mars 22, 2021

Forskning på träning och menscykel

De senaste åren har det kommit allt mer forskning på träning kopplat till menscykeln. Tidigare när man pratat om träning har de flesta råd, tips och studier varit generella och riktade mot oss alla, oavsett om vi har en kvinnlig eller manlig biologi. De flesta studier presenterar traditionellt sett resultaten med generella slutsatser och råd som att en viss typ av träning ska ge samma effekter, oavsett kön, även om forskningen gjorts på en testgrupp med bara män. I det här blogginlägget tänkte vi kort presentera och sammanfatta en intressant studie om träning och menscykeln från Umeå Universitet.

Vad bör man känna till som är specifikt för kvinnor och träning?

När det kommer till idrottsforskning är det mesta av den forskning som finns gjord på män och deras biologi. Det innebär att forskningen inte utgår från den kvinnliga biologin, hur vår kropp är byggd och fungerar. Det finns med andra ord begränsad kunskap om hur idrottande kvinnor ska träna på bästa sätt. När det kommer till den kvinnliga och manliga biologin, finns det många likheter men det finns också många olikheter som påverkar prestation vid idrott. Till exempel är genomsnittsmannen man ofta utgår från är större än kvinnan, har bredare axlar, smalare höfter och är tyngre vilket såklart kan påverka utfall. Idrottsforskning tar alltså sällan hänsyn till de biologiska skillnaderna mellan kvinnor och män och hur de kan ha en inverkan på hur man som kvinna vs man bör träna samt vilka effekter träningen kan ge.

Skillnad mellan den kvinnliga och manliga biologin

Den största skillnaden mella kvinnlig och manlig biologi är att kvinnor är cykliska vilket innebär att könshormonerna förändras under månadens gång till skillnad från männens som förändras enligt en dygnscykel. 

Kvinnans hormoner över en månatlig cykel
Hormonerna östrogen och progesteron är centrala i den kvinnliga biologin och menscykeln. Hormonerna följer en rytm på en ungefärlig månadsbasis där nivåerna stiger och sjunker under menscykelns gång.

Kvinnlig hormoncykel

Mannens hormoner över en månatlig cykel
I den manliga biologin är hormonet testosteron grundläggande och framträdande för mäns fertilitet. Testosteronet följer en dygnscykel där det ligger högt på morgonen, avtar till kvällen och höjs igen till nästa morgon. Det förändras inte så mycket från dag till dag och skiftar inte över månaden.  

manlig hormoncykel

Studie på menscykel och styrketräning

Nu tänkte vi kort sammanfatta en studie från Umeå Universitet styrketräning och menscykel. I studien deltog 59 aktiva kvinnor under en fyra månadersperiod. Grupp 1 körde högfrekvent styrketräning under menscykelns första två veckor, grupp 2 körde högfrekvent styrketräning under menscykelns sista två veckor medans grupp 3 (kontrollgrupp) tränade regelbundet tre gånger i veckan fördelat under hela menscykeln. Alla kvinnor tränade 12 pass/cykel men fördelat på olika sätt enligt nedan. De vita cirklarna motsvarar antal träningspass.

Träning utifrån menscykeln studie Umeå University

Vad visade resultaten i studien?

Grupp 1 som tränade fler pass under första halvan av menscykeln (fas 1 och fas 2) fick bättre träningsresultat i form av: ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft. De upplevde också sin träning som mer positiv. Grupp 2 som tränade fler pass under andra halvan av menscykeln (fas 3) fick inga ökningar när det kom till ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft. Grupp 3 som tränade regelbundet under hela menscykeln fick ökad muskelstyrka men ingen ökning i muskelmassa. Med det sagt kan det finnas flera fördelar med synka träning till sin menscykel.

Att periodisera sin träning utifrån menscykel kan alltså vara ett effektivt verktyg för att uppnå en optimal träningseffekt genom att undvika så kallade platåer. Periodisering handlar om att ha en variation i träningsmängd, intensitet, träningsvikt och viloperioder. Detta kan exempelvis vara genom att variera vikt, repetitioner och repetitionshastighet på submaxnivå. Som kvinna kan det handla om att variera antal träningstillfällen dag/vecka utifrån menscykeln. Genom att periodisera din träning utifrån cykeln kan du få in en naturlig variation som passar kroppens förutsättningar vilket i sin tur kan ge:
– Optimerad styrketräningseffekt.
– Bättre träningseffekt utan att öka antal träningspass, dvs du behöver inte utöka antal pass utan genom att flytta dem till första halvan av menscykeln kan du få bättre effekt på samma mängd träning. 
– Ett naturligt sätt att få in en ökad balans mellan återhämtning och träning.

Till dig som vill läsa studier om träning och menscykel:
Training and hormones in physical active women
Increasing training load without risking the female athlete triad: menstrual cycle based periodized training may be an answer?
Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women



februari 9, 2021

En balanserad menscykel med hjälp av mat

Grunden för en optimal menscykel bottnar i att du får i dig tillräckligt med näring. För att få i dig tillräckligt med näring behöver du äta en variation av mat som innehåller kroppens byggstenar fett, protein och kolhydrater samt de vitaminer och mineraler du behöver. Sträva efter att välja naturlig mat med hög kvalitet för att maten ska vara näringstät och utan gifter.

Upplever du ofta ett sötsug? Då kan det bero på att du inte får i dig tillräckligt med fett, protein eller kolhydrater. Vissa kvinnor äter för lite av någon av dessa tre komponenter, vilket gör att de inte känner sig mätta och nöjda efter en måltid. Om du däremot får i dig de komponenter du behöver i en måltid är sannolikheten större att du känner dig mätt och belåten längre, med ett mindre sug till att småäta. Ett bra knep är att kombinera mellanmål och måltider där du får i dig den nödvändiga blandningen av fett, protein och kolhydrater.

Fett och menscykel

Fett av hög kvalité är en av de viktigaste nycklarna för en fungerande menscykel. Du behöver fett för att kunna producera och balansera dina könshormoner. Genom att äta fett stabiliserar du också blodsockret som i sin tur påverkar andra hormoner. Det hjälper även kroppen att reparera sig, minska inflammationer och producera galla som rensar levern från överblivna och förbrukade hormoner och gifter. Fett har också en viktigt funktion för din hud och för din hjärna, som till sextio procent är uppbyggd av fett. Du behöver dessutom fett för att kunna ta upp vissa vitaminer och mineraler som är viktiga för din menscykel och hälsa.

Att få i dig högkvalitativa fetter genom det du äter är ett kraftfullt verktyg för att minska hormonobalanser och därmed mensrelaterade besvär. Många av oss är uppväxta med budskapet att fett är något vi ska undvika. Det vi inte får höra är att underskott av fett kan ge negativa konsekvenser för vår menscykel. Tecken på att du äter för lite fett kan vara torr och narig hy, torra läppar eller armbågar, extrem hunger och sötsug. Womensync älskar effekterna av att äta bra fetter.

Varför är högkvalitativa fetter bra för menscykeln?

  • Byggsten för att producera och balansera hormoner 
  • Viktig beståndsdel i gallan för att bryta ned överblivna hormoner och rensa levern
  • Stabiliserar blodsocker
  • Minskar inflammation
  • Ökar kognitiv funktion

Protein och menscykel

Protein är en viktig komponent för alla dina hormoner. Du behöver få i dig tillräckligt med protein för att kunna skapa tillräckligt med hormoner, både när det kommer till dina könshormoner men också signalsubstanser som serotonin och dopamin som skapar känslor av lycka och välbehag. Protein består av aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen tillverka själv, medan andra tillförs via maten du äter. Proteinet är med och bygger allting i din kropp. De senaste åren har präglats av en "proteinhets" som vi inte vill uppmuntra till. Protein är viktigt men kom ihåg att lagom är bäst. Du får generellt i dig tillräckligt med protein när du äter hel och naturlig mat av hög kvalité.

Tänk på att variera dina fett- och proteinkällor för att ta hänsyn till både klimat och för att få i dig en variation av näring. 

Varför är protein bra för menscykeln?

  • Byggsten för att producera och balansera hormoner 
  • Är med och bygger upp alla celler i kroppen
  • Påverkar serotonin och dopamin som påverkar humöret

Kolhydrater och menscykeln

Kolhydrater är energi för dina celler och är viktiga för tarmen, då de fungerar som mat för dina goda tarmbakterier. Genom att äta kvalitativa kolhydrater får du i dig en variation av vitaminer, mineraler och fibrer. Samtidigt hjälper kvalitativa kolhydrater blodsockret att hålla sig på en jämn nivå, vilket är en förutsättning för balanserade hormoner. Kvinnor kan behöva en viss mängd kvalitativa kolhydrater för att kroppen ska känna sig tillräckligt trygg för att ägglossa. Ägglossning är nyckeln till hormoner i balans och därmed en fungerande menscykel. För att du ska känna dig mätt, nöjd och för att blodsockret ska hålla sig på en jämn nivå älskar vi att kombinera kolhydrater med fett och protein. Det skapar en magisk grund för din cykel.

Varför är kvalitativa kolhydrater bra för menscykeln?

  • En tillräcklig mängd signalerar till kroppen att den är tillräckligt trygg för att ägglossa
  • Innehåller fibrer som hjälper kroppen att hålla blodsockret stabilt
  • Bidrar med energi

Näringstillskott och menscykel

Det bästa sättet att få i dig näringen du behöver är via riktig mat. I vissa fall kan det dock vara nödvändigt med näringstillskott. Livsmedel idag innehåller inte alltid näringen vi behöver. Orsaken till detta kan vara utarmade jordbruksmarker som påverkats av bekämpningsmedel eller att vissa råvaror processas på ett sätt som kan påverka näringsinnehållet negativt. Om du är utsatt för långvarig och hög stress, äter hormonella preventivmedel, vissa mediciner eller om du konsumerar mycket alkohol kan behovet av vissa näringsämnen också öka.

februari 9, 2021

Mat och menscykel

Hur många känner inte igen sig i att sugen på olika sorters mat under menscykelns olika faser? Eller att under en fas i menscykeln känna en omättlig hunger för att i en annan del inte tänka på mat överhuvudtaget? Det är något som är helt naturligt och en del att som kvinna vara cyklisk. Det är med andra ord naturligt att hunger, sug och behov av näring kan skifta under menscykelns gång som ett resultat av dina skiftningar av hormoner.

Finns det någon koppling mellan kost och menscykel?

Näring har en central påverkan på menscykeln. Vi behöver tillräckligt med näring för att kroppen ska kunna fungera optimalt och för att kunna producera alla viktiga hormoner som styr menscykeln. Exakt vad man ska äta eller hur mycket är individuellt och påverkas av genetik, bakgrund, livssituation och eventuella toleranser. Det finns inte ett sätt att äta lika lite som det finns ett arbete som passar alla.

Att synka näring till din menscykel handlar helt enkelt om att anpassa näring utifrån just dig, din kropp och vart du befinner dig i din menscykel. Här kan du läsa mer om vad för typ av mat du behöver för en frisk och balanserad menscykel. Här kan du även läsa om vilka livsmedel som vi brukar stötta extra med beroende på vilken fas vi befinner oss i. 

Ny dimension av hälsa där vi tar hänsyn till menscykeln

I dagsläget finns det inte mycket forskning som ser till näring kopplat till hela menscykeln. Vad det däremot finns forskning på är hur specifika näringsämnen kan ha effekt på olika vardagliga symtom och funktioner kopplade till hälsa i almänhet. Det börjar även komma allt mer forskning på hur specifika vitaminer och mineraler kan användas som ett verktyg för att lindra PMS-besvär i fas 3. Utöver det finns inte mycket information om vilken näring som man kan komma att behöva under menscykelns övriga faser. Det här väckte en nyfikenhet hos oss. Om näring kan påverka PMS - hur skulle det kunna användas som verktyg för resterande menscykeln?

Så, det vi gör genom Womensync är att härleda kunskapen om näringens inverkan på kroppen ytterligare en dimension – vi tar hänsyn till menscykeln. Vi utgår från kvinnors cykliska förändringar under månaden och de behov som är vanliga att uppleva under olika delar av menscykeln. Utifrån de cykliska förändringarna lyfter vi fram livsmedel som innehåller vitaminer och mineraler som kan ha positiv effekt på de symtom och sug som vi själva och andra kvinnor brukar uppleva. Vi har helt enkelt konkretiserat de cykliska skiftningar som sker under menscykeln utifrån tre faser och anpassat näring utifrån det.

Näringsfilosofi

Grunden i vår näringsfilosofi är att öka medvetenheten om hur vi är cykliska och hur våra behov kan komma att förändras under cykelns gång. Vi vill vara tydliga med att vår näringsfilosofi inte är en ny diet, det är ett nytt förhållningssätt till din kvinnliga biologi. Det är ett förhållningssätt som handlar om att lära känna din kropp och vad den mår bra av. 

Vad som fungerar att äta för mat för dig behöver nödvändigtvis inte fungera för någon annan. Här spelar både genetik och eventuella diagnoser in. Har du till exempel PCOS kan du behöva anpassa din näring på ett annat sätt än om du har hypotalamisk amenorré. Vid PCOS kan det vara fördelaktigt att lägga större fokus på att få i dig protein och fett men mindre andel kolhydrater som annars kan få ditt blodsocker att stiga. Vid hypotalamisk amenorré är det istället viktigt att du äter tillräckligt med kolhydrater i kombination med fett och protein för att din kropp ska känna sig trygg nog att ägglossa. Därför är en viktig del i resan att synka till din biologi, att bli uppmärksam på vad du mår bra av och vad din kropp signalerar. Du är unik.

Vad kan du få ut av att synka näring till din menscykel?

  • Med rätt näring kan du balansera skiftningarna som kommer till uttryck fysiskt,  emotionellt och mentalt under menscykelns faser.
  • Förebygga och minska mensrelaterade besvär.
  • På ett naturligt sätt få i dig en variation av näringsämnen.
  • Känna dig nöjd och tillfredsställd då du ger dig själv och din kropp det du behöver.
  • Ökad energi och kraft.

Att äta är något du gör flera gånger om dagen vilket ger många tillfällen att påverka utfallet på din menscykel. Om du skapar medvetenhet och förändring i en del av din livsstil, som i det här fallet näring, påverkar det hur du upplever de andra delarna av din livsstil; fysisk aktivitet, återhämtning och miljö.

februari 7, 2021

Så drar du nytta av menscykelns faser

Att förstå vad just din kropp behöver i menscykelns olika faser när det kommer till såväl om det näring, återhämtning, träning eller jobb - är ett otroligt verktyg som kan hjälpa oss att få ut som mest av oss själva under månaden. I den här artikeln får du insikterna om hur du kan dra som mest fördel av menscykelns olika faser så att du kan vara i din fulla kapacitet, hela månaden. 

Fas 1 i menscykeln

Fas ett är dagarna då du har mens, det vill säga från första till och med sista mensdagen. Hur många dagars mens är olika från person till person och kan även variera något från menscykel till menscykel. Hormonerna ligger som lägst i början av mensen, vilket kan reflekteras i hur vi kan uppleva vår humör och vår kropp rent fysiskt i början av fas ett.

I början av mensen känner många igen sig i att vara lite tröttare än vanligt. Det beror på de processer som pågår i kroppen när vi ska göra oss av med slemhinnan (det som blir mensen). Allt eftersom dagarna går kommer energin att öka allt mer. Det beror på att östrogenet höjs vilket också kan ge andra effekter som att man känner inspiration kring nya idéer och att man känner en drivkraft att vilja sätta dem i verket. Fas ett är starten på en ny cykel som verkligen passar perfekt att se till att påbörja nya projekt eller vanor!

Tips fas 1:

– Avsätt tid i början av fasen för att ta hand om dig själv och ge dig själv extra kärlek.

– För att minska eventuella symtom kopplade till mensen kan du använda dig av träning (i de former som känns rätt för kroppen) som verktyg för att öka ditt välbefinnande.

– Passa på att använda energin som stiger inom dig till nystart och att påbörja positiv förändring.

– I och med att energin ökar kan du se till att planera in möten och sociala tillställningar till slutet på fasen där du kan få ut mest av dig själv och din kapacitet.

Fas 2 i menscykeln

Fas två börjar då mensen är slut och varar fram till ägglossning, vilken brukar inträffa runt dag fjorton i en tjugoåtta-dagars cykel. Om du har man en kortare cykel sker ägglossningen tidigare och har du en längre cykel sker den senare.

Under fas 2 fortsätter östrogenet att öka och peakar vid ägglossningen. Östrogenet är det hormon som får en att uppleva högre energi, att man känner sig mer social och att man kan känna en biologisk självförtroendeboost. Även hormonet testosteron peakar vid ägglossningen, vilket bidrar till att man kan känna sig extra stark, uthållig och lätt i kroppen. Det är inför och under ägglossning som kroppen rent biologiskt är inställd på att föröka sig vilket innebär att man är precis dessa dagar – detta speglas också ofta i ökad sexlust! Du kan helt enkelt uppelva ökad dragning eller vilja att vara nära andra människor rent fysiskt. Dagarna inför och under ägglossning då vi är fertila kallas "det fertila fönstret" och det är de här dagarna man kan bli gravid.

Tips fas 2:

– Du är som starkast rent fysiskt i fas två, utnyttja din fysiska kapacitet och utmana dig själv.

– I och med din hormonella självförtroendeboost är detta tiden att våga pusha dig själv utanför din comfortzone – det är nu det känns som enklast.

– Din höga energi ger ett perfekt tillfälle att vara en “doer”. Du är i ditt produktiva esse.

– Det här ett grymt tillfälle att passa på att socialisera och nätverka i och med att du kan känna dig som mest utåtriktad och självsäker.

– I och med det ökade testosteronet är detta fasen att planera in en dejt med din partner eller någon du är attraherad av.

– Ge dig själv utrymme för återhämtning så att du kan behålla en balanserad energi på längre sikt.

Fas 3 i menscykeln

Fas tre inleds dagen efter ägglossning och pågår fram tills du får nästa mens. Det är under fas 3 hormonerna skiftar som mest vilket ofta speglas i de fysiska, emotionella och mentala svängningarna som kan upplevas i den här fasen. Om hormonerna inte helt är i balans kan du känna hur humör och känslor kan vändas upp och ned från en dag till en annan. Kanske känner du dig på topp en dag för att dagen därpå känna dig helt nere. Kanske känner du igen dig? Om du gör det är det viktigt att påminn dig själv om att det bara är dina hormoner och att det är en fas som kommer passera. Det är alltså i fas tre som man kan uppleva olika PMS-symtom vilket både kan upplevas fysiskt såväl som emotionellt. Fortsätt bli uppmärksam på när dina symtom dyker upp och kartlägg mönstren från månad till månad. 

Tips fas 3:

– Denna fas är perfekt för att ge dig själv utrymme till reflektion och personlig utveckling, att blicka inåt. Ge dig själv tid att läsa, skriva eller skapa.

– Ge dig själv tid för att göra saker du mår bra av. Planera in aktiviteter som ger dig emotionella lyft. 

– Fysisk närhet och beröring kan ge dig ökade känslor av lycka och därmed vara ett bra verktyg för ökat välbefinnande. 

– Ta inga omvälvande beslut: avsluta inte relationer, lägg inte ned projekt, företag och idéer, säg inte upp dig från jobbet. Avvakta tills nästa fas och se om känslan håller i sig.

– När du lever en livsstil i synk med menscykeln kommer du uppleva färre mensrelaterade besvär i fas 3.

februari 7, 2021

Så förstår du din menscykel

Har du någonsin upplevt att självförtroende, humör, motivation, energi, aptit och sug förändras under menscykelns gång? Har du någonsin reflekterat över att det kan ha en koppling till var du är i din menscykel? Idag ska du få lära dig mer om menscykeln och hur de kvinnliga hormonerna fungerar. När du förstår dig själv bättre kommer du kunna få ut som mest av dig själv ur ett hälsoperspektiv, på ett personligt plan, i träning, i relationer, på arbetet och livet i stort.

Menscykeln din naturliga rytm

För dig som har en kvinnlig biologi är menscykeln din naturliga inre rytm. Beroende på var du är i din menscykel är det naturligt att må och känna dig olika från dag till dag, från fas till fas. Menscykeln är till stor del förutsägbar i och med att ett liknande mönster upprepas från månad till månad vid en regelbunden menscykel. Det gör att du som kvinna kan börja använda din menscykel som information och som ett kraftfullt verktyg.

Hur lång är menscykeln?

Menscykelns längd kan variera och alla kvinnor har olika långa cykler. Ur hälsosynpunkt är en “normal” menscykel 26-32 dagar. I Womensync utgår vi från 28 dagar eftersom det är genomsnittet av en hälsosam menscykel, även om bara 13 procent av kvinnor upplever en 28-dagars menscykel regelbundet. Den centrala händelsen under menscykeln är ägglossning och det är inför och under ägglossning ägget kan bli befruktat (det är med andra ord då vi kan bli gravida). Om ägget inte blir befruktat leder det till mens cirka 12-16 dagar efter ägglossningen.

Vilka hormoner påverkar menscykeln?

De nyckelhormoner som påverkar och styr menscykeln är: östrogen, progesteron, testosteron, luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH). De här hormonerna stiger och sjunker enligt ett visst mönster under menscykeln som i sin tur påverkar hur vi mår och känner oss. Den första halvan av menscykeln dominerar östrogen med en kraftig peak vid ägglossning. Efter ägglossning dominerar progesteron och östrogenet ligger medelhögt fram till mens då östrogenet är som lägst. Vid ägglossning peakar testosteronet. Hormonet LH är som högst inför och i samband med ägglossning och är det hormon som bidrar till ägglossning. 

Hormonet FSH är som högst under ägglossning och mens och är det hormon som bidrar till äggproduktionen.

Hur påverkar menscykeln vardagen?

Dina könshormoner påverkar dig på många sätt. De har en påverkan på självförtroende, hur din kropp känns, vilken energi du har, hur sugen du är på intimitet och hur hungrig du är. Hormonerna har en stor betydelse för kvaliteten på din sömn, de påverkar om din kropp bränner eller lagrar fett och har en inverkan på ditt humör,  De olika könshormonerna påverkar om du känner oro eller lugn, om du känner dig tillbakadragen eller social - vilket i sin tur påverkar hur du pratar med dig själv, hur du väljer att agera eller reagera och vilka matval du gör i vardagen. 

Om du får mensrelaterade besvär kan det innebära att du har en obalans i dina hormoner. Det innebär att någon eller några av dina hormoner ligger högre eller lägre i förhållande till varandra. Olika symptom som kan dyka upp i form av mensrelaterade besvär är information från kroppen som vi kan lära oss att avläsa och förebygga genom livsstilen. För det fina är att många hormonella obalanser och diagnoser går att förebygga och minskas med hjälp av förändringar i livsstilen.

november 23, 2020

Framgångssaga – minska symtom av endometrios genom livsstil

Idag delar vi Elin berättelse om hur hon diagnostiserades med endometrios och hur hon genom livsstilsförändringar kunnat minskat sina symtom som menssmärtor, IBS-problematik och värkande mage. Vi är så glada att få dela Elins berättelse som kan bidra med inspiration, praktiska tips och verktyg för dig som går igenom en liknande resa.

Hur har din resa med endometrios sett ut?

I början av gymnasiet märkte jag att något inte stod rätt till. Jag hade stora besvär med menssmärtor i kombination med klassisk IBS-problematik som uppblåst och värkande mage. Min mens var riklig och jag hade strålande värk i rygg, ben och samlagssmärtor. Under dagarna jag hade mens åkte jag ofta in till sjukhuset på grund av smärtorna. Jag märkte också av symtom vid ägglossning. Läkarna misstänkte IBS (vilket inte är så konstigt eftersom många med endometrios även har magproblematik) men tack vare min fantastiska mamma, som också är diagnostiserad med sjukdomen, förstod hon snabbt att det här inte var ”vanlig mensvärk” som jag annars ofta fick höra. En bra riktlinje är att om menssmärtorna påverkar och begränsar ditt liv, är det något som är fel. Vi fick kontakt med en av Sveriges främsta läkare inom området. Med min symtombild och historik som grund, diagnostiserades och opererades jag för endometrios drygt tre år efter mina första symtom.

Hur såg din hormonbehandling ut med endometrios?

Jag påbörjade en hormonbehandling i form av dubbel dos av mini-piller. Under den perioden kände jag inte igen mig själv. Trots att mensen försvann och därmed smärtorna, hade jag fortfarande problem med magen. Jag blev frustrerad över att jag inte kände mig frisk. Det var ju det som var hela poängen med operationen, att jag skulle må bra! Här startade mitt intresse för holistisk hälsa. Läkarna hade gjort allt för att få mig att må bättre – nu ville jag se vad jagkunde göra för mig. Det var viktigt för mig att bygga upp och stärka kroppen innan jag plockade bort de tillsatta hormonerna. Lite som att ha kvar stödhjulen tills det känns säkert att cykla utan.

Gjorde du några förändringar i din livsstil för att förbättra din endometrios?

Jag blev rekommenderad gluten- och laktosfri kost. Det var väldigt nytt för mig men jag gav det en chans. Jag minns när jag stod storgråtandes i mataffären och just upptäckt att alla mina favoritprodukter innehöll gluten och laktos. Jösses vad jag fick tänka om! 

Efter en vecka med helt nya matvanor, var min mage så pass mycket bättre att jag kände att jag bara måste fortsätta. Det var en fantastisk känsla att bara genom att välja andra livsmedel kunna förbättra mitt mående så påtagligt. Jag ville se hur bra jag kunde må och blev otroligt fascinerad av Ayurveda, en österländsk läkekonst med en holistisk syn. Jag lärde mig hur magen spelar en central roll i vårt mående och att ens kropp, psyke, känsloliv och själ alla påverkas av varandra. Efter flera år av att ha testat mig fram och slutligen hittat en hållbar livsstil, valde jag att plocka bort min hormonbehandling. Idag har jag varit medicinfri i fem år.

Att bli diagnostiserad med endometrios blev en väckarklocka för mig. Mitt intresse för holistisk hälsa växte när jag förstod vilken skillnad det gjorde när jag började boosta mig själv, både kroppsligt, själsligt och mentalt. Allt gick i etapper men jag började kika på vad som triggade sjukdomen. Jag började yoga, meditera och träna för att kunna slappna av, stressa ner och stärka upp kroppen. Att jag levde under konstant stress innebar också att jag var helt hooked på socker, vilket är komiskt då stress och socker påverkar endometrios negativt. Det var en ond spiral helt enkelt. 

Kost och endometrios

Det är så otroligt när man börjar nysta i det, hur fint allt hänger ihop. Istället för att småäta började jag äta rikligt med mat, dricka mycket vatten och träna. Jag tar regelbundet D-vitamin och i perioder även C-vitamin, B-vitamin och zink. Idag väljer jag bort gluten, raffinerat socker, rött kött, halvfabrikat och alkohol från kosten, men det är viktigt för mig att inte bli manisk. Självklart gör jag avstickare ibland som ett glas rött vin, bröd och lösgodis. Jag tror att stressen kring mat kan stressa kroppen lika mycket som själva maten.

Livsstil och endometrios

Med hjälp av meditation, yoga och spirituell praktik, gick stressnivåerna ner, mitt sockersug minskade och därmed också smärtan. Jag fokuserade också på att ha roligt. Det är så underskattat! Jag fokuserade på att umgås mycket med vänner, välja ett jobb som är lustfyllt och lägga tid på det som intresserar mig snarare än prestation, prestige och press.

Det tog tre, fyra år från det att jag började att äta annorlunda, se över mitt beteendemönster och sådant som triggar endometrios till att jag slutade med min hormonbehandling.

Hur livssituation har en påverkan på endometrios

I skrivande stund har jag precis kommit ur en pressad jobbsituation och kommer på mig själv med hur jag småäter, har ett ökat sockersug medan saker som meditation och träning lätt prioriteras bort. Kroppen säger ifrån och många av de symtom som jag hade innan jag slutade med hormonbehandling känner jag nu av. 

Det är viktigt för mig att inte bli arg på mig själv eller försöka kontrollera sjukdomen. Snarare hitta tillbaka till det som jag kan påverka själv och mår så bra av. Det är en pågående resa och för mig är ett hälsosamt liv både toppar och dalar, som livet självt. Skillnaden nu är att det inte längre handlar om hur länge jag klarar av att vara i balans, utan hur snabbt jag hittar tillbaka till en bra plats igen.  

Att förstå min menscykel och de olika faserna (fysiskt och mentalt) har även hjälpt mig att minska stressen och vara mer accepterande kring mitt humör och energinivå.

Vad skulle du ge för tips till någon som befinner sig i samma situation?

Den viktigaste insikten under min resa är att vi kvinnor har en fantastisk förmåga att kunna hjälpa oss själva att må bra. Våga lita på vad din kropp och intuition säger dig. Att må dåligt och ha ont ska inte vara ett permanent tillstånd.

Är du nyfiken på Elin, kan du följa hennes resa här.

november 22, 2020

Framgångssaga – att bli fri från PMDS genom livsstilsförändringar

Idag delar vi Malins berättelse med PMS/PMDS (Premenstruellt dysforiskt syndrom). Malin delar med sig av sin resa med PMDS från det att hon var tretton år till hur hon tjugotvå år senare äntligen blev fri. Du kommer att få ta del av praktiska tips från Malins egen resa och hur hon förändrat delar av sin livsstil för att bli fri från hennes svåra PMDS.

Hur har din resa med PMDS sett ut?

Min resa har varit lång och snårig. Jag har lidit av PMS/PMDS sedan jag fick min första mens när jag var tretton år. Mina symtom normaliserades av min omgivning, både av familj och vården. Det gjorde att det tog arton år innan jag blev diagnostiserad och ytterligare fyra år tills jag var fri från PMDS.

Symtom vid PMDS

Första gången jag tog upp min problematik var på ungdomsmottagningen när jag var fjorton år gammal. Barnmorskan menade att p-piller skulle hjälpa mig, så jag fick mini-piller utskrivet. Mina besvär inte bara kvarstod utan förvärrades kommande år med mini-piller. Under hela fas tre (ibland även under fas 1) fick jag svår ångest, tappade livslusten, huvudvärk, humörsvängningar, orkeslöshet och ville avsluta min relation. Det som erbjöds från vården var att byta p-pillersort för att dämpa mina symtom. 

Vid arton års ålder sökte jag åter hjälp hos vården på grund av det depressiva mönstret och den återkommande ångesten. Jag önskade att få träffa en terapeaut men då väntetiden var lång, skrev läkaren ut starka sömntabletter, trots att jag inte hade sömnproblem. Sömntabletterna gav svåra biverkningar som hallucinationer och tunnelseende. Efter knappt en vecka valde jag att avsluta den medicinska behandlingen, då det påverkade både mitt mående, arbete och min relation i så stor utsträckning. Jag fick efter många veckors väntan träffa terapeauten. Resultatet blev inte vad jag förväntade mig då hon försökte övertyga mig om att hänge mig till religiös tro. Jag avslutade den samtalskontakten och tappade tillit till min vårdcentral.

PMDS och graviditet

Ett år senare tog jag återigen upp mina svåra symtom med min barnmorska och ännu en gång blev jag rekommenderad att byta p-piller. I samband med bytet blev jag gravid med min dotter. Jag hade aldrig mått så bra psykiskt som jag gjorde under min graviditet. När min dotter var född och mensen kom igång igen, upplevde jag att mensvärken och blödningsmängden var lindrigare än tidigare men att PMDS kvarstod. Jag misstänkte att jag led av en lindrig förlossningsdepression och tog upp det med min barnmorska som hänvisade mig till samma terapeaut som senast. När jag väl började med preventivmedel igen efter graviditeten testade jag flera hormonella preventivmedel som skulle verka “lokalt”, som p-plåster, p-ring och tillslut kopparspiral. Alla gav mig fruktansvärda biverkningar. 

PMDS och utbrändhet

När jag var trettioett år och på väg att bränna ut mig för andra gången på kort tid, uppsökte jag återigen en barnmorska. Jag kopplade ihop delar av mitt dåliga mående med kopparspiralen jag då hade, men hon förnekade att det fanns ett samband. Däremot konstaterades det för första gången att jag led av PMDS. Som behandling för PMDS fick jag antidepressiva tabletter utskrivna att ta under fas tre. Tabletterna hjälpte i viss mån, men långtifrån mot alla symptom. De hade dessutom flera biverkningar. Jag tappade all min sexlust och det var omöjligt för mig att få orgasm.

 Jag var även avtrubbad och likgiltig och valde till slut att sluta äta dem. Innerst inne visste jag att det min kropp behövde var tid till vila och återhämtning. Det här var startskottet på min resa mot välmående på naturlig väg.

Har du gjort några förändringar i din livsstil som förbättrat din PMDS?

Jag hade lyckan att bli rekommenderad till en stressrehabiliteringsklinik. Där fick jag uppleva hur kraftfull naturmedicin är, vilken roll kosten har för vårt mående, hur stress skapar enorma obalanser och hur viktigt det är att andas rätt. Under samma period fann jag Jenny Koos och insåg hur preventivmedel kan ställa till det för kroppen. Jag beslutade mig för att ta ut min kopparspiral. För första gången blev jag inte ifrågasatt eller förnekad, utan fick hjälp att ta ut den och blev rekommenderad pessar. Att ta ut kopparspiralen blev början på min läkningsprocess. Jag djupdök i hormonhälsa och hur jag kunde stötta kroppen på bästa sätt genom min livsstil. En stor insikt under min resa har varit förståelsen för hur kroppen är en helhet där alla delar i vår livsstil påverkar oss.

Näring och PMDS

I början av min läkningsprocess fokuserade jag mycket på att äta näringsrik mat i form av mycket frukt och grönt, surkål som innehåller probiotika och jag uteslöt halvfabrikat och snabbmat. Jag stöttade också kroppen med kosttillskott. Efter förändringarna i min livsstil kunde jag sakta men säkert känna att kroppen började ta upp näring igen. Samtidigt gav jag mig själv mer utrymme för återhämtning i min vardag och upplevde hur stressnivåerna minskade. Dock kvarstod ångest och PMDS.

Vartefter slutade jag äta socker för att få ordning på mitt blodsocker. Jag slutade dricka alkohol, sedan slutade jag med gluten och började använda flourfri tandkräm. Vid den här tiden skrev Jenny Koos ett inlägg om kaffe och hur det påverkar menscykeln. Jag kände mig träffad och tog beslutet att sluta dricka kaffe. Det dröjde inte lång tid innan all min mensvärk försvann och det bästa av allt, jag kände inte längre någon nedstämdhet, irritation eller andra symtom av PMDS. Jag tror att allt sammantaget har lett till att jag blev av med PMDS. Det som blev mest avgörande för mig var att sluta med koffein. Skulle jag ge enbart ett råd till den som lider av PMDS är det att sluta med all form av koffein. 

Vad skulle du ge för tips till någon med PMDS?

Lär dig lita på din kropp och lyssna på signalerna den ger dig. Det är lätt att köra över sig själv i samhället vi lever i idag eftersom våra symtom ofta normaliserats. Till dig som lider av PMDS – det finns verktyg i din livsstil som kan hjälpa dig att må bättre. Du är inte ensam i din resa och det finns alternativ hjälp att få. PMDS är inte ett normaltillstånd utan är i allra högsta grad något man kan bli fri från. Jag vet, eftersom jag gått igenom det själv.

november 22, 2020

Framgångssaga – minska PCOS symtom genom livsstil

Idag delar vi Emelies berättelse med PCOS (Polycystiskt ovariesyndrom). Emelie delar sårbart och öppet med sig om hennes utmaningar med oregelbunden mens sedan tonåren, blodsockersvängningar och hennes längtan att få barn. Du kommer att få ta del av hur Emelie genom livsstilsförändringar kunnat minskat sina symtom kopplade till PCOS.

Hur har din resa med PCOS sett ut?

Första gången jag reflekterade över min oregelbundna mens var när jag var 15 år. Jag tog beslutet att gå till ungdomsmottagningen för att kolla upp vad det berodde på. Barnmorskan jag träffade frågade om mina sexvanor och om det fanns blodproppar i släkten, det var allt. Jag klev ut från mottagningen med p-piller som hon menade skulle “fixa till” min menscykel.

PCOS och blodsocker

Under hela mitt liv har jag varit kurvig. Idag är jag otroligt stolt över mina former och skulle aldrig byta kropp med någon annan. Under min ungdom var jag däremot inte alltid stolt över min kurviga kropp. Det ledde till att jag ofta tröståt sötsaker och åt mindre av ”riktig” mat. Jag tampades med ett konstant sötsug. Jag var egentligen inte hungrig, men jag fick dippar utan dess like och det enda jag stoppade i mig var sötsaker. Som för många andra uppvuxna på 90-talet kantades vardagen av mellanmål i form av Pan-pizza, mackor, O’boy och juice (med cirka 70 % socker, 10 % frukt och resten e-ämnen). Helgerna bestod ofta av chips, godis, ostbågar och läsk. På den här tiden hade jag ingen aning om att mina enorma blodsockersvängningar och sötsug kunde ha en koppling till min oregelbundna menscykel.

Snabbspolning till maj 2019

Efter femton år med p-piller tog jag beslutet att sluta. Två månader senare fick jag mens, men efter det kom mensen inte tillbaka. Under hösten samma år hamnade jag i vad jag skulle kalla för en trettioårskris. Många av mina vänner hade precis gift sig, skaffat barn och planerade inför barn nummer två. Jag var såklart lycklig för deras skull samtidigt som jag kände avund över det livet. Jag hade länge haft en stark barnlängtan och på grund av min oregelbundna mens började en oro växa inom mig för om barndrömmen någonsin skulle slå in.

Månaderna gick och i januari 2020 hade jag under en längre period känt mig nere och mensen hade fortfarande inte kommit tillbaka. Jag kände att det var dags att gå till botten med mitt mående. Jag bokade tid hos en gynekolog där de testade mina hormoner och gjorde ett ultraljud. Det konstaterades att jag hade PCOS. ”Vad innebär det?”, frågade jag. ”Att du inte kommer kunna få barn på naturlig väg. Men det finns hjälp att få”, svarade hon. Det här var min största mardröm, att vara infertil och aldrig kunna få barn.

Har du gjort några förändringar i din livsstil som förbättrat din PCOS?

Mötet med gynekologen blev startskottet för att jag själv började sätta mig in i fertilitetsförståelse. Jag läste på allt jag kunde på egen hand och läste mig till att många kvinnor med fertilitetsproblem fann hjälp i den österländska medicinläran. Jag sökte mig till en läkare utbildad i kinesisk medicin. Vid det första besöket hos den läkaren tog han min puls och kollade min tunga. ”Du har mycket vätska i kroppen och en väldigt låg puls. Hur äter du, hur ofta går du på toa och hur ser det ut i livet i övrig?”, frågade han. “Wow! Äntligen någon som vill hjälpa mig. Han fattar ju”, tänkte jag.

Jag fick reda på så mycket under våren jag gick hos honom. Han lärde mig vikten av att äta rätt kost, varva ner, sova gott, utöva meditativa aktiviteter och styrketräna. Att vara i nuet och minimera skärmtid ansåg han också var minst lika viktigt. Jag fick reda på att mycket utav min PCOS börjar i andra delar i kroppen än i livmoder och äggstockar. Jag hade varit utbränd 2018, gått upp tio kilo i vikt på ett år sedan jag slutade med p-piller, var gasig i magen, hade svullen mage (såg gravid ut), nästan en kronisk trötthet, dåligt minne och var frusen.

Minskade PCOS-symtom genom livsstil

Redan efter tre sessioner hos min läkare i kinesisk medicin fick jag tillbaka min mens. Med hjälp av akupunktur, kosttillskott, kinesiska örter (utskrivna av honom) och förändring i kosten började jag komma till rätta med min problematik. Jag svävade på moln. Jag upplevde ingen smärta och min mens var precis som den ska vara, utan klumpar och mer ljusröd i tonen. Jag berättade genast för min läkare i kinesisk medicin om resultatet och han sa till mig att ”när kroppen är i balans så kommer ägglossningen och mensen att kännas smärtfri”. Precis så var det. Jag hade hittat rätt. Precis som många andra med PCOS tampas jag med en lättare övervikt, blodsockerproblematik och oregelbundna cykler. I min situation är det lätt att falla in i någon form av diettänkande då mycket av lösningen bottnar i att reglera kosten. Enligt min läkare handlar det dock inte om att räkna kalorier och skippa kolhydrater helt och hållet. Det handlar om att äta rätt.

Vi hade tio sessioner tillsammans under tre månader. Under den här perioden hade jag två menstruationer. Vid sista sessionen frågade jag ”när blir jag helt läkt?”. Han svarade ”Emelie, du är en person som vill fort fram och jag hör att du spenderar mycket av din tid till att hitta lösningar på ditt problem. Du kommer komma dit, men när du jagar och får ett maniskt tänkande kring detta stressar du kroppen ännu mer. Kroppen måste få återhämta sig och ta allt i sin egen takt. Du kommer läka”. Han hade rätt.

Hur kost, träning och återhämtning påverkat din PCOS

Under min relativt korta resa har jag varit väldigt öppen med mina besvär och har idag upptäckt att fyra personer i min närhet också har PCOS. Ett flertal av mina vänner har något som strular med sin menscykel, alltifrån endometrios till PCOS, PCO, kort fas tre och flera missfall. Jag jobbar fortfarande med min PCOS och det får ta den tid det tar att läka. Min filosofi är att äta regelbundet, dricka mer vatten, äta mycket fett och protein, ta kosttillskott så som magnesium, zink, fiskleverolja och andra tillskott som är bra för fertiliteten, inte dricka koffein och minimera mitt intag av gluten (jag har nästan uteslutit det helt nu för att mina mage mår bäst av det). Varje dag avsätter jag minst trettio minuter åt meditation, jag tränar på gym ungefär tre gånger i veckan och är ute och promenerar varje dag. Det är kul att kunna vara en av de starkaste tjejerna på gymmet och det tackar jag PCOS och testosteronet för. Jag går och lägger mig idag när jag är trött, vilket är vid 22:00 (istället för 00:30 som det var förr). Jag ser till att varva ner och läsa en bok istället för att kolla på tv eller Instagram.

Vad skulle du ge för tips till någon med PCOS?

  • Ät ordentligt så orkar du mer under dagen.
  • Räkna inte kalorier.
  • Ät fett! Det kommer hjälpa dina hormoner att komma i balans.
  • Dra ner på vitt raffinerat socker.
  • Testa att byta ut gluten mot kokosmjöl, mandelmjöl, kikärtsmjöl (för mig gjorde det skillnad).
  • Testa att byta ut eller dra ned på traditionell mjölk.
  • Uteslut kaffe (stor uppoffring, men stor skillnad för mig).
  • Minska på stress, både psykisk och fysisk.
  • Sov tillräckligt.
  • Prata med vänner och familj och jag lovar dig att fler kommer våga öppna upp sig. Du är aldrig ensam.

Hur mår du idag?

Idag mår jag bra och fokuserar inte längre på min vikt, det viktigaste är att börja läkandet inifrån. Jag vet att jag en vacker dag kommer att bli mamma vilket är min största längtan. Jag vet att jag kommer att behöva hjälpa min kropp extra för att komma dit. Idag har jag tillit till mig själv, min magkänsla och min kropp. Den är ju så magisk och signalerar tydligt när den mår bra och inte – lyssna på den! Tack min kropp för allt du ger mig, jag älskar dig. 

/Emelie

november 15, 2020

Vad är endometrios?

Endometrios är en inflammatorisk sjukdom som uppkommer av att vävnad som liknar livmoderslemhinnan fastnar på organ utanför livmodern och skapar små härdar. Eftersom vävnaden liknar livmoderslemhinnan blöder den på samma sätt som livmoderslemhinnan vid mens, vilket kan orsaka enorma smärtor och leda till kronisk inflammation.

Ungefär tio procent av personer med livmoder drabbas av endometrios. Trots att det är så pass vanligt är sjukdomen relativt okänd för allmänheten. Bristen på kännedom kring endometrios leder till att det kan ta många år för kvinnor innan de får diagnos och behandling. Det finns inget känt botemedel mot sjukdomen men den kan lindras med behandling och vissa kvinnor har sett stor förbättring genom kostförändringar.

Vanliga symtom vid endometrios

Det vanligaste symtomet är starka smärtor i mage och buk under mens eller större delar av menscykeln, men kan också innebära smärtor i rygg som strålar ner i benen, smärtor i slida och mage vid samlag, symtom liknande urinvägsinfektion, IBS-liknande symtom som diarré och förstoppning samt att det kan göra ont när du går på toaletten. Andra symtom kan vara att du känner dig allmänt trött eller illamående.

Vad beror endometrios på?

Orsakerna till endometrios är inte klarlagda. Det finns många teorier om orsakerna men ingen tes har stärkts fullt ut av tillräckliga studier. Mycket pekar på att sjukdomen till viss del är ärftlig.

Kan jag minska mina symtom vid endometrios med hjälp av livsstil?

Många kvinnor med endometrios har kunnat minska sina symtom med hjälp av verktyg i livsstilen som genom kostförändringar. Framöver kommer det flera inlägg med framgångssagor från kvinnor i communityn som ger dig endometrios praktiska tips och inspiration.

womesync_wordmark_logo_svart

Ta del av Womensyncs nyhetsbrev

Bli en del av communityn <3