En god mag- och tarmhälsa är viktigt för att vi ska må bra. I tarmen tas näringsämnen upp från maten vi äter och gifter och restprodukter förs ut via avföring. Ca 80% av vårt immunförsvar finns i tarmen, därför är det inte så konstigt att vår hälsa i stort avgörs av hur vi mår i mage och tarm. Några av de vanligaste magbesvären är IBS, läckande tarm och dysbios. Om magen inte mår bra kan det påverka vår menscykel och våra hormoner negativt eftersom kroppen behöver näringsämnen för att kunna producera hormoner. Har vi en obalans i mage och tarm blir kroppen också lättare belastad på olika sätt, till exempel genom att gifter lättare kommer in i blodet och påverkar levern.

Det här är ett gästinlägg av Maja Stål som är utbildad nutritionist.

IBS och andra mag- och tarmproblem

Vi vet att många kvinnor lider av magproblem med symtom som förstoppning, uppblåst mage, gaser, magkatarr, halsbränna och magsmärtor. Den vanligaste diagnosen vid magproblem är IBS (Irritable Bowel Syndrome) (1). Symtomen är individuella; vissa har stora besvär med till exempel magsmärtor och diarré medan andra har mildare besvär som gaser och uppsvälldhet. Andra symtom är oregelbundna tarmtömningar, förstoppning och en kombination av både förstoppning och diarré. 

För att få diagnosen IBS krävs att man haft återkommande buksmärtor minst en dag per vecka under de senaste tre månaderna i kombination med förändrad avföringskonsistens eller avföringsfrekvens. Dessutom måste man ha haft symtomen i minst sex månader. 

Olika typer av IBS (irritated bowel syndrome)

IBS delas ofta in i tre varianter; IBS-Diarré (IBS-D) där diarré dominerar, IBS-Constipation (IBS-C) där förstoppning dominerar och IBS-Mixed (IBS-M) där man lider av både förstoppning och diarré. IBS förekommer i högre grad i västvärlden och särskilt hos kvinnor som arbetar och är i fertil ålder. IBS är dubbelt så vanligt hos kvinnor jämfört med män (2).

Vad orsakar IBS och andra magproblem?

Troligtvis beror IBS och andra magproblem på en kombination av olika faktorer som påverkar tarmfloran negativt. Man vet nämligen att tarmfloran hos IBS-patienter (och andra med magproblem) ser annorlunda ut jämfört med dem som är friska, ofta har dessa personer en så kallad dysbios. Dysbios innebär en obalans i tarmfloran med för få goda bakterier och för mycket av sämre mikroorganismer (3). En vanlig typ av dysbios vid IBS är SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) som innebär att man har en överväxt av bakterier i tunntarmen (4). Vi bör ha en massa goda bakterier i tjocktarmen men en betydligt mindre mängd i tunntarmen. En överväxt av bakterier i tunntarmen orsakar IBS-liknande symtom som gaser, diarré och/eller förstoppning. Dysbios kan utvecklas av antibiotika (5), stress (6), mag- och tarminfektioner (7), felaktig kost (8) och brist på motion (9). Andra orsaker kan vara nedsatt matsmältning på grund av saltsyrabrist i magen och rubbningar i produktionen av bukspott och galla (10,11). Vill du läsa mer om dysbios och SIBO.

Vad är läckande tarm?

Läckande tarm, eller ökad tarmgenomsläpplighet, är en annan faktor som kan spela en roll i utvecklingen av IBS och relaterade problem. Detta tillstånd innebär att tarmslemhinnan är skadad på ett sådant sätt att oönskade ämnen kan läcka från tarmen till blodet. 

Vad händer inuti tarmen?

På insidan av tarmens väggar finns ett lager celler som skiljer tarminnehållet från blodkärl i tarmväggen. Dessa celler tar upp näringsämnen från tarmen till blodet. Tarmcellerna sitter tätt ihop med varandra för att mikroorganismer (som bakterier), osmält föda och gifter inte ska kunna passera. På insidan av tarmens väggar finns en slemhinna som skyddar tarmcellerna. På så vis hålls tarmväggen intakt så att näringsämnen, men inte oönskade ämnen, kan passera från tarmen till blodet. Om den här så kallade tarmbarriären rubbas på något sätt får man en ökad tarmgenomsläpplighet. Läckande tarm innebär att tarmslemhinnan, tarmcellerna eller kopplingen mellan tarmcellerna mer eller mindre har skadats så att mikroorganismer, osmälta födoämnen och gifter kan passera från tarmen till blodet.

Hur påverkar läckande tarm tarmhälsan, och hur kan det kopplas till magbesvär?

IBS-patienter har 15–50 % ökad genomsläpplighet i tarmen jämfört med friska personer (12). Vid dysbios som till exempel SIBO störs tarmslemhinnan eftersom bakterierna utsöndrar ämnen som kan irritera slemhinnan. Brist på goda bakterier, som behövs för bildning av skyddande slem, gör också att slemhinnan blir tunnare (13). På sikt kan läckande tarm leda till ökad inflammation i kroppen eftersom immunsystemet reagerar på mikroorganismer, osmält föda och gifter som läckt ut från tarmen (14). Läs mer om läckande tarm här.

IBS och matintolerans

Personer med IBS upplever ofta att vissa livsmedel förvärrar deras IBS-symtom. Det finns en tydlig koppling mellan matintoleranser och läckande tarm, och vissa livsmedel som gluten, mejeriprodukter och andra kan vara särskilt problematiska. Vid läckande tarm kan osmälta födoämnen passera tarmslemhinnan och irritera immunförsvaret i tarmväggen som då svarar med att producera antikroppar mot födoämnet. Matintoleranser är vanligare hos IBS-patienter jämfört med den allmänna befolkningen. Forskning visar att elimination av de födoämnen som man är känslig mot (enligt matintoleranstest) ger minskade symtom. 

Vanliga födoämnen som personer med IBS är känsliga för är (15):

•          Gluten
•          Spannmål med eller utan gluten
•          Mejeriprodukter
•          Ägg
•          Soja
•          Baljväxter
•          Fröer och nötter
•          Nattskatteväxter (tomater, aubergine, paprika och chili)
•          Tillsatser
•          Jäst och mycotoxiner

Det finns tester som analyserar matintoleranser som går att köpa via Maja. Läs mer om matintoleranser här. 

De fem bästa tipsen för en bättre maghälsa

Här är Majas bästa råd för att främja en lugnare mage och bättre tarmhälsa. Dessa inkluderar verktyg för att hantera stress, anpassa kosten, stödja matsmältningen och främja en hälsosam tarmflora. Låt oss ta en närmare titt på dessa praktiska tips för att du ska kunna förbättra din mag- och tarmhälsa.

Minska stressnivån

För att främja en sund mag- och tarmhälsa är det viktigt att minimera stress i din vardag. Stress kan påverka din tarmfunktion och matsmältning negativt och förvärra IBS-symtom. Ta dig tid för avkoppling, tugga maten ordentligt, ät i lugn och ro men ett tips är också att använda olika stresshanteringstekniker som meditation eller yoga.

IBS och kosten: Anpassa din kost för att förbättra dina symptom

En balanserad kost spelar en nyckelroll i att hantera IBS och magproblem. Undvik överdrivet många mellanmål och överväg att ta bort potentiella triggerlivsmedel som gluten, snabba kolhydrater, socker, FODMAP och mejeriprodukter. Ett födoämnesintoleranstest kan vara ett användbart verktyg för att identifiera specifika intoleranser.

Stötta matsmältningen

Att stötta din matsmältning är avgörande för att undvika obehagliga magproblem. Överväg att inkludera bitterörter, matsmältningsenzymer och saltsyra som tillskott i din kost. Dessa hjälper till att förbättra matsmältningen och näringsupptaget.

Hantera SIBO eller annan dysbios naturligt

Om du misstänker att du har SIBO eller andra dysbiosrelaterade problem kan du utforska naturliga metoder för att hantera dessa. Örter som chili, vitlök, gurkmeja, ingefära och kanel har antibakteriella egenskaper som kan hjälpa till att återställa tarmfloran. Samråd med en hälsoprofessionell är dock alltid rekommenderat.

Ta hand om tarmhälsan med fibrer och probiotika

När din tarm börjar må bättre är det dags att fylla på med fibrer och nyttiga bakterier. Inkludera fiberrika livsmedel som grönsaker och fullkornsprodukter i din kost för att stödja en hälsosam tarmfunktion. Probiotikatillskott kan också vara användbara för att främja en balanserad tarmflora.

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert.

Referenser

1.    Adriani A, et al. Irritable bowel syndrome: the clinical approach. Panminerva Med. 2018;60(4).
2.    Saha L. Irritable bowel syndrome: pathogenesis, diagnosis, treatment, and evidence-based medicine. World J Gastroenterol. 2014 Jun 14;20(22):6759-73.
3.        Canakis A, Haroon M, Weber HC. Irritable bowel syndrome and gut microbiota. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020 Feb;27(1):28-35. 
4.    Takakura W, Pimentel M. Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Irritable Bowel Syndrome - An Update. Front Psychiatry. 2020 Jul 10;11:664. 
5.    McDonnell L., et al. Association between antibiotics and gut microbiome dysbiosis in children: systematic review and meta-analysis. Gut Microbes. 2021 Jan-Dec;13(1):1-18.
6.    Cryan JF., et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019 Oct 1;99(4):1877-2013.
7.    Berumen A, Edwinson AL, Grover M. Post-infection Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Clin North Am. 2021 Jun;50(2):445-461. 
8.    Tomasello G., et al. Nutrition, oxidative stress and intestinal dysbiosis: Influence of diet on gut microbiota in inflammatory bowel diseases. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2016 Dec;160(4):461-466.  
9.    Strasser B., et al. The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society. Nutrients. 2021 Jun 15;13(6):2045.
10.    Howden CW, Hunt RH. Relationship between gastric secretion and infection. Gut 1987;28:96–107.
11.    Saltzman JR, Kowdley KV, Pedrosa MC, et al. Bacterial overgrowth without clinical malabsorption in elderly hypochlorhydric subjects. Gastroenterology 1994;106:615–23.
12.    Bischoff SC., et al. Intestinal permeability—a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol. 2014;14:189. 
13.    Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut. 2019 Aug;68(8):1516-1526. 
14.    Fasano A. All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Res. 2020 Jan 31;9:F1000 Faculty Rev-69.
15.    Choung RS, Talley NJ. Food Allergy and Intolerance in IBS. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2006 Oct;2(10):756-760.