februari 7, 2021

Så förstår du din menscykel

Har du någonsin upplevt att självförtroende, humör, motivation, energi, aptit och sug förändras under menscykelns gång? Har du någonsin reflekterat över att det kan ha en koppling till var du är i din menscykel? Idag ska du få lära dig mer om menscykeln och hur de kvinnliga hormonerna fungerar. När du förstår dig själv bättre kommer du kunna få ut som mest av dig själv ur ett hälsoperspektiv, på ett personligt plan, i träning, i relationer, på arbetet och livet i stort.

Menscykeln din naturliga rytm

För dig som har en kvinnlig biologi är menscykeln din naturliga inre rytm. Beroende på var du är i din menscykel är det naturligt att må och känna dig olika från dag till dag, från fas till fas. Menscykeln är till stor del förutsägbar i och med att ett liknande mönster upprepas från månad till månad vid en regelbunden menscykel. Det gör att du som kvinna kan börja använda din menscykel som information och som ett kraftfullt verktyg.

Hur lång är menscykeln?

Menscykelns längd kan variera och alla kvinnor har olika långa cykler. Ur hälsosynpunkt är en “normal” menscykel 26-32 dagar. I Womensync utgår vi från 28 dagar eftersom det är genomsnittet av en hälsosam menscykel, även om bara 13 procent av kvinnor upplever en 28-dagars menscykel regelbundet. Den centrala händelsen under menscykeln är ägglossning och det är inför och under ägglossning ägget kan bli befruktat (det är med andra ord då vi kan bli gravida). Om ägget inte blir befruktat leder det till mens cirka 12-16 dagar efter ägglossningen.

Vilka hormoner påverkar menscykeln?

De nyckelhormoner som påverkar och styr menscykeln är: östrogen, progesteron, testosteron, luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). De här hormonerna stiger och sjunker enligt ett visst mönster under menscykeln som i sin tur påverkar hur vi mår och känner oss. Den första halvan av menscykeln dominerar östrogen med en kraftig peak vid ägglossning. Efter ägglossning dominerar progesteron och östrogenet ligger medelhögt fram till mens då östrogenet är som lägst. Vid ägglossning peakar testosteronet. Hormonet LH är som högst inför och i samband med ägglossning och är det hormon som bidrar till ägglossning. 

Hormonet FSH är som högst under ägglossning och mens och är det hormon som bidrar till äggproduktionen.

Hur påverkar menscykeln vardagen?

Dina könshormoner påverkar dig på många sätt. De har en påverkan på självförtroende, hur din kropp känns, vilken energi du har, hur sugen du är på intimitet och hur hungrig du är. Hormonerna har en stor betydelse för kvaliteten på din sömn, de påverkar om din kropp bränner eller lagrar fett och har en inverkan på ditt humör,  De olika könshormonerna påverkar om du känner oro eller lugn, om du känner dig tillbakadragen eller social - vilket i sin tur påverkar hur du pratar med dig själv, hur du väljer att agera eller reagera och vilka matval du gör i vardagen. 

Om du får mensrelaterade besvär kan det innebära att du har en obalans i dina hormoner. Det innebär att någon eller några av dina hormoner ligger högre eller lägre i förhållande till varandra. Olika symptom som kan dyka upp i form av mensrelaterade besvär är information från kroppen som vi kan lära oss att avläsa och förebygga genom livsstilen. För det fina är att många hormonella obalanser och diagnoser går att förebygga och minskas med hjälp av förändringar i livsstilen.

februari 7, 2021

Menscykelns faser

Känner du igen dig i att dina känslor, sug och det du dras till skiftar under månadens gång? Hunger och sug kan variera, hur kroppen känns, att träningen känns olika lätt eller tung beroende på vecka? Kanske känner du även igen att känslorna kan skifta och att du kan känna ett större behov och sug till att vara social i en fas medans i nästa vilja spendera tid för dig själv? Om du, precis som oss, känner igen dig så är det en naturligt del av att vara cyklisk.

I det här inlägget tänkte vi guida dig genom menscykelns tre faser och hur du kan optimera din livsstil utifrån dessa för att må så bra som möjligt, varje dag. Det spelar ingen roll om du har utmaningar eller besvär kopplade till menscykeln eller om du brinner för personlig utveckling och vill förstå dig själv bättre. Insikterna ger verktyg för alla med en kvinnlig biologi.

Fas 1 i menscykeln

Den första fasen infaller under mensen, alltså från den första mensdagen till den sista mensdagen. Antalet dagar med mens varierar från person till person och ofta från menscykel till menscykel. Hormonerna är som lägst i börjar av mensen, vilket också speglar hur vi kan känna rent fysiskt och emotionellt i fas ett.

Det är inte ovanligt att känna sig lite tröttare i början av mensen – det är kopplat till de processer som pågår i kroppen i samband med mens. Energin kommer öka allt eftersom dagarna går. I takt med detta (som en effekt av höjt östrogen) kan känna hur nya idéer väcks och att man lättare fylls av ett driv driv att vilja förverkliga dem. Fas ett kan alltså användas som en perfekt tid att påbörja nya vanor eller projekt!

Tips i fas 1

– Avsätt tid för att ta hand om dig själv i början av fasen.
– Använd fysisk aktivitet för att minska eventuella symptom och öka ditt välbefinnande.
– Använd energin som stiger inom dig till nystart eller att påbörja förändring.
– Planera in presentationer, möten och sociala aktiviteter till slutet på fasen för att få ut mest av din kapacitet.

Fas 2 i menscykeln

Fas två infaller från mensens sista dag fram till ägglossning, som brukar ske runt dag fjorton i en tjugoåtta-dagars cykel. Har man en kortare cykel sker den tidigare och har man en längre cykel sker den senare.

Under den här fasen så ökar östrogenet, som pikar under ägglossningen. Östrogenet gör att man upplever högre energi, känner sig mer social och man kan uppleva en biologisk självförtroendeboost. Även hormonet testosteron peakar under slutet av den här fasen, vilket också gör att man kan känna sig extra stark, uthållig och lätt i kroppen. Med tanke på att kroppen rent biologiskt är inställd på att försöka sig då man är fertil dagarna innan och under ägglossning, så är det vanligt att man vill vara nära andra människor rent fysiskt. Det är alltså under den här fasen det så kallade "fertila fönstret" är öppet och då man kan bli gravid.

Tips i fas 2

– Utnyttja din fysiska kapacitet genom att utmana dig själv fysiskt.
– Våga pusha dig själv utanför din comfortzone, det är nu det känns som enklast.
– Använd din höga energi till att vara produktiv. Var en “doer”.
– Ta tillfället i akt att socialisera och nätverka när du är som mest utåtriktad.
– Planera in en dejt med din partner eller någon du är attraherad av.
– Planera in tid för återhämtning för att bibehålla balans på lång sikt.

Fas 3 i menscykeln

Fas tre börjar dagen efter ägglossning fram till nästa mens och det här här hormonerna skiftar som mest. Detta kan speglas i de fysiska, emotionella och mentala svängningarna som man kan uppleva i den här fasen. Om hormonerna inte är helt i balans med varandra kan du känna att livet leker den ena dagen och vilja kasta cykeln i diket den andra. Känna dig on top of the world och dagen efter känna dig nere. Kanske känner du igen dig? Om du gör det, påminn dig själv om att det bara är dina hormoner. Detta kommer passera.

Det är alltså i fas tre som man kan uppleva olika PMS-symtom som både kan komma till uttryck fysiskt och emotionellt. Till skillnad från fas två då man kan känna sig mer extrovert så är det nu detta ofta skiftar från det yttre till det inre. Kanske känner man ett större behov att spendera tid själv eller med människor i sin närhet. Därför är det en perfekt tid att ägna sig åt personlig utveckling och aktiviteter som kräver emotionell närvaro, till exempel meditation, skrivande och skapande. Här kan man tendera att vilja djupdyka i detaljer och slukas upp i flow.

Tips fas 3

– En perfekt tid för personlig utveckling. Tillbringa tid för dig själv för att reflektera, läsa eller skriva.
– Avsätt tid för emotionella lyft. Planera in saker du mår bra av.
– Skapa utrymme för fysisk närhet och beröring för att öka känslor av lycka och välbefinnande.
– Ta inga omvälvande beslut: avsluta inte relationer, lägg inte ned idéer, projekt och företag, säg inte upp dig från jobbet. Avvakta tills nästa fas och se om känslan håller i sig.
– När din livsstil är i synk med menscykeln kommer du uppleva mindre mensrelaterade besvär.

Vad får jag ut av att leva i synk med min biologi?

Har du precis som oss levt med föreställningen att du ska kunna äta, träna, sova och leva på samma sätt varje dag? Du är inte ensam. Idag finns det en mall för hur man ska leva. När vi kvinnor lever i den mallen påverkar det hur vi ser på vår kropp, hur vi behandlar den och de livsstilsval som vi gör. Det slutar ofta med att vi inte lyssnar till våra inre signaler och att vi kritiserar oss själva när vi inte fungerar enligt “facit”. Många av oss lever helt enkelt inte en livsstil utifrån att vi är cykliska rent biologiskt.

Men när vi börjar lyssna till och anpassa oss efter de cykliska förändringar så kan vi plötsligt leva i vår fulla kapacitet – oavsett dag på månaden.

I och med en ökad medvetenhet om den egna kroppen så kan man bli expert på den, på sig själv. Med insikten om att man är cyklisk och vad det innebär kan det hjälpa till att minska eventuell mental belastning och kritiska och dömande tankarna som är vanliga hos många kvinnor kan successivt minska.

Den ökade medvetenheten och förståelse för kroppen gör att man kan börja jobba med de cykliska förändringarna istället för emot dem! Man kan anpassa livet utifrån förutsättningarna man har i de olika faserna och förebygga mensrelaterade besvär.

november 22, 2020

Framgångssaga – att bli fri från PMDS genom livsstilsförändringar

Idag delar vi Malins berättelse med PMS/PMDS (Premenstruellt dysforiskt syndrom). Malin delar med sig av sin resa med PMDS från det att hon var tretton år till hur hon tjugotvå år senare äntligen blev fri. Du kommer att få ta del av praktiska tips från Malins egen resa och hur hon förändrat delar av sin livsstil för att bli fri från hennes svåra PMDS.

Hur har din resa med PMDS sett ut?

Min resa har varit lång och snårig. Jag har lidit av PMS/PMDS sedan jag fick min första mens när jag var tretton år. Mina symtom normaliserades av min omgivning, både av familj och vården. Det gjorde att det tog arton år innan jag blev diagnostiserad och ytterligare fyra år tills jag var fri från PMDS.

Symtom vid PMDS

Första gången jag tog upp min problematik var på ungdomsmottagningen när jag var fjorton år gammal. Barnmorskan menade att p-piller skulle hjälpa mig, så jag fick mini-piller utskrivet. Mina besvär inte bara kvarstod utan förvärrades kommande år med mini-piller. Under hela fas tre (ibland även under fas 1) fick jag svår ångest, tappade livslusten, huvudvärk, humörsvängningar, orkeslöshet och ville avsluta min relation. Det som erbjöds från vården var att byta p-pillersort för att dämpa mina symtom. 

Vid arton års ålder sökte jag åter hjälp hos vården på grund av det depressiva mönstret och den återkommande ångesten. Jag önskade att få träffa en terapeaut men då väntetiden var lång, skrev läkaren ut starka sömntabletter, trots att jag inte hade sömnproblem. Sömntabletterna gav svåra biverkningar som hallucinationer och tunnelseende. Efter knappt en vecka valde jag att avsluta den medicinska behandlingen, då det påverkade både mitt mående, arbete och min relation i så stor utsträckning. Jag fick efter många veckors väntan träffa terapeauten. Resultatet blev inte vad jag förväntade mig då hon försökte övertyga mig om att hänge mig till religiös tro. Jag avslutade den samtalskontakten och tappade tillit till min vårdcentral.

PMDS och graviditet

Ett år senare tog jag återigen upp mina svåra symtom med min barnmorska och ännu en gång blev jag rekommenderad att byta p-piller. I samband med bytet blev jag gravid med min dotter. Jag hade aldrig mått så bra psykiskt som jag gjorde under min graviditet. När min dotter var född och mensen kom igång igen, upplevde jag att mensvärken och blödningsmängden var lindrigare än tidigare men att PMDS kvarstod. Jag misstänkte att jag led av en lindrig förlossningsdepression och tog upp det med min barnmorska som hänvisade mig till samma terapeaut som senast. När jag väl började med preventivmedel igen efter graviditeten testade jag flera hormonella preventivmedel som skulle verka “lokalt”, som p-plåster, p-ring och tillslut kopparspiral. Alla gav mig fruktansvärda biverkningar. 

PMDS och utbrändhet

När jag var trettioett år och på väg att bränna ut mig för andra gången på kort tid, uppsökte jag återigen en barnmorska. Jag kopplade ihop delar av mitt dåliga mående med kopparspiralen jag då hade, men hon förnekade att det fanns ett samband. Däremot konstaterades det för första gången att jag led av PMDS. Som behandling för PMDS fick jag antidepressiva tabletter utskrivna att ta under fas tre. Tabletterna hjälpte i viss mån, men långtifrån mot alla symptom. De hade dessutom flera biverkningar. Jag tappade all min sexlust och det var omöjligt för mig att få orgasm.

 Jag var även avtrubbad och likgiltig och valde till slut att sluta äta dem. Innerst inne visste jag att det min kropp behövde var tid till vila och återhämtning. Det här var startskottet på min resa mot välmående på naturlig väg.

Har du gjort några förändringar i din livsstil som förbättrat din PMDS?

Jag hade lyckan att bli rekommenderad till en stressrehabiliteringsklinik. Där fick jag uppleva hur kraftfull naturmedicin är, vilken roll kosten har för vårt mående, hur stress skapar enorma obalanser och hur viktigt det är att andas rätt. Under samma period fann jag Jenny Koos och insåg hur preventivmedel kan ställa till det för kroppen. Jag beslutade mig för att ta ut min kopparspiral. För första gången blev jag inte ifrågasatt eller förnekad, utan fick hjälp att ta ut den och blev rekommenderad pessar. Att ta ut kopparspiralen blev början på min läkningsprocess. Jag djupdök i hormonhälsa och hur jag kunde stötta kroppen på bästa sätt genom min livsstil. En stor insikt under min resa har varit förståelsen för hur kroppen är en helhet där alla delar i vår livsstil påverkar oss.

Näring och PMDS

I början av min läkningsprocess fokuserade jag mycket på att äta näringsrik mat i form av mycket frukt och grönt, surkål som innehåller probiotika och jag uteslöt halvfabrikat och snabbmat. Jag stöttade också kroppen med kosttillskott. Efter förändringarna i min livsstil kunde jag sakta men säkert känna att kroppen började ta upp näring igen. Samtidigt gav jag mig själv mer utrymme för återhämtning i min vardag och upplevde hur stressnivåerna minskade. Dock kvarstod ångest och PMDS.

Vartefter slutade jag äta socker för att få ordning på mitt blodsocker. Jag slutade dricka alkohol, sedan slutade jag med gluten och började använda flourfri tandkräm. Vid den här tiden skrev Jenny Koos ett inlägg om kaffe och hur det påverkar menscykeln. Jag kände mig träffad och tog beslutet att sluta dricka kaffe. Det dröjde inte lång tid innan all min mensvärk försvann och det bästa av allt, jag kände inte längre någon nedstämdhet, irritation eller andra symtom av PMDS. Jag tror att allt sammantaget har lett till att jag blev av med PMDS. Det som blev mest avgörande för mig var att sluta med koffein. Skulle jag ge enbart ett råd till den som lider av PMDS är det att sluta med all form av koffein. 

Vad skulle du ge för tips till någon med PMDS?

Lär dig lita på din kropp och lyssna på signalerna den ger dig. Det är lätt att köra över sig själv i samhället vi lever i idag eftersom våra symtom ofta normaliserats. Till dig som lider av PMDS – det finns verktyg i din livsstil som kan hjälpa dig att må bättre. Du är inte ensam i din resa och det finns alternativ hjälp att få. PMDS är inte ett normaltillstånd utan är i allra högsta grad något man kan bli fri från. Jag vet, eftersom jag gått igenom det själv.

november 17, 2020

Expert inom kvinnohälsa Jenny Koos

Menscykelgurun

Vi är stolta att presentera Jenny Koos, också känd som Vulverine, som en av Womensyncs experter. Jenny är en av de starkast lysande stjärnorna inom alternativ kvinnohälsa i Sverige och har hjälpt tusentals kvinnor att förstå och optimera sin menscykel så att de kan vara i sin fulla kraft genom hela menscykeln.

Jennys bakgrund

Jenny Koos har en funktionsmedicinsk utbildning via Justisse College och har titeln Justisse Holistic Reproductive Health Practitioner. Hon är numera lärare på utbildningen, handledare i fertilitetsförståelse och sexualhälsorådgivare.

Vad innebär din titel?

En HRHP ser kroppen som en helhet, och är expert på det som är unikt för oss kvinnor. För Jenny är det inte ett alternativ att vi ska behöva må dåligt för att vi har en livmoder och menscykel. Hon hjälper klienter att hitta de unika verktyg de behöver för att må bra och njuta i sina kroppar. 

Vem kan vända sig till Jenny?

Summan av det Jenny gör är att reda ut människors menscykler, ge stöd och råd för optimering av hormonhälsa, samt vägledning i hur vi kan uppnå eller undvika graviditet genom fertilitetsförståelse. De vanligaste klienterna är kvinnor i tjugo- till trettioårsåldern som har utmaningar med PCOS, PMS, PMDS, endometrios, amenorré eller symtom som tunga blödningar, smärtor, återkommande infektioner, ofrivillig barnlöshet med mera. Hon hjälper kvinnor från menark till menopaus.

Jennys mission

Jennys mål är ökad kroppskännedom för alla och en ny feministisk revolution som utgår ifrån våra faktiska fysiska behov, oavsett hur vi identifierar oss. Hon tror inte kvinnofrågan kan tas mycket längre utan att kvinnokroppen får ta plats, studeras och respekteras. Idag har vi en norm som säger att hormonobalanser, smärtor med mera är "normala" och något kvinnor bara ska stå ut med. Det enda alternativet som ges är att medicinera bort menscykeln med medel som kan ge försämrad livskvalitet. Jenny är inte emot sådan medicinering om det är vad personen önskar, men hon ser också dagligen "kroniska" menscykelrelaterade problem försvinna utan medicin, ofrivillig barnlöshet vändas till gravidlycka, och biverkningstyngda preventivmetoder väljas bort hos stärkta klienter som äntligen fått makt över sin egen hälsa och fertilitet. Du kan läsa mer om hur du kommer i kontakt med Jenny här.

november 17, 2020

Expert inom kvinnohälsa Maria Särén

Hormonoraklet Maria Särén 

Vi är stolta att presentera Maria Särén som en av Womensyncs experter. Maria är vårt orakel och vi vänder oss till henne för att få klarhet i de mest komplexa frågorna. Det finns ingenting Maria inte kan svara på. Hennes visdom och vägledning är ovärderlig för Womensync och alla kvinnor hon hjälpt genom åren. Maria är vår närmaste rådgivare och källa när det kommer till näring och menscykeln.

Marias bakgrund

Maria har en bakgrund som ingenjör och är utbildad inom funktionsmedicin och näring med fokus på kvinnohälsa. Maria hjälper kvinnor att läka och få tillgång till sin fulla kapacitet. Hon utgår från kroppen som ett fantastiskt och välfungerande system och vägleder kvinnor till att leva i synk med sin biologi. Maria ser symtom som information på att något inte stämmer. Hennes metodik bygger på att identifiera och behandla grundorsaken till besvären, inte bara symtomen.

Vem kan vända sig till Maria?

Maria hjälper kvinnor som har hormonella obalanser eller diagnoser som PCOS, amenorré, sköldkörtelproblematik, ofrivillig barnlöshet eller andra mensrelaterade utmaningar. Hon hjälper även kvinnor med kroniska sjukdomar som endometrios och autoimmuna-sjukdomar som reumatism. Kvinnor som upplever att de hindras i sin vardag av hormonella problem, trötthet, värk eller andra fysiska besvär vänder sig också till Maria.

Marias mission

Maria tror på att alla kvinnor kan må bra och leva i synk med sin kropp. Hennes mission är att hjälpa så många kvinnor som möjligt att nå dit. Maria vill att alla kvinnor ska ha kunskap, förståelse och respekt för sin egen kropp. När kvinnor har den informationen och förståelsen för sina kroppar kan de börja arbeta med den och få ut det bästa möjliga av sig själva.
Du kan läsa mer om hur du kommer i kontakt med Maria här.

november 16, 2020

Vad är PMS och PMDS?

Cirka 75 procent av alla kvinnor i fertil ålder upplever någon form av återkommande premenstruellt syndrom (PMS). PMS innebär att du upplever att ditt humör förändras och/eller att du får fysiska besvär innan du har mens, det vill säga under fas tre. Det finns runt 200 typer av PMS-symtom och de innefattar både fysiska och psykiska symtom.

Hos cirka tre till åtta procent av de kvinnor som lider av PMS är besvären så grava att de har en direkt negativ inverkan på relationer, arbetsliv och vardagen i stort. Den svårare formen benämns som premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS) och tenderar att vara mestadels psykiska symtom. Symtomen vid PMDS är cykliska och uppvisar sig under fas tre och avtar under mensens första dagar. PMS och PMDS upplevs endast i fas tre och/eller vid ägglossning beroende på balansen i förhållandet mellan progesteron och östrogen. Bara för att det är vanligt att uppleva dessa symtom betyder det inte att det är normalt. Många symtom går att förebyggas och lindras med hjälp av livsstilsförändringar: näring, fysisk aktivitet, återhämtning och miljö. Läs mer om det i våra inlägg om livsstil kopplat till menscykeln.

Kvinnor som använder hormonella preventivmedel såsom p-piller, p-ring eller p-stav kan ibland uppleva humörsvängningar som återkommer i cykler. Detta är dock inte PMS eller PMDS utan biverkningar av själva preventivmedlet.

Vilka symtom är vanliga vid PMS?

Exempel på fysiska PMS-symtom: Ömma bröst, buksmärta, huvudvärk eller migrän, spänd och svullen mage, smärta i rygg och leder, illamående, diarré, ökad hunger och sötsug. 

Exempel på psykiska PMS-symtom: Irritation, oro, ångest, humörsvängningar, nedstämdhet, trötthet, energilöshet och sömnproblem.

Symtom PMDS

Minst fem av symtomen nedan varav minst ett av huvudsymtomen ska uppfyllas under fas tre:

Huvudsymtom:

  • Irritabilitet
  • Nedstämdhet
  • Ångest/oro
  • Humörsvängningar
  • Minskat intresse för dagliga aktiviteter

Övriga symtom:

  • Koncentrationssvårigheter
  • Trötthet/brist på energi
  • Störd sömn
  • Minskad/ökad aptit
  • Känsla av kontrollförlust
  • Fysiska symtom som spända bröst, svullnad, huvudvärk, ledvärk och viktuppgång

Besvären uppkommer endast under fas tre och/eller i samband med ägglossning och avtar under mensens första dagar. För PMDS ska symtomen även påtagligt påverka vardagen. 

Differentialdiagnostik

Många kvinnor blir feldiagnostiserade med bipolär sjukdom, depression, paniksyndrom, emotionellt instabil personlighetssyndrom och hypo/hypertyreos då symtomen kan vara liknande som vid PMDS. Differentialdiagnostisk innebär att en bedömning görs gällande huruvida symtomen kan förklaras bättre av någon av ovanstående diagnoser.

Kan jag påverka PMS och PMDS genom livsstil?

Många kvinnor med PMS och PMDS har kunnat minska sina symtom med hjälp av verktyg i livsstilen som genom kostförändringar. Framöver kommer det flera inlägg med framgångssagor från kvinnor i communityn som ger dig som känner igen dig i symtomen för PMS och PMDS praktiska tips och inspiration.

womesync_wordmark_logo_svart

Ta del av Womensyncs nyhetsbrev

Bli en del av communityn <3