De senaste åren har det kommit alltmer forskning på träning kopplat till menscykeln. Tidigare när man pratat om träning har de flesta råd, tips och studier varit generella och riktade mot oss alla, oavsett om vi har en kvinnlig eller manlig biologi. De flesta studier presenterar traditionellt sett resultaten med generella slutsatser och råd som att en viss typ av träning ska ge samma effekter, oavsett kön, även om forskningen gjorts på en testgrupp med bara män. I det här blogginlägget tänkte vi kort presentera och sammanfatta en intressant studie om träning och menscykeln från Umeå Universitet.

Vad bör man känna till som är specifikt för kvinnor och träning?

När det kommer till idrottsforskning är det mesta av den forskning som finns gjord på män och deras biologi. Det innebär att forskningen inte utgår från den kvinnliga biologin, hur vår kropp är byggd och fungerar. Det finns med andra ord begränsad kunskap om hur idrottande kvinnor ska träna på bästa sätt. När det kommer till den kvinnliga och manliga biologin, finns det många likheter men det finns också många olikheter som påverkar prestation vid idrott. Till exempel är genomsnittsmannen man ofta utgår från är större än kvinnan, har bredare axlar, smalare höfter och är tyngre vilket såklart kan påverka utfall. Idrottsforskning tar alltså sällan hänsyn till de biologiska skillnaderna mellan kvinnor och män och hur de kan ha en inverkan på hur man som kvinna versus man bör träna samt vilka effekter träningen kan ge.

Skillnad mellan den kvinnliga och manliga biologin

Den största skillnaden mellan kvinnlig och manlig biologi är att kvinnor är cykliska vilket innebär att könshormonerna förändras under månadens gång till skillnad från männens som förändras enligt en dygnscykel. 

Kvinnans hormoner över en månatlig cykel
Hormonerna östrogen och progesteron är centrala i den kvinnliga biologin och menscykeln. Hormonerna följer en rytm på en ungefärlig månadsbasis där nivåerna stiger och sjunker under menscykelns gång.

Mannens hormoner över en månatlig cykel
I den manliga biologin är hormonet testosteron grundläggande och framträdande för mäns fertilitet. Testosteronet följer en dygnscykel där det ligger högt på morgonen, avtar till kvällen och höjs igen till nästa morgon. Det förändras inte så mycket från dag till dag och skiftar inte över månaden. 

Studie på menscykel och styrketräning

Nu tänkte vi kort sammanfatta en studie från Umeå Universitet styrketräning och menscykel. I studien deltog 59 aktiva kvinnor under en fyra månadersperiod. Grupp 1 körde högfrekvent styrketräning under menscykelns första två veckor, grupp 2 körde högfrekvent styrketräning under menscykelns sista två veckor medans grupp 3 (kontrollgrupp) tränade regelbundet tre gånger i veckan fördelat under hela menscykeln. Alla kvinnor tränade 12 pass/cykel men fördelat på olika sätt enligt nedan. De vita cirklarna motsvarar antal träningspass.

Vad visade resultaten i studien?

Grupp 1 som tränade fler pass under första halvan av menscykeln (fas 1 och fas 2) fick bättre träningsresultat i form av: ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft. De upplevde också sin träning som mer positiv. Grupp 2 som tränade fler pass under andra halvan av menscykeln (fas 3) fick inga ökningar när det kom till ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft. Grupp 3 som tränade regelbundet under hela menscykeln fick ökad muskelstyrka men ingen ökning i muskelmassa. Med det sagt kan det finnas flera fördelar med synka träning till sin menscykel.

Att periodisera sin träning utifrån menscykel kan alltså vara ett effektivt verktyg för att uppnå en optimal träningseffekt genom att undvika så kallade platåer. Periodisering handlar om att ha en variation i träningsmängd, intensitet, träningsvikt och viloperioder. Detta kan exempelvis vara genom att variera vikt, repetitioner och repetitionshastighet på submaxnivå. Som kvinna kan det handla om att variera antal träningstillfällen dag/vecka utifrån menscykeln. Genom att periodisera din träning utifrån cykeln kan du få in en naturlig variation som passar kroppens förutsättningar vilket i sin tur kan ge:

• Optimerad styrketräningseffekt.
• Bättre träningseffekt utan att öka antal träningspass, det vill säga du behöver inte utöka antal pass utan genom att flytta dem till första halvan av menscykeln kan du få bättre effekt på samma mängd träning. 
• Ett naturligt sätt att få in en ökad balans mellan återhämtning och träning.

Notera: Det här blogginlägget är för utbildande syfte. Det är inte till för att diagnostisera, behandla eller bota. Om du har hälsoproblem är det viktigt att diskutera dem med en expert. 

Till dig som vill läsa studier om träning och menscykel:
Training and hormones in physical active women
Increasing training load without risking the female athlete triad: menstrual cycle based periodized training may be an answer?
Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women