februari 26, 2021

Äggröra för hormoner i balans

En frukost som skapar magi för dina hormoner och menscykel. Vår Grounding Scrambled Eggs grundar dig genom hela menscykeln och får dina hormoner att jubla genom att hålla blodsockret på en jämn nivå. Det är ett ess i rockärmen som är simpelt och baserat på ingredienser som alltid är bra att ha hemma.

Frukost för hormoner i balans

Grounding Scambled Eggs passar lika bra som frukost eller lättare lunch. Grundreceptet fungerar hela menscykeln och du kan variera tillbehör beroende på fas, hunger och sug. I fas tre älskar vi exempelvis att använda tillbehör som avokado för en mer mättande känsla då du kan uppleva en ökad hunger på grund av det ökande progesteronet. Sprinkla över strimlade soltorkade tomater som innehåller kalium som ex kan hjälpa till att minska vätskeinlagring vid PMS

Ingredienser
2 ekologiska ägg

Kryddor
Jodberikat salt
Finmalen svartpeppar
Chiliflakes

Tillbehör
Avokado
Smörstekt grönkål
Soltorkade tomater

Gör så här: Hetta upp stekpannan på medelhög värme. Ha i en klick äkta smör eller ghee. Rör ihop två ägg i en bunke tillsammans med kryddorna. Häll ned i stekpannan och rör försiktigt i botten av stekpannan med en stekspade under tiden äggen börjar stelna. Stek tills röran börjar bli fast i konsistensen. Servera med tillbehör.

februari 23, 2021

Råraka med halloumi, grönkål och avokado

Idag tänkte vi dela med oss av ett recept som är enkelt, näringsrikt och går snabbt att laga, nämligen halloumiråraka med avokado och krispig grönkål. En måltid som innehåller en bladning av fantastiska fetter, protein och kolhydrater, allt för en menscykel i en balans.

Det fina med den här måltiden är att den dessutom går att variera i all oändlighet. Om du exempelvis inte är ett fan av halloumi kan du utesluta det och istället toppa med fetaost eller getost. Variera med olika kryddor, örter eller tillbehör beroende på sug.

Ingredienslista för ca 1 portion
Torra ingredienser:
2 mellanstora fasta potatisar
1 medelstor morot
1/4 gul lök
Kryddor som salt och peppar

Blöta ingredienser:
2 ekologiska ägg
1/4 (50 g) halloumi
Äkta smör till stekning

Topping: 1/2 avokado och stekt grönkål

Gör såhär: Riv potatis, lök, morot och halloumi grovt och blanda i en bunke. Knäck i ägg, salt och peppar och blanda till en smet. Stek rårakorna i en panna med äkta smör till små runda plättar. Servera tillsammans med grönkål stekt i kryddor som lökpulver, vitlök och salt. Ät tillsammans med mosad avokado blandad med lite citron, salt och peppar. Orimligt gott.

En lunch eller middag som innehåller en blandning av högkvalitativa fetter, protein, kolhydrater och fibrer precis som vi älskar. Den är dessutom otroligt god och håller blodsockret på en jämn nivå vilket är en förutsättning för en menscykel i balans. Vi säger bara en sak - testa <3

februari 9, 2021

Raw semmelbollar

Näringsrika rawbollar med smak av semla. Tänk dig att man koncentrerat det godaste med semlor i små bollar - här har vi dem. Du kommer uppleva en bladning av smaker som mandelmassa, vanilj, kardemumma med en liten touch av salt.

Rawbollar utan gluten, mjölk och vitt socker

I våra recept använder vi livsmedel som ska passa så många kvinnor som möjligt. Det här receptet är fritt från gluten, vitt processat socker och mejeriprodukter då vissa upplever känslighet mot just dessa livsmedel vilket kan ge upphov till mensrelaterade besvär. Toleransen för livsmedel som gluten och mejeri kan skifta beroende på hälsostatus, genetik och livssituation.

Heads-up: Vi har fått en enorm respons på instagram och över 1000 personer har sparat just det här receptet. Vi har även fått till oss att personer som inte alls tycker om semlor älskar dem - så kul!! Förutom att de är helt otroligt goda, så är de även enkla och näringsrika. Har du fem minuter över idag så rekommenderar vi dig att testa. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Rawboll med smak av semla

2 dl mandlar
1 dl havregryn
6-8 färska urkärnade dadlar
1.5 msk kokosolja
Ca 1 msk vatten
Ca 1.5 tsk kardemumma
Ca 0.25-0.5 tsk jodberikat salt
1 tsk vaniljpulver
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Alternativ för att boosta extra:
1-2 msk kollagen
1 tsk macapulver
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Gör såhär: Mixa mandlar och havregryn till ett mjöl i matberedare. Häll i resterande ingredienser, mixa tills en jämn smet (vi kör med handmixer för vi tycker konsistensen blir bäst då). Tillsätt lite vatten om de behövs. Ha tålamod, konsistensen ska bli helt len, nästan lite glansig. Rulla i mandelmjöl eller kokos och in i frysen. Det går även att göra små mini-semlor med kokosgrädde eller cashewgrädde om du vill göra dem lite lyxigare. Vi älskar att äta våra frysta!

Går det att byta mandlar mot mandelmjöl?

Vi har fått frågor om det går att byta ut mandlar till mandelmjöl, det går super. Byt bara 2 dl mandlar till 2 dl mandelmjöl. Då behöver du inte heller ha en matberedare utan det går hur bra som helst att mixa alla ingredienser med en handmixer. Går så snabbt och enkelt! Om du använder mandelmjöl behöver du inte använda lika mycket vatten, testa utan och tillsätt successivt beroende på konsistens.

Om du är nötallergiker kan du byta ut mandlar till solroskärnor och vid glutenintolerans går det att byta havregryn till en dl extra av nötter/frön.

februari 9, 2021

Mat under menscykelns olika faser

Precis som ditt humör och energi skiftar kan ditt näringsbehov skifta under menscykeln faser. Det sker olika processer i din kropp under menscykeln vilket kan göra att du har behov av olika vitaminer och mineraler beroende på vilken fas du befinner dig i. Om du tänker efter, har ditt sug för olika livsmedel förändrats beroende på var du är i din cykel? Det har iallafall vi upplevt. Ett förändrat sug och aptit under menscykeln kan helt enkelt vara kroppens signal på att det sker hormonella förändringar och att specifika näringsämnen behöver tillföras. 

Oavsett vilken fas du befinner dig i, är grunden för en frisk och stark menscykel alltid att du:

  1. Får i dig tillräckligt med mat.
  2. Du får i dig näring i form av viktiga vitaminer och mineraler som behövs för att kunna producera hormoner som styr din menscykel.
  3. Du har en fungerande tarm så att du kan tillgodogöra dig och ta upp näringen du äter. En fungerande tarm hjälper dig även att göra dig av med överblivna och förbrukade hormoner som bland annat kan minska risken för PMS i fas 3.

Vad kan jag äta under fas ett i menscykeln?

När du går in i fas ett kliver kroppen in en ny cykel vilket brukar speglas i vilka livsmedel som man dras till. En ny cykel associerar vi med nystart. Till en början av fas ett kan du känna ett sug för sött, salt och fet mat som en fortsättning på fas tre. Ju längre in i fasen du kommer desto mer avtar suget och du kan dras mot andra typer av livsmedel och smaker. Vissa kvinnor känner ett ökat sug för “fräschare” och “lättare” alternativ och upplever inte samma hunger som de gjort under fas tre och i början på mensen vilket är en effekt av det stigande östrogenet.

Här är några av våra favoriter som vi tycker om att fylla på med under fas ett: 

  • Paranötter som bland annat innehåller selen och pumpakärnor som innehåller magnesium och järn. Vi föredrar att blötlägga nötter och frön för att maximera upptaget av näringen.  
  • Broccoli som innehåller fibrer och DIM som kan stötta kroppen i att göra sig av med överblivna och förbrukade hormoner så de inte fortsätter cirkulera i kroppen. 
  • Citron för att få in det nya och fräscha, perfekt att kombinera med livsmedel som innehåller järn för att maximera upptaget av just järnet.
  • Spirulina som innehåller viktiga aminosyror, vitaminer och mineraler. 

Du kan läsa mer om vilka livsmedel som innehåller specifika vitaminer och mineraler som kan vara gynnsamma i respektive fas i menscykeln i kapitel 6 i boken. 

Vad kan jag äta under fas två i menscykeln?

Fas två är ofta den fasen du kan uppleva att du är mer extrovert, har ett ökat självförtroende och att kroppen känns extra lätt och stark. Det är vanligt att uppleva mindre hunger som en följd av det stigande östrogenet som sänker aptiten. Det innebär att du kan vara som mest benägen att välja mat som du känner att du verkligen mår bra av. I och med att ägglossning är menscykelns centrala händelse är det viktigt att ge kroppen näringen den behöver för att driva igenom ägglossningen. Om du upplever att din höga energinivå slår över till stress under fas två kan det vara bra att vara vaksam på ditt intag av koffein.

Några av våra favoriter som kan stötta kroppen extra i fas två i menscykeln:

  • Solroskärnor och sesamfrön som bland annat innehåller kalcium och zink som är viktiga mineraler för vår menscykel. Kalcium finns även i parmesan, hårdost och fetaost. Zink finns i ostron, nöt- och viltkött och hårdost.
  • Parmesan innehåller som sagt kalcium behövs för att ta hand om östrogen och tillverka könshormoner.
  • Morötter är en favorit då det är enkelt att ta med sig, gott och går att använda i mat såväl som bakverk. Morötter innehåller även fibrer som hjälper kroppen att hålla blodsockret på en jämn nivå. Ett jämnt blodsocker är en förutsättning för en balanserad menscykel. 
  • Ceylonkanel och gurkmeja är två kryddor som vi gärna fyller på extra med under fas två i menscykeln. Gurkmejan kan ha antiinflammatoriska egenskaper och desto mindre inflammation i kroppen desto större är chansen att dina hormoner kan fungera som de är menade att göra. När du har högt tempo i fas två kan ceylonkanelen hjälpa till att balansera blodsocker och matsmältning. Dessutom är smaken av ceylonkanel magisk! 

Vad kan jag äta under fas tre i menscykeln?

Fas tre i menscykeln är den fas som hormonerna skiftar som mest vilket kan speglas i de fysiska, emotionella och mentala svängningarna som du kan uppleva. I fas tre ökar progesteronet vilket gör att ämnessättning höjs och du kan uppleva en ökad hunger. Det är med andra ord helt naturligt. Ibland kan du känna ett starkt sug efter snabba kolhydrater. Om det händer är det ditt serotonin som sjunker, vilket kan göra att du vänder dig till mat som kan skapa en liknande effekt av välbehag i hjärnan, till exempel från snabba kolhydrater och socker. Därför blir det under fas tre extra viktigt att fylla kylskåpet och frysen med mat som får din kropp att jubla. 

Några av våra favoriter som kan stötta kroppen extra under fas tre i menscykeln:

  • Valnötter och pumpakärnor innehåller båda viktiga vitaminer och mineraler som kan vara gynnsamma för vanliga symtom i fas tre. Utöver det innehåller de högkvalitativa fetter som kroppen ofta cravar efter. 
  • Kakao är en life-savior för sug i fas tre. Dessutom innehåller kakao flera viktiga mineraler som magnesium, kalium och zink som kan förebygga och underlätta symtom som är kopplade till fas tre. Det är med andra ord inte konstigt att många upplever ett stort sug efter chokladiga-smaker under den här fasen. Kroppen är smart!
  • Avokado, äkta smör och ghee är högkvalitativa fetter som bidrar med mättnad och att du känner dig nöjd efter du äter. Det är inte heller ovanligt att känna sig mer känslig i både humör och energi under fas tre. Därför blir det extra viktigt att fylla på med är livsmedel som håller blodsockret på en jämn nivå. 

Vad kan jag förvänta mig att få ut för effekter av att synka näring till min menscykel?

  • Med rätt näring kan du balansera skiftningarna som kommer till uttryck fysiskt,  emotionellt och mentalt under menscykelns faser.
  • Förebygga och minska mensrelaterade besvär.
  • På ett naturligt sätt få i dig en variation av näringsämnen.
  • Känna dig nöjd och till tillfredsställd då du ger dig själv och din kropp det du behöver.
  • Ökad energi och kraft.

Det finns en otrolig kraft i att lyssna på den information som kroppen signalerar genom sug, hunger och mensrelaterade besvär. Kroppen är smart – våga lyssna på all visdom som finns i den.

februari 9, 2021

En balanserad menscykel med hjälp av mat

Grunden för en optimal menscykel bottnar i att du får i dig tillräckligt med näring. För att få i dig tillräckligt med näring behöver du äta en variation av mat som innehåller kroppens byggstenar fett, protein och kolhydrater samt de vitaminer och mineraler du behöver. Sträva efter att välja naturlig mat med hög kvalitet för att maten ska vara näringstät och utan gifter.

Upplever du ofta ett sötsug? Då kan det bero på att du inte får i dig tillräckligt med fett, protein eller kolhydrater. Vissa kvinnor äter för lite av någon av dessa tre komponenter, vilket gör att de inte känner sig mätta och nöjda efter en måltid. Om du däremot får i dig de komponenter du behöver i en måltid är sannolikheten större att du känner dig mätt och belåten längre, med ett mindre sug till att småäta. Ett bra knep är att kombinera mellanmål och måltider där du får i dig den nödvändiga blandningen av fett, protein och kolhydrater.

Fett och menscykel

Fett av hög kvalité är en av de viktigaste nycklarna för en fungerande menscykel. Du behöver fett för att kunna producera och balansera dina könshormoner. Genom att äta fett stabiliserar du också blodsockret som i sin tur påverkar andra hormoner. Det hjälper även kroppen att reparera sig, minska inflammationer och producera galla som rensar levern från överblivna och förbrukade hormoner och gifter. Fett har också en viktigt funktion för din hud och för din hjärna, som till sextio procent är uppbyggd av fett. Du behöver dessutom fett för att kunna ta upp vissa vitaminer och mineraler som är viktiga för din menscykel och hälsa.

Att få i dig högkvalitativa fetter genom det du äter är ett kraftfullt verktyg för att minska hormonobalanser och därmed mensrelaterade besvär. Många av oss är uppväxta med budskapet att fett är något vi ska undvika. Det vi inte får höra är att underskott av fett kan ge negativa konsekvenser för vår menscykel. Tecken på att du äter för lite fett kan vara torr och narig hy, torra läppar eller armbågar, extrem hunger och sötsug. Womensync älskar effekterna av att äta bra fetter.

Varför är högkvalitativa fetter bra för menscykeln?

  • Byggsten för att producera och balansera hormoner 
  • Viktig beståndsdel i gallan för att bryta ned överblivna hormoner och rensa levern
  • Stabiliserar blodsocker
  • Minskar inflammation
  • Ökar kognitiv funktion

Protein och menscykel

Protein är en viktig komponent för alla dina hormoner. Du behöver få i dig tillräckligt med protein för att kunna skapa tillräckligt med hormoner, både när det kommer till dina könshormoner men också signalsubstanser som serotonin och dopamin som skapar känslor av lycka och välbehag. Protein består av aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen tillverka själv, medan andra tillförs via maten du äter. Proteinet är med och bygger allting i din kropp. De senaste åren har präglats av en "proteinhets" som vi inte vill uppmuntra till. Protein är viktigt men kom ihåg att lagom är bäst. Du får generellt i dig tillräckligt med protein när du äter hel och naturlig mat av hög kvalité.

Tänk på att variera dina fett- och proteinkällor för att ta hänsyn till både klimat och för att få i dig en variation av näring. 

Varför är protein bra för menscykeln?

  • Byggsten för att producera och balansera hormoner 
  • Är med och bygger upp alla celler i kroppen
  • Påverkar serotonin och dopamin som påverkar humöret

Kolhydrater och menscykeln

Kolhydrater är energi för dina celler och är viktiga för tarmen, då de fungerar som mat för dina goda tarmbakterier. Genom att äta kvalitativa kolhydrater får du i dig en variation av vitaminer, mineraler och fibrer. Samtidigt hjälper kvalitativa kolhydrater blodsockret att hålla sig på en jämn nivå, vilket är en förutsättning för balanserade hormoner. Kvinnor kan behöva en viss mängd kvalitativa kolhydrater för att kroppen ska känna sig tillräckligt trygg för att ägglossa. Ägglossning är nyckeln till hormoner i balans och därmed en fungerande menscykel. För att du ska känna dig mätt, nöjd och för att blodsockret ska hålla sig på en jämn nivå älskar vi att kombinera kolhydrater med fett och protein. Det skapar en magisk grund för din cykel.

Varför är kvalitativa kolhydrater bra för menscykeln?

  • En tillräcklig mängd signalerar till kroppen att den är tillräckligt trygg för att ägglossa
  • Innehåller fibrer som hjälper kroppen att hålla blodsockret stabilt
  • Bidrar med energi

Näringstillskott och menscykel

Det bästa sättet att få i dig näringen du behöver är via riktig mat. I vissa fall kan det dock vara nödvändigt med näringstillskott. Livsmedel idag innehåller inte alltid näringen vi behöver. Orsaken till detta kan vara utarmade jordbruksmarker som påverkats av bekämpningsmedel eller att vissa råvaror processas på ett sätt som kan påverka näringsinnehållet negativt. Om du är utsatt för långvarig och hög stress, äter hormonella preventivmedel, vissa mediciner eller om du konsumerar mycket alkohol kan behovet av vissa näringsämnen också öka.

februari 9, 2021

Mat och menscykel

Hur många känner inte igen sig i att sugen på olika sorters mat under menscykelns olika faser? Eller att under en fas i menscykeln känna en omättlig hunger för att i en annan del inte tänka på mat överhuvudtaget? Det är något som är helt naturligt och en del att som kvinna vara cyklisk. Det är med andra ord naturligt att hunger, sug och behov av näring kan skifta under menscykelns gång som ett resultat av dina skiftningar av hormoner.

Finns det någon koppling mellan kost och menscykel?

Näring har en central påverkan på menscykeln. Vi behöver tillräckligt med näring för att kroppen ska kunna fungera optimalt och för att kunna producera alla viktiga hormoner som styr menscykeln. Exakt vad man ska äta eller hur mycket är individuellt och påverkas av genetik, bakgrund, livssituation och eventuella toleranser. Det finns inte ett sätt att äta lika lite som det finns ett arbete som passar alla.

Att synka näring till din menscykel handlar helt enkelt om att anpassa näring utifrån just dig, din kropp och vart du befinner dig i din menscykel. Här kan du läsa mer om vad för typ av mat du behöver för en frisk och balanserad menscykel. Här kan du även läsa om vilka livsmedel som vi brukar stötta extra med beroende på vilken fas vi befinner oss i. 

Ny dimension av hälsa där vi tar hänsyn till menscykeln

I dagsläget finns det inte mycket forskning som ser till näring kopplat till hela menscykeln. Vad det däremot finns forskning på är hur specifika näringsämnen kan ha effekt på olika vardagliga symtom och funktioner kopplade till hälsa i almänhet. Det börjar även komma allt mer forskning på hur specifika vitaminer och mineraler kan användas som ett verktyg för att lindra PMS-besvär i fas 3. Utöver det finns inte mycket information om vilken näring som man kan komma att behöva under menscykelns övriga faser. Det här väckte en nyfikenhet hos oss. Om näring kan påverka PMS - hur skulle det kunna användas som verktyg för resterande menscykeln?

Så, det vi gör genom Womensync är att härleda kunskapen om näringens inverkan på kroppen ytterligare en dimension – vi tar hänsyn till menscykeln. Vi utgår från kvinnors cykliska förändringar under månaden och de behov som är vanliga att uppleva under olika delar av menscykeln. Utifrån de cykliska förändringarna lyfter vi fram livsmedel som innehåller vitaminer och mineraler som kan ha positiv effekt på de symtom och sug som vi själva och andra kvinnor brukar uppleva. Vi har helt enkelt konkretiserat de cykliska skiftningar som sker under menscykeln utifrån tre faser och anpassat näring utifrån det.

Näringsfilosofi

Grunden i vår näringsfilosofi är att öka medvetenheten om hur vi är cykliska och hur våra behov kan komma att förändras under cykelns gång. Vi vill vara tydliga med att vår näringsfilosofi inte är en ny diet, det är ett nytt förhållningssätt till din kvinnliga biologi. Det är ett förhållningssätt som handlar om att lära känna din kropp och vad den mår bra av. 

Vad som fungerar att äta för mat för dig behöver nödvändigtvis inte fungera för någon annan. Här spelar både genetik och eventuella diagnoser in. Har du till exempel PCOS kan du behöva anpassa din näring på ett annat sätt än om du har hypotalamisk amenorré. Vid PCOS kan det vara fördelaktigt att lägga större fokus på att få i dig protein och fett men mindre andel kolhydrater som annars kan få ditt blodsocker att stiga. Vid hypotalamisk amenorré är det istället viktigt att du äter tillräckligt med kolhydrater i kombination med fett och protein för att din kropp ska känna sig trygg nog att ägglossa. Därför är en viktig del i resan att synka till din biologi, att bli uppmärksam på vad du mår bra av och vad din kropp signalerar. Du är unik.

Vad kan du få ut av att synka näring till din menscykel?

  • Med rätt näring kan du balansera skiftningarna som kommer till uttryck fysiskt,  emotionellt och mentalt under menscykelns faser.
  • Förebygga och minska mensrelaterade besvär.
  • På ett naturligt sätt få i dig en variation av näringsämnen.
  • Känna dig nöjd och tillfredsställd då du ger dig själv och din kropp det du behöver.
  • Ökad energi och kraft.

Att äta är något du gör flera gånger om dagen vilket ger många tillfällen att påverka utfallet på din menscykel. Om du skapar medvetenhet och förändring i en del av din livsstil, som i det här fallet näring, påverkar det hur du upplever de andra delarna av din livsstil; fysisk aktivitet, återhämtning och miljö.

womesync_wordmark_logo_svart

Ta del av Womensyncs nyhetsbrev

Bli en del av communityn <3