Visste du att det kan finnas fördelar att anpassa träning utifrån var du är i din menscykel? Nog har vi alla upplevt känslan av att träning kan kännas olika beroende på var vi är i vår menscykeln. Att träningen kan kännas hur lätt som helst vissa delar av månaden medans det i andra delar känns tungt att gå upp för trapporna. Idag tänkte vi djupdyka i kopplingen mellan träning och menscykel. Häng med!
Hur påverkar menscykeln träning?
Det viktigaste med att synka träning till din menscykel handlar om att skapa en medvetenhet för hur menscykeln kan ha en inverkan på hur du mår, hur din kropp känns och hur motiverad du känner dig i de olika faserna. Det här i sin tur kan ha en påverkan på prestation, återhämtning och din upplevelse av träningen.
Träning första halvan av menscykel (fas 1 och 2)
Östrogen är det hormon som dominerar från slutet av fas 1 (dagarna vi har mens) och fas 2 i menscykeln (första dagen efter sista mensdag till och med ägglossning). Östrogenet anses ha en uppbyggande (anabol) effekt vilket innebär att det kan vara lättare att exempelvis bygga muskler första delen av menscykeln. Under fas två når även testosteronet sin topp vilket också kan ha en positiv påverkan på träningseffekt och prestation. Detta i form av att kroppen känns lättare, man känner sig starkare och har lättare att bygga muskler.
Faktaruta för dig med utebliven mens på grund av överträning:
Vad som är viktigt att komma ihåg är att fas två är den fas som leder upp till ägglossning vilket gör att kroppen kan vara extra känslig för stress. Har man exempelvis haft utebliven mens på grund av hård träning kan det vara gynnsamt att minska på träningsmängd och intensitet i fas två. På så sätt kan man hjälpa kroppen att kunna känna sig tillräckligt trygg för att ägglossa (självklart i kombination med ordentligt med näring och återhämtning).
Träning andra halvan av menscykel (fas 3)
Progesteronet är det hormon som dominerar under fas tre (dagen efter ägglossning fram till mens). Progesteronet till skillnad från östrogen kan anses ha en nedbrytande effekt.
Det finns fortfarande inte mycket forskning när det kommer till uthållighetsträning och kvinnokroppen. Vad man har se några samband på är att det är möjligt att uthållighetsträning skulle kunna fungera bäst i fas 3 då progesteronet är som högst. När progesteronet är högt innebär det att fettsyror lättare kan användas som bränsle.
Så varför ska man träna utifrån menscykeln?
Jo, fördelarna med att anpassa träning till menscykeln handlar om att när hormonerna skiftar under menscykelns gång kommer det ha en inverkan på vilken träningseffekt du får som kvinna. Det forskning visar är att kvinnor som styrketränade under första halvan av menscykeln (fas 1 och fas 2) fick bättre effekt och upplevde träningen som mer positiv än de som styrketränade under sista halvan av menscykeln (fas 3). Så för den som vill öka muskelstyrka, muskelmassa och muskelkraft kan det finnas fördelar i att synka sin träning till sin menscykel. Detta oavsett om det handlar om att optimera träning, minska risken för skador eller bara uppleva träningen mer positiv.
Kan man träna under alla faser i menscykeln?
Ja, du kan träna hela menscykeln och du kommer att kunna prestera oavsett vilken del av menscykeln du är i. Att ta hänsyn till menscykeln handlar framförallt att få en medvetenhet om hur kroppen kan kännas på olika sätt. Din energinivå kan variera under cykeln vilket exempelvis kan påverka upplevelse av träning, behov av återhämtning och motivation.
Om man utgår från den befintliga forskning som finns, så är det mer gynnsamt att träna fler pass, tyngre träning och intensivare under första delen av menscykeln (fas 1 och fas 2) för att i fas 3 fokusera mer på återhämtning. Så för dig som tränar någon form av lagidrott skulle det kunna vara fördelaktigt att planera in egenträning under första halvan av menscykeln för att öka muskelstyrka, muskelvolym och spänst. För att i fas 3 skapa mer utrymme för återhämtning för att minska skaderisk och optimera ditt träningsresultat.
Så, finns det fördelar med att träna utifrån menscykeln?
Forskning är begränsad på området, men vad man kan se är att det kan finnas flera fördelar med att synka träning till din menscykel. Att synka träning till din menscykel handlar helt enkelt om är att lyssna på din kropp och anpassa träningen utifrån vilken fas du är i beroende på hur du mår och din kropp känns. Ibland kan det vara mer fördelaktigt med lugnare träning för att i en annan fas träna tuffare. Att arbeta med dina biologiska förutsättningar istället för emot dem kan ge långsiktiga hälsovinster oavsett om du är elitidrottare eller “vanlig” motionär.
Kom ihåg att det inte finns ett sätt att träna lika lite som det finns ett arbete som passar alla. Du är unik.
Till dig som vill läsa mer forskning inom området:
http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:955835/FULLTEXT01.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167713/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
