I det här inlägget djupdyker vi i högintensiv träning och menscykeln. Kanske har du upplevt att din mens försvunnit i perioder med högintensiv träning? Eller så misstänker du att din uteblivna eller oregelbundna ägglossning och mens kan ha en koppling till mängden och intensiteten av din fysiska aktivitet, men vet inte riktigt varför?
Kombinationen av faktorer och kroppens signaler när det kommer till högintensiv träning
När det kommer till diskussioner och “hälsotips” kring högintensiv träning tas det sällan i beaktning att vi kvinnor har en viktig dimension att ta hänsyn till som särskiljer oss från män, nämligen vår menscykel. Det är en aspekt som sällan lyfts i träningssammanhang utan det som verkar fungera bra för män förväntas fungera bra även för kvinnor, fast vi inte fungerar på samma sätt. I och med att det pratas så lite om detta är det något vi ofta får frågor på som: hur ska jag tänka kring högintensiv träning? Kan jag löpträna flera dagar i veckan och hur mycket kan jag springa? Finns det några situationer i livet jag borde undvika den sortens träning?
I det här inlägget går vi in på hur högintensiv träning kan påverka menscykeln och varför det är något som behöver sättas i ett större perspektiv för att förstå hur det hänger ihop. Det här är ett inlägg som kan vara extra intressant för dig som upplever utebliven eller oregelbunden mens, kort fas 3 (lutealfas), lider av utmattning eller utbrändhet, har en underproduktiv sköldkörtel eller lågt östrogen och progesteron.
Innan vi djupdyker i vad som händer i kroppen vid högintensiv träning vill vi lyfta den grundläggande betydelsen av att lyssna på sin kropp och vad den signalerar. Vi är alla olika och exakt hur mycket och vilken typ av träning vi klarar av är högst individuellt och bottnar ofta i flera faktorer där en kombination av bakgrund, genetik, livsstil och livssituation spelar in. Det går inte att jämföra sig med någon annan när det kommer till exakt vilken träning eller träningsmängd vi mår bra av på samma sätt som det är individuellt vad vi mår bra av att äta eller hur vi mår bäst av att leva. Detta är inte heller något statiskt utan kan ofta komma att förändras beroende på vilket stadie vi befinner oss i livet.
Vad är det som händer i kroppen som i sin tur påverkar menscykeln, när vi till exempel tränar mycket högintensivt eller springer mycket?
När vi tränar högintensivt upplever kroppen rent fysiskt det som att vi är “jagade av ett lejon” och binjurarna reagerar med en stressrespons. Den här stressresponsen behöver inte vara negativ, kroppen klarar av och mår bra av en viss mängd stress, men det handlar helt om i vilka mängder och hur mycket total stress kroppen utsätts för, såväl fysiskt som mentalt och emotionellt över tid.
När vi utsätts för mycket stress över tid kan våra äggstockar efter ett tag uppfatta det som att vi befinner oss i en otrygg miljö eftersom vi hela tiden måste hantera den höga stressen vi utsätts för. Äggstockarna kommer helt enkelt inte tycka att det är rimligt att prioritera att skaffa barn i det här läget, då kroppen alltid i första hand kommer att prioritera att hantera det direkta hotet, stressen, framför att ge plats för en eventuell graviditet. det här läget kommer därför inte äggstockarna att driva igenom en ägglossning, utan kroppen är klok och prioriterar stresshanteringen framför fertilitet och ägglossar därför inte, och resultatet blir att mensen uteblir.
Kroppen är vis och den förstår stress och vila, den förstår trygghet och mat. Den förstår dock inte de skönhetsideal och hälsohets som samhället kan få oss att eftersträva, vilket kan resultera i att vi pressar oss själva och våra kroppar till något den inte mår bra av, utan att vi kanske själva inser det.
Vi behöver därför återgå till oss själva och se till vad vår kropp klarar av och mår bra av i form av träning. Vissa klarar av högintensiv träning utan effekter på menscykeln, men då ofta tack vare att de lever ett mer balanserat liv i övrigt, där de har gott om resurser i form av tillräckligt med näring och återhämtning eller att man av andra anledningar har bättre förutsättningar att klara av den här typen av belastning.
Det är också skillnad på att exempelvis springa en tur för njutning när tid, utrymme och återhämtning finns kontra att exempelvis klämma in x antal kilometer före en arbetsdag samtidigt som man ska balansera livets andra delar som också kräver energi och resurser. Det handlar helt enkelt om vad din kropp har för resurser och förutsättningar i stort för att kunna känna sig trygg nog att driva igenom ägglossning.
”Men jag mår ju bra av att löpa, det får mig att känna mig avslappnad”
Det här är något vi ofta hör och något jag, Susanna, som är en av grundarna till Womensync, känner igen mig i. I mitt fall tar detta mig tillbaka till början av min läkningsprocess med utebliven mens av Hypotalamisk Amenorre (HA). Jag hade utebliven mens i flera år som en konsekvens av att min kropp inte hade tillräckligt med resurser. Det berodde på en kombination av att jag tränade väldigt mycket och hårt och fick i mig för lite näring för att motsvara den fysiska aktiviteten samt att jag även i ett större perspektiv hade brist på återhämtning i olika former.
I läkningsprocessen hade jag en coachingsession med fertilitetsexperten Jenny Koos som tyckte att jag skulle sluta löpträna under en period för att kroppen skulle få möjlighet att känna sig trygg nog att prioritera ägglossning och på så sätt kunna få tillbaka den uteblivna mensen. Mitt svar till Jenny var att jag inte alls kände mig stressad av löpning, utan tvärtom att jag blev avslappnad och lugn av att springa. Vad jag senare insåg var att det egentligen handlade om var att jag var fäst vid känslan av att springa och de belöningsendorfinerna jag fick. Min kropp visade på flera sätt att det var alldeles för mycket stress i mitt liv under den här perioden vilket bland annat resulterade i utebliven ägglossning (och därmed utebliven mens), en underproduktiv sköldkörtel (vilket bland annat visade sig i att jag hade låg kroppstemperatur när jag tog min basala temperatur varje morgon), samt att jag hade lågt östrogen och progesteron. Det jag behövde var inte att springa utan vad jag faktiskt behövde var att sakta ned, få in mer återhämtning, tid till att vara och lyssna på kroppen – något jag hade svårt att se just i den stunden.
Finns det tider i livet jag borde undvika högintensiv träning?
Vi kan inte råda någon till vad som är rätt eller fel för just dem, eller att göra si eller så, eftersom det är högst individuellt. Vi vill återkomma till vikten av det vi skrev inledningsvis, att det handlar om att se till själv, sin kropp och livsstil som helhet. När man vågar lyssna till kroppen vet man ofta i hjärtat vad man behöver. Det är också viktigt att påminna om att hur väl vi klarar en viss typ av träning kan skifta beroende på vilken plats i livet vi befinner oss på. Allt kommer ned till resurser, det vill säga hur mycket resurser din kropp har. Lever vi en stressig livsstil, har näringsbrister, får i oss för lite mat i kombination med för lite återhämtning och/eller mycket inre stress, då kan högintensiv träning bli pricken över i:et.
Hur vi tränar och intentionen till varför vi gör det är också en aspekt som spelar in. Handlar det om att vi gör det med kärlek och omtanke för vår kropp eller handlar det om ett måste eller en prestation? Det är viktigt att från djupet av hjärtat göra val som är av kärlek för kroppen och inte bara “skönt” för huvudet, framförallt om man är i en läkningsprocess när det kommer till hormonella obalanser eller andra mensrelaterade besvär.
Vi vill understryka att högintensiv träning i sig inte är dåligt utan det finns många magiska hälsofördelar. Har du däremot problem med din menscykel i form av utebliven ägglossning, oregelbunden ägglossning, kort fas 3 (lutealfas), lider av utmattning eller utbrändhet eller har en underproduktiv sköldkörtel kan det vara viktigt att känna till att högintensiv träning kan bli en ytterligare stress för kroppen som kan få bägaren att rinna över. Våga lyssna på vad just din kropp signalerar.
Om du vill djupdyka mer i ämnet är tips att läsa detta blogginlägg som är en transkribering av vårt podcastavsnitt med Jenny Koos. Du kan även lyssna på poddavsnittet här. Andra avsnitt i podden där vi kommer in på träning är: avsnitt #5, avsnitt #22 och avsnitt #43.
