Detta är ett transkriberat utdrag ur Womensync Podcast, avsnitt #4 Mat som ett kraftfullt verktyg för en menscykel och hälsa i balans med Maria Särén. Vissa anpassningar av texten har gjorts. För att lyssna på poddavsnittet med Maria klicka här.
När det kommer till mat för hormoner, vad är de viktigaste aspekterna att tänka på?
Det viktigaste tror jag är att lyssna på kroppen. De perioder vi är mer hungriga och sugna på mer rejäla måltider, ge kroppen det. Följ inte ett schema där du tänker att det ska vara på ett visst sätt eller en specifik mängd. Vår generation är uppvuxen med att det är disciplin som förespråkas framför att istället känna in och lyssna in kroppens signaler. Det behöver inte betyda att vi ska lulla omkring och ta dagen som den kommer utan det handlar om att lyssna in och justera där det behövs. Att våga äta mer i vissa perioder medan vi i andra perioder kanske inte är lika hungriga – det kommer jämna ut sig när du vågar lyssna in.
Vi behöver inte styra kaloriintag utan en frisk kropp fixar det själv. Är du sugen hela tiden är det också en signal om att du kanske inte har tillräckligt med energi.
Många utmanas av detta, att lyssna på kroppen. Ofta har vi en tanke för hur vi ska leva och äta vilket ofta bottnar i att vi växer upp i en maskulin värld som är utformad från den manliga biologin. För männen är det enklare, de kan äta, träna och leva på liknande sätt varje dag, men det är annorlunda för oss kvinnor. Vad skulle du säga är ett tips för hur man hittar tillbaka till kroppen och kan lära sig att lyssna på den?
Jag tycker man kan börja med ett mål, antingen middagen på helgen, då försöker jag verkligen lyssna vad jag känner för kring vad och hur mycket. Gör det inte för svårt genom att börja med varje måltid, varje dag. Det kanske räcker med ett mål i veckan, för att känna in ordentligt och känna efter. Många tycker mat är väldigt laddat och då kanske man kan börja med rörelse, kläder att ha på sig eller liknande. Bara att våga lyssna och bli medveten.
Hur påverkar våra tankar våra hormoner, menscykel och fertilitet?
Våra tankar kan strula till det i en menscykel som inte fungerar som den ska. Om det är så att du vill sluta på ditt jobb en del i menscykeln eller vill göra slut med din partner eller känner dig nere – vänta en vecka och se om känslan sitter kvar innan man tar några omvälvande beslut. Ett kraftfullt verktyg är att bli medveten om dina tankar, skriva ned för att på så sätt få utlopp för det du känner och tänker. Jag möter många kvinnor som sitter i småbarnslivet och som känner skuld och skam för vissa känslor de känner. Samma sak för många som genomgått IVF som längtat efter barn i flera år men nu känner sig irriterade och trötta. Våga låta tankarna att få komma och passera fram utan att döma. Tillåter vi oss inte att känna vissa känslor och tankar kommer de till slut bubbla upp ännu mer. Det kan vara ett stort motstånd att skriva just “fula” tankar om sig själv, sitt liv eller sina barn men jag personligen samt många klienter har tyckt att det varit väldigt hjälpsamt. Många gånger handlar det här om att du kanske inte haft så mycket återhämtning, sovit för lite eller gett kroppen för lite mat.
Vi är alla unika och behöver olika saker, men generellt sätt hur ska man tänka för en menscykel och hormoner i balans?
Jag tror vi behöver äta mer husmanskost, tillagad mat i olika former som exempelvis fisk, potatis, grönsaker, kött och alla typer av animaliska produkter. Att helt enkelt äta stabil riktig mat. En viktig del att lyfta är det här med mättnad. Jag tror många, medvetet eller inte, undviker känslan av att bli “för mätt” och att det är något som kan vara känsligt och därmed påverkar hur mycket vi äter och vad. Det finns så mycket kopplat till mat att vi glömmer allt det sköna och härliga med det. Personligen gillar jag att äta enligt säsong och variera kosten.
Något du förespråkar är att äta “riktig mat” till frukt vilket kan kännas nytt och ovanligt för många. Vad skulle du föreslå att äta till frukost som är riktig mat?
En enkel sak är omelett. Andra alternativ är fisk på fröknäcke, kalla rotsaker med kycklingröra, soppa eller ägg i olika former. Jag blir ledsen när jag ser kvinnor försöka så mycket när det kommer till mat men så äter de, enligt mig, en efterrätt med till exempel chokladproteinpulver med olika toppings till frukost. Det är gott men inte tillräckligt för en frukost. Jag ser att många av de här kvinnorna inte alltid mår så bra utan har många problem kopplat till menscykel och fertilitet.
Vi vet att bröd kan vara en svår fråga. Vad ska man egentligen äta för bröd? Vad är dina tankar kring det?
Bröd i sig kan vara en bra bärare av tillbehör. En smörgås i sig är inte tillräckligt utan innehåller bara massor av kolhydrater som kan påverka blodsockret negativt resten av dagen. Samma gäller för havregrynsgröt, du håller dig ofta mätt i någon timme men sen kommer hungern och blodsockret åker berg och dalbana. Om vi istället satsar på lite mer protein blir vi mer stabila hela dagen.
En av anledningarna till att du förespråkar “riktig mat” till frukost är kopplat till blodsocker. På vilket sätt är blodsocker viktigt för menscykeln?
Dels har vi den uppenbara effekten av att blodsockerproblem kan höra ihop med PCOS. PCOS är ett syndrom där man inte ägglossar ordentligt. Vi vill ha ett balanserat blodsocker, för om blodsockret höjs väldigt snabbt dyker det ofta väldigt snabbt igen. Kortisolet kommer då in för att skjuta upp blodsockret då ett för lågt blodsocker är livshotande. Här skapas då en bergochdalbana, vilket blir en stress på kroppen. Man kan märka av ett obalanserat blodsocker i form av symtom som yrsel, kallsvettningar, suddig syn eller tunnelseende, hjärtklappning, irritation och att bli “hangry” som många kan känna igen sig i.
Du nämner PCOS men blodsockerproblem måste inte vara kopplat till PCOS?
Det handlar om ifall du har anlag för PCOS eller inte skulle jag säga, vi har alla en svag länk. Min svaga länk var autoimmun sjukdom och jag vet att om jag missköter mig eller pushar för mycket så riskerar jag att hamna där igen. För någon annan är det PCOS och en tredje sköldkörtelproblematik som också är en autoimmun sjukdom i de flesta fall.
Blodsocker och PCOS hänger samman, hur kan ett obalanserat blodsocker komma till uttryck på andra sätt i menscykeln?
Det kan exempelvis komma i uttryck i en för tidig och okvalitativ ägglossning. Hur du vet att din ägglossning inte är kvalitativ kan du se i form av att lutealfasen (fas 3) är för kort. Du vill gärna ha en fas 3 som är över 10 dagar, närmare 14 dagar. Det är helt enkelt så du ser hur stark ägglossning du har.
Anledningen till att du förespråkar riktig mat till frukost är alltså för att hålla ett balanserat blodsocker vilket hjälper oss att få en balanserad menscykel?
Ja precis. Kroppen behöver känna sig trygg för att kunna bära ett barn. Så för att den ska vara trygg behöver vi göra det vi kan för den, där ett balanserat blodsocker är viktigt.
Hur kan man stabilisera sitt blodsocker, förutom genom kost?
Att sova är viktigt. Om du sover dåligt spelar kosten knappt någon roll. Du kan med andra ord äta jättebra men det kommer att svänga ändå. Träning höjer insulinkänsligheten vilket gör dig bättre på att hantera blodsocker så träning är också ett bra verktyg.
Träning har många hälsofördelar men finns det någon gång i menscykeln vi kan behöva dra ner på träning?
Ja, om du inte äter eller sover tillräckligt eller är stressad. Jag har inte heller sett någon kvinna som mått bra av att springa flera mil i veckan. Det viktiga blir att justera träningen och komma ihåg att du inte alltid behöver pusha dig till ditt yttersta. Istället för långdistans löpning kan du exempelvis köra styrketräning, kanot, dans eller liknande. Återigen behöver du blicka inåt; mår du bra av det du gör? Sen kanske du tror att du mår bra men att kroppen upplever stress av det.
–––––
Maria Särén jobbar utifrån ett funktionsmedicinskt förhållningssätt och är utbildad på Kresser Institute, är certifierad ICF coach och driver kvinnokliniken Liva parallellt med sin egen praktik Emanera. Marias mission är att hjälpa så många kvinnor som möjligt att må bra och leva i synk med sin biologi. Läs mer om Maria här och följ henne på Instagram för mer inspiration och kunskap.