara för att man har genetiken behöver man inte ha syndromet eller några symptom. Vice versa så kan man ha PCOS och ”göra alla rätt” men ändå ha diverse olika symptom i olika perioder av livet.
Jag har vid varje provtagning, oavsett hur milda eller svåra PCOS-symptom jag haft, alltid haft förhöjda androgener (hyperandrogenism). Det verkar med andra ord som att jag har anlag för att utveckla PCOS, under vissa omständigheter. Numera har jag inga besvärande symtom men genetiken ligger alltid där under och puttrar.
Hur jag minskat mina PCOS-symptom och fått en regelbunden cykel
Nu spolar vi fram. Jag har lyckats minska mina PCOS-symtom och fått tillbaka en regelbunden ägglossning och därmed menscykel - nu ska jag dela hur. Först och främst tar det tid, vilket kanske inte är vad du vill höra om du har samma diagnos, men det har varit min verklighet. Ofta vill vi ha snabba lösningar (som p-piller) men då kommer vi tyvärr inte åt grundorsaken.
Att komma tillrätta med PCOS har för mig inneburit en livsstilsförändring som tagit tid. Av min personliga erfarenhet finns det (tyvärr) ingen magi eller genväg. Min väg framåt har varit att ha tålamod, konsekvent ta små steg framåt och våga ha tillit till processen. Jag har provat mycket (allt?) och under lång tid och ibland har jag hjälpt mig själv och ibland stjälpt, enligt vad som följer nedan.
Det här har hjälpt mig att få igång ägglossningen initialt och att över tid få en regelbunden ägglossning utan PCOS-symptom:– Mindre socker och snabba kolhydrater samt mer protein, fett och fibrer = ett mer balanserat blodsocker.
– Mindre koffein. Jag har uteslutit koffein helt i vissa perioder och minskat mängden överlag för att minska stress då koffein kan aktivera en stressrespons i kroppen vilket i sin tur kan påverka olika hormoner. Jag gillar verkligen matcha och även Chicca Roast som ett alternativ till kaffe.
– Ökad muskelmassa. Jag började med pilates hemma och tränar numera även tyngre styrketräning på gym och har ökat i muskelmassa och styrka under det senaste året. Jag hade en relativt låg muskelmassa innan jag började träna och märker stor skillnad på hur jag hanterar socker och kolhydrater med en ökad muskelmassa kontra en lägre. Aktiva muskler fungerar som små svampar för vårt blodsocker, det vill säga socker och kolhydrater plockas undan från blodet och lagras i musklerna, utan att insulin utsöndras. Därav att man kan få en förbättrad insulinresistens av att öka i muskelmassa.
– Fokuserat på sömnhälsa genom att exempelvis konsumera mindre koffein och oftast inget efter klockan 10 på förmiddagen.
– Mindre alkohol överlag och i princip inget alls senaste året, dricker gärna kombucha och mocktails istället.
– Balans mellan aktivitet och återhämtning för att kroppen ska få förutsättningar att läka och vara i det parasympatiska nervsystemet. Jag är noga med att få in tillräckligt av både fysisk och mental vila.
– Varit noga med matsmältning och tarmhälsa som har en stor inverkan på våra hormoner. Delar som hjälpt mig med min matsmältning har exempelvis varit matsmältningsenzymer, mineraltillskott, lagom med fibrer i kosten samt örtteer och avslappning.
– Mental och emotionell hälsa; terapi, reflektion och stillhet vilket också gett mig bättre verktyg för att hantera stress.
– Hittat och vågat gå djupare in i min feminina energi, i motsats till allt görande, prestationer och produktivitet som ofta leder till att kroppen upplever stress. Saktat ner generellt och prioriterat mer vila.
– Avsatt tid för reflektion: Vad är viktigt för mig? Vad är återhämtning för mig? Vad är framgång för mig? Hur vill jag leva om jag får bestämma själv? Och vet ni vad, man får ändra sig hur många gånger man behöver och vill.
– Skapat en avkopplande kvällsrutin som för mig bland annat innehåller hudvård och ansiktsmassage med exempelvis en gua sha och något avkopplande örtte. Gillar blandningen i Calming Digestion jättemycket och även kamomill för lugn och exempelvis lakritsrot, nässla och grönmynta som har visat sig kunnat sänka androgener och därför kan vara fördelaktigt vid PCOS. Några av dessa örter finns bland annat i Womensyncs PCOS Örtblend.
– Promenader i naturen, meditation och regelbunden infrabastu för att detoxa både kroppen och hjärnan och landa i nuet.
–Vågat ha en, för mig, rimlig fettprocent, det vill säga fett på kroppen. Vi med kvinnlig biologi behöver en viss fettprocent för att må bra på riktigt men också för fungerande hormoner. Det är en otrolig frihet att låta det få vara så!
– Äter balanserat och vågar njuta av all typ av mat. Inga förbud eller restriktioner.
– Vissa kosttillskott som exempelvis en bra pre-natal-multivitamin.
Vad som gjorde min PCOS värre
Det finns några saker som absolut inte har hjälpt mig förbättra PCOS, utan tvärtom i många fall förvärrat symptom och det är:
Äta för “low carb”
Att äta för “low carb”, det vill säga för lite kolhydrater, är något jag testat och inte kan rekommendera. För lite eller inga kolhydrater kan signalera att vi inte har tillgång till ordentligt med resurser vilket kan uppfattas som en ”stress” för kroppen. Om du har PCOS och insulinresistens där rådet ofta och onyanserat är ”gå ner i vikt” så betyder inte det nödvändigtvis att uteslutande av kolhydrater är rätt väg. Precis som att ibland är inte viktnedgång överhuvudtaget rätt väg bara för att man har PCOS då man inte behöver vara överviktig för att ha PCOS. Om kroppen är i ett läge av stress kommer den inte att prioritera fertilitet, det innebär att ägglossningen många gånger kan utebli och vi får mer PCOS-symptom.
Jag åt för low carb alldeles för länge och fick lågt östrogen och ett gäng andra hälsoproblem, inte minst mentala. Dessutom hade jag fortfarande PCOS. På kort sikt hjälpte det mina symptom att minska på socker och snabba kolhydrater. Jag hade utvecklat en viss grad av insulinresistens och i och med det var mitt insulin förhöjt, sannolikt hela tiden, vilket bidrog till mer androgener och mer PCOS-symptom. När vi minskar socker och snabba kolhydrater sjunker insulinet som annars används till att plocka undan socker från blodet. Finns det inte lika mycket socker i blodet behövs det inte lika mycket insulin. Därav kan minskandet av kolhydrater ha effekt.
Personligen rekommenderar jag inte att ta bort kolhydrater helt och inte heller att dra ner drastiskt över en längre tidsperiod. På kort sikt och initialt i en läkningsprocess kan det vara ett effektivt verktyg. I varje fall gav det mig några ägglossningar här och var. Bra att tänka på när det kommer till kolhydrater är dock också att det inte bara handlar om mängden, utan också om hur du äter kolhydraterna det vill säga om du kombinerar dem med fibrer, fett och protein har det inte samma effekt som att äta dem försig, när du äter dem om det är på tom mage eller om du äter dem efter en måltid och vad du kombinerar dem med.
För stort fokus på att äta “rent”
Att huvudsakligen laga mat från grunden med bra råvaror är absolut bra och viktigt, men vi behöver också ha en balans som är hållbar där vi inte tänker på vad vi får och inte får äta dygnet runt. Att vara strikt och hård mot sig själv leder ofta bara till mer stress och är inte hållbart i längden.
Random kosttillskott
Att äta diverse olika kosttillskott som ska kunna hjälpa vid PCOS är inte något jag fått någon effekt av. Grunden är det viktigaste, det finns ingen PCOS-magi eller genväg. Om det fanns något skulle jag aldrig hålla det för mig själv, jag lovar!
För mycket träning och för låg fettprocent
Jag har själv varit där och det gav mig mer androgener via högt kortisol (stress) och kroppen kände sig inte trygg nog med för lite resurser (låg fettprocent) för att vilja ägglossa och jag var fast i PCOS-ekorrhjulet av väldigt långa cykler med mycket symptom. Något som däremot har varit en mer hållbar väg att gå på lång sikt (och för resten av livet) har varit att öka min muskelmassa genom att börja styrketräna.
Muskler är metabolt aktiva vilket innebär att de tar upp socker och kolhydrater från blodet utan att insulin behöver ”säga till”. Mer muskelmassa innebär oftast bättre glukoshantering och därmed lägre insulin samt förbättrad insulinkänslighet (vilket leder till förbättrad PCOS). En mer aktiv muskelmassa tillsammans med övriga livsstilsförändringar ovan har över tid och sakta men säkert gett mig den ena ägglossningen efter den andra och jag har nu en regelbunden ägglossning sedan snart ett och ett halvt år tillbaka och inga övriga PCOS-symptom. Jag har inte heller PCO-äggstockar enligt mitt senaste ultraljud.
Kunde jag bli av med mina PCOS-symptom så kan du!
Länge trodde jag själv på det där som gynekologen sa till mig om att mina egna hormoner var för låga och att jag sannolikt inte skulle ägglossa på egen hand, utan medicinsk hjälp. Jag är glad att hon hade fel. Och glad att jag vågade prova igen! Mina hormoner behövde bara en annan approach och en uppgraderad livsstil. Min kropp behövde rätt förutsättningar och resurser för att ägglossa.
Att få igång en regelbunden ägglossning visade sig även vara en nyckel till att må bättre psykiskt och fysiskt. Jag är starkare, har lättare för att bygga muskler, är inte längre prediabetiker, sover bättre, min mage mår bra, likaså hud och hår och jag är lite gladare överlag.
Det gick att bli symtomfri men det tog tid. Som ofta när vi går igenom utmanande situationer i livet lär man sig mycket om sig själv. Jag har lärt mig så mycket på vägen och tro mig när jag säger att jag förstår er som tycker att det känns som en oövervinnerlig omöjlighet att sluta med p-piller. Eller du som är mitt i det och försöker läka, som lider av symptom vilka det än må vara, som upplever ångest eller depression, som är orolig över hälsan eller har fertilitetsutmaningar. Jag har varit där också, och det går att förbättra symptomen. Det är möjligt att läka. Allt blir faktiskt bättre med balanserade hormoner. Tid, tålamod, tillit och förbättrad insulinresistens är nyckeln.
