mars 22, 2021

Förstå kopplingen mellan träning och menscykel

Visste du att det kan finnas fördelar att anpassa träning utifrån var du är i din menscykel? Nog har vi alla upplevt känslan av att träning kan kännas olika beroende på var vi är i vår menscykeln. Att träningen kan kännas hur lätt som helst vissa delar av månaden medans det i andra delar känns tungt att gå upp för trapporna. Idag tänkte vi djupdyka i kopplingen mellan träning och menscykel. Häng med!

Hur påverkar menscykeln träning?

Det viktigaste med att synka träning till din menscykel handlar om att skapa en medvetenhet för hur menscykeln kan ha en inverkan på hur du mår, hur din kropp känns och hur motiverad du känner dig i de olika faserna. Det här i sin tur kan ha en påverkan på prestation, återhämtning och din upplevelse av träningen.

Träning första halvan av menscykel (fas 1 och 2)

Östrogen är det hormon som dominerar från slutet av fas 1 (dagarna vi har mens) och fas 2 i menscykeln (första dagen efter sista mensdag till och med ägglossning). Östrogenet anses ha en uppbyggande (anabol) effekt vilket innebär att det kan vara lättare att exempelvis bygga muskler första delen av menscykeln. Under fas två når även testosteronet sin topp vilket också kan ha en positiv påverkan på träningseffekt och prestation. Detta i form av att kroppen känns lättare, man känner sig starkare och har lättare att bygga muskler.

Faktaruta för dig med utebliven mens pga överträning:
Vad som är viktigt att komma ihåg är att fas två är den fas som leder upp till ägglossning vilket gör att kroppen kan vara extra känslig för stress. Har man exempelvis haft utebliven mens på grund av hård träning kan det vara gynnsamt att minska på träningsmängd och intensitet i fas två. På så sätt kan man hjälpa kroppen att kunna känna sig tillräckligt trygg för att ägglossa (självklart i kombination med ordentligt med näring och återhämtning).

Träning andra halvan av menscykel (fas 3)

Progesteronet är det hormon som dominerar under fas tre (dagen efter ägglossning fram till mens). Progesteronet till skillnad från östrogen kan anses ha en nedbrytande effekt.

Det finns fortfarande inte mycket forskning när det kommer till uthållighetsträning och kvinnokroppen. Vad man har se några samband på är att det är möjligt att uthållighetsträning skulle kunna fungera bäst i fas 3 då progesteronet är som högst. När progesteronet är högt innebär det att fettsyror lättare kan användas som bränsle. 

Så varför ska man träna utifrån menscykeln?

Jo, fördelarna med att anpassa träning till menscykeln handlar om att när hormonerna skiftar under menscykelns gång kommer det ha en inverkan på vilken träningseffekt du får som kvinna. Det forskning visar är att kvinnor som styrketränade under första halvan av menscykeln (fas 1 och fas 2) fick bättre effekt och upplevde träningen som mer positiv än de som styrketränade under sista halvan av menscykeln (fas 3). Så för den som vill öka muskelstyrka, muskelmassa och muskelkraft kan det finnas fördelar i att synka sin träning till sin menscykel. Detta oavsett om det handlar om att optimera träning, minska risken för skador eller bara uppleva träningen mer positiv

Kan man träna under alla faser i menscykeln?

Ja, du kan träna hela menscykeln och du kommer att kunna prestera oavsett vilken del av menscykeln du är i. Att ta hänsyn till menscykeln handlar framförallt att få en medvetenhet om hur kroppen kan kännas på olika sätt. Din energinivå kan variera under cykeln vilket exempelvis kan påverka upplevelse av träning, behov av återhämtning och motivation. 

Om man utgår från den befintliga forskning som finns, så är det mer gynnsamt att träna fler pass, tyngre träning och intensivare under första delen av menscykeln (fas 1 och fas 2) för att i fas 3 fokusera mer på återhämtning. Så för dig som tränar någon form av lagidrott skulle det kunna vara fördelaktigt att planera in egenträning under första halvan av menscykeln för att öka muskelstyrka, muskelvolym och spänst. För att i fas 3 skapa mer utrymme för återhämtning för att minska skaderisk och optimera ditt träningsresultat.

Så, finns det fördelar med att träna utifrån menscykeln?

Forskning är begränsad på området, men vad man kan se är att det kan finnas flera fördelar med att synka träning till din menscykel. Att synka träning till din menscykel handlar helt enkelt om är att lyssna på din kropp och anpassa träningen utifrån vilken fas du är i beroende på hur du mår och din kropp känns. Ibland kan det vara mer fördelaktigt med lugnare träning för att i en annan fas träna tuffare. Att arbeta med dina biologiska förutsättningar istället för emot dem kan ge långsiktiga hälsovinster oavsett om du är elitidrottare eller “vanlig” motionär.

Kom ihåg att det inte finns ett sätt att träna lika lite som det finns ett arbete som passar alla. Du är unik

Till dig som vill läsa mer forskning inom området:

http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:955835/FULLTEXT01.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167713/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/

mars 22, 2021

Forskning på träning och menscykel

De senaste åren har det kommit allt mer forskning på träning kopplat till menscykeln. Tidigare när man pratat om träning har de flesta råd, tips och studier varit generella och riktade mot oss alla, oavsett om vi har en kvinnlig eller manlig biologi. De flesta studier presenterar traditionellt sett resultaten med generella slutsatser och råd som att en viss typ av träning ska ge samma effekter, oavsett kön, även om forskningen gjorts på en testgrupp med bara män. I det här blogginlägget tänkte vi kort presentera och sammanfatta en intressant studie om träning och menscykeln från Umeå Universitet.

Vad bör man känna till som är specifikt för kvinnor och träning?

När det kommer till idrottsforskning är det mesta av den forskning som finns gjord på män och deras biologi. Det innebär att forskningen inte utgår från den kvinnliga biologin, hur vår kropp är byggd och fungerar. Det finns med andra ord begränsad kunskap om hur idrottande kvinnor ska träna på bästa sätt. När det kommer till den kvinnliga och manliga biologin, finns det många likheter men det finns också många olikheter som påverkar prestation vid idrott. Till exempel är genomsnittsmannen man ofta utgår från är större än kvinnan, har bredare axlar, smalare höfter och är tyngre vilket såklart kan påverka utfall. Idrottsforskning tar alltså sällan hänsyn till de biologiska skillnaderna mellan kvinnor och män och hur de kan ha en inverkan på hur man som kvinna vs man bör träna samt vilka effekter träningen kan ge.

Skillnad mellan den kvinnliga och manliga biologin

Den största skillnaden mella kvinnlig och manlig biologi är att kvinnor är cykliska vilket innebär att könshormonerna förändras under månadens gång till skillnad från männens som förändras enligt en dygnscykel. 

Kvinnans hormoner över en månatlig cykel
Hormonerna östrogen och progesteron är centrala i den kvinnliga biologin och menscykeln. Hormonerna följer en rytm på en ungefärlig månadsbasis där nivåerna stiger och sjunker under menscykelns gång.

Kvinnlig hormoncykel

Mannens hormoner över en månatlig cykel
I den manliga biologin är hormonet testosteron grundläggande och framträdande för mäns fertilitet. Testosteronet följer en dygnscykel där det ligger högt på morgonen, avtar till kvällen och höjs igen till nästa morgon. Det förändras inte så mycket från dag till dag och skiftar inte över månaden.  

manlig hormoncykel

Studie på menscykel och styrketräning

Nu tänkte vi kort sammanfatta en studie från Umeå Universitet styrketräning och menscykel. I studien deltog 59 aktiva kvinnor under en fyra månadersperiod. Grupp 1 körde högfrekvent styrketräning under menscykelns första två veckor, grupp 2 körde högfrekvent styrketräning under menscykelns sista två veckor medans grupp 3 (kontrollgrupp) tränade regelbundet tre gånger i veckan fördelat under hela menscykeln. Alla kvinnor tränade 12 pass/cykel men fördelat på olika sätt enligt nedan. De vita cirklarna motsvarar antal träningspass.

Träning utifrån menscykeln studie Umeå University

Vad visade resultaten i studien?

Grupp 1 som tränade fler pass under första halvan av menscykeln (fas 1 och fas 2) fick bättre träningsresultat i form av: ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft. De upplevde också sin träning som mer positiv. Grupp 2 som tränade fler pass under andra halvan av menscykeln (fas 3) fick inga ökningar när det kom till ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft. Grupp 3 som tränade regelbundet under hela menscykeln fick ökad muskelstyrka men ingen ökning i muskelmassa. Med det sagt kan det finnas flera fördelar med synka träning till sin menscykel.

Att periodisera sin träning utifrån menscykel kan alltså vara ett effektivt verktyg för att uppnå en optimal träningseffekt genom att undvika så kallade platåer. Periodisering handlar om att ha en variation i träningsmängd, intensitet, träningsvikt och viloperioder. Detta kan exempelvis vara genom att variera vikt, repetitioner och repetitionshastighet på submaxnivå. Som kvinna kan det handla om att variera antal träningstillfällen dag/vecka utifrån menscykeln. Genom att periodisera din träning utifrån cykeln kan du få in en naturlig variation som passar kroppens förutsättningar vilket i sin tur kan ge:
– Optimerad styrketräningseffekt.
– Bättre träningseffekt utan att öka antal träningspass, dvs du behöver inte utöka antal pass utan genom att flytta dem till första halvan av menscykeln kan du få bättre effekt på samma mängd träning. 
– Ett naturligt sätt att få in en ökad balans mellan återhämtning och träning.

Till dig som vill läsa studier om träning och menscykel:
Training and hormones in physical active women
Increasing training load without risking the female athlete triad: menstrual cycle based periodized training may be an answer?
Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women



womesync_wordmark_logo_svart

Ta del av Womensyncs nyhetsbrev

Bli en del av communityn <3