december 15, 2020

Livsstilens påverkan på den kvinnliga biologin

Vi hade aldrig reflekterat över att menscykeln kunde vara en reflektion av vår livsstil. Att stress, oro om pengar, tighta deadlines, att träna för hårt eller inte träna alls, att äta för lite eller för näringsfattigt kunde ha en effekt på menscykeln. Det var något vi inte hade en aning om. Förrän nu.

Vi förstod inte att stress, oavsett om den var mental och fysisk, kunde ha samma negativa inverkan på vår menscykel och hälsa. Vi förstod inte att det som skedde inom oss, att tankar och känslor och oro kunde påverka utfallet på menscykeln likväl som sömnbrist, näringsfattig kost eller kemikalier i vardagsprodukter vi använder.

Går det att påverka hur vår menscykel blir?

Verktygen som behövs för att påverka utfallet på vår menscykel finns i vår livsstil, i vår vardag. För enkelhetens skull har vi delat in livsstil i fyra kategorier; näring, fysisk aktivitet, återhämtning och miljö.

När vi pratar om näring så handlar det om att synka sin kost till sin menscykel och fasen man är i. Detta utifrån att man kan behöva olika näringsämnen beroende på vilken fas man är i. Det är också vanligt och helt naturligt att aptit och sug förändras under månadens gång beroende på fas. Genom att stötta kroppen med rätt näring kan man minska mensrelaterade besvär, öka sitt välmående, energi och närvaro. Näring är ett alltså ett helt fantastiskt verktyg!

Vår cykel påverkar också hur vi upplever fysisk aktivitet och hur kroppen känns och hur starka och energiska vi är. Genom att anpassa träningen efter cykeln kan man undvika och minska sina mensrelaterade besvär men man kan också anpassa och optimera sin träning beroende på vilken fas man befinner sig i.

Återhämtning är avgörande för att man ska kunna fungera som man är ämnad att göra. Vilken typ och hur mycket återhämtning är individuellt, men beror också på vart man är i sin cykel. Vågar du lyssna till dina inre signaler och ge dig själv återhämtningen du behöver? Ett bra tips är att planera in tid för återhämtning i kalendern och fundera över vad just du upplever som återhämtande.

Vad får vi ut av att synka livsstil och menscykel?

Att synka livsstil till menscykel kan både förebygga och minska mensrelaterade utmaningar och besvär och det kan också användas som ett kraftfullt verktyg för att förstå dig själv bättre. Det i sin tur kan hjälpa dig att nå ytterligare en dimension i din personliga utveckling och förstå dig själv på djupet. Det finns otrolig kraft i att arbeta med dina cykliska förändringar och anpassa aktiviteter utifrån där du befinner dig.

Hur kan man anpassa livet efter sin cykel och vilka verktyg behöver man då? 

Det största och viktigaste steget är att skapa medvetenhet om vår kvinnliga biologi och hur vi därmed är cykliska. Att vara cyklisk innebär att våra hormoner förändras enligt en månatlig cykel. Männens hormoner å andra sidan följer en dygnscykel vilket gör det mer naturligt för dem att äta, träna, sova och känna på liknande sätt varje dag. För oss kvinnor skiftar könshormonerna under månadens gång vilket gör det mer naturligt att äta, träna, sova och känna olika beroende på var vi är i vår menscykel och vad vår kropp behöver just då.

Den kvinnliga biologi behöver ett annat sätt att leva på, en annan typ av livsstil än den manliga. En livsstil som tar hänsyn till våra cykliska förändringar och hur de påverkar oss. Verktygen finns till stor del i vår vardag = näring, fysisk aktivitet, återhämtning och miljö, så vi har chans att själva påverka!

december 15, 2020

Menscykelns faser

Känner du igen dig i att dina känslor, sug och det du dras till skiftar under månadens gång? Hunger och sug kan variera, hur kroppen känns, att träningen känns olika lätt eller tung beroende på vecka? Kanske känner du även igen att känslorna kan skifta och att du kan känna ett större behov och sug till att vara social i en fas medans i nästa vilja spendera tid för dig själv? Om du, precis som oss, känner igen dig så är det en naturligt del av att vara cyklisk.

I det här inlägget tänkte vi guida dig genom menscykelns tre faser och hur du kan optimera din livsstil utifrån dessa för att må så bra som möjligt, varje dag. Det spelar ingen roll om du har utmaningar eller besvär kopplade till menscykeln eller om du brinner för personlig utveckling och vill förstå dig själv bättre. Insikterna ger verktyg för alla med en kvinnlig biologi.

Fas 1 i menscykeln

Den första fasen infaller under mensen, alltså från den första mensdagen till den sista mensdagen. Antalet dagar med mens varierar från person till person och ofta från menscykel till menscykel. Hormonerna är som lägst i börjar av mensen, vilket också speglar hur vi kan känna rent fysiskt och emotionellt i fas ett.

Det är inte ovanligt att känna sig lite tröttare i början av mensen – det är kopplat till de processer som pågår i kroppen i samband med mens. Energin kommer öka allt eftersom dagarna går. I takt med detta (som en effekt av höjt östrogen) kan känna hur nya idéer väcks och att man lättare fylls av ett driv driv att vilja förverkliga dem. Fas ett kan alltså användas som en perfekt tid att påbörja nya vanor eller projekt!

Tips i fas 1

– Avsätt tid för att ta hand om dig själv i början av fasen.
– Använd fysisk aktivitet för att minska eventuella symptom och öka ditt välbefinnande.
– Använd energin som stiger inom dig till nystart eller att påbörja förändring.
– Planera in presentationer, möten och sociala aktiviteter till slutet på fasen för att få ut mest av din kapacitet.

Fas 2 i menscykeln

Fas två infaller från mensens sista dag fram till ägglossning, som brukar ske runt dag fjorton i en tjugoåtta-dagars cykel. Har man en kortare cykel sker den tidigare och har man en längre cykel sker den senare.

Under den här fasen så ökar östrogenet, som pikar under ägglossningen. Östrogenet gör att man upplever högre energi, känner sig mer social och man kan uppleva en biologisk självförtroendeboost. Även hormonet testosteron peakar under slutet av den här fasen, vilket också gör att man kan känna sig extra stark, uthållig och lätt i kroppen. Med tanke på att kroppen rent biologiskt är inställd på att försöka sig då man är fertil dagarna innan och under ägglossning, så är det vanligt att man vill vara nära andra människor rent fysiskt. Det är alltså under den här fasen det så kallade "fertila fönstret" är öppet och då man kan bli gravid.

Tips i fas 2

– Utnyttja din fysiska kapacitet genom att utmana dig själv fysiskt.
– Våga pusha dig själv utanför din comfortzone, det är nu det känns som enklast.
– Använd din höga energi till att vara produktiv. Var en “doer”.
– Ta tillfället i akt att socialisera och nätverka när du är som mest utåtriktad.
– Planera in en dejt med din partner eller någon du är attraherad av.
– Planera in tid för återhämtning för att bibehålla balans på lång sikt.

Fas 3 i menscykeln

Fas tre börjar dagen efter ägglossning fram till nästa mens och det här här hormonerna skiftar som mest. Detta kan speglas i de fysiska, emotionella och mentala svängningarna som man kan uppleva i den här fasen. Om hormonerna inte är helt i balans med varandra kan du känna att livet leker den ena dagen och vilja kasta cykeln i diket den andra. Känna dig on top of the world och dagen efter känna dig nere. Kanske känner du igen dig? Om du gör det, påminn dig själv om att det bara är dina hormoner. Detta kommer passera.

Det är alltså i fas tre som man kan uppleva olika PMS-symtom som både kan komma till uttryck fysiskt och emotionellt. Till skillnad från fas två då man kan känna sig mer extrovert så är det nu detta ofta skiftar från det yttre till det inre. Kanske känner man ett större behov att spendera tid själv eller med människor i sin närhet. Därför är det en perfekt tid att ägna sig åt personlig utveckling och aktiviteter som kräver emotionell närvaro, till exempel meditation, skrivande och skapande. Här kan man tendera att vilja djupdyka i detaljer och slukas upp i flow.

Tips fas 3

– En perfekt tid för personlig utveckling. Tillbringa tid för dig själv för att reflektera, läsa eller skriva.
– Avsätt tid för emotionella lyft. Planera in saker du mår bra av.
– Skapa utrymme för fysisk närhet och beröring för att öka känslor av lycka och välbefinnande.
– Ta inga omvälvande beslut: avsluta inte relationer, lägg inte ned idéer, projekt och företag, säg inte upp dig från jobbet. Avvakta tills nästa fas och se om känslan håller i sig.
– När din livsstil är i synk med menscykeln kommer du uppleva mindre mensrelaterade besvär.

Vad får jag ut av att leva i synk med min biologi?

Har du precis som oss levt med föreställningen att du ska kunna äta, träna, sova och leva på samma sätt varje dag? Du är inte ensam. Idag finns det en mall för hur man ska leva. När vi kvinnor lever i den mallen påverkar det hur vi ser på vår kropp, hur vi behandlar den och de livsstilsval som vi gör. Det slutar ofta med att vi inte lyssnar till våra inre signaler och att vi kritiserar oss själva när vi inte fungerar enligt “facit”. Många av oss lever helt enkelt inte en livsstil utifrån att vi är cykliska rent biologiskt.

Men när vi börjar lyssna till och anpassa oss efter de cykliska förändringar så kan vi plötsligt leva i vår fulla kapacitet – oavsett dag på månaden.

I och med en ökad medvetenhet om den egna kroppen så kan man bli expert på den, på sig själv. Med insikten om att man är cyklisk och vad det innebär kan det hjälpa till att minska eventuell mental belastning och kritiska och dömande tankarna som är vanliga hos många kvinnor kan successivt minska.

Den ökade medvetenheten och förståelse för kroppen gör att man kan börja jobba med de cykliska förändringarna istället för emot dem! Man kan anpassa livet utifrån förutsättningarna man har i de olika faserna och förebygga mensrelaterade besvär.

november 22, 2020

Framgångssaga – att bli fri från PMDS genom livsstilsförändringar

Idag delar vi Malins berättelse med PMS/PMDS (Premenstruellt dysforiskt syndrom). Malin delar med sig av sin resa med PMDS från det att hon var tretton år till hur hon tjugotvå år senare äntligen blev fri. Du kommer att få ta del av praktiska tips från Malins egen resa och hur hon förändrat delar av sin livsstil för att bli fri från hennes svåra PMDS.

Hur har din resa med PMDS sett ut?

Min resa har varit lång och snårig. Jag har lidit av PMS/PMDS sedan jag fick min första mens när jag var tretton år. Mina symtom normaliserades av min omgivning, både av familj och vården. Det gjorde att det tog arton år innan jag blev diagnostiserad och ytterligare fyra år tills jag var fri från PMDS.

Symtom vid PMDS

Första gången jag tog upp min problematik var på ungdomsmottagningen när jag var fjorton år gammal. Barnmorskan menade att p-piller skulle hjälpa mig, så jag fick mini-piller utskrivet. Mina besvär inte bara kvarstod utan förvärrades kommande år med mini-piller. Under hela fas tre (ibland även under fas 1) fick jag svår ångest, tappade livslusten, huvudvärk, humörsvängningar, orkeslöshet och ville avsluta min relation. Det som erbjöds från vården var att byta p-pillersort för att dämpa mina symtom. 

Vid arton års ålder sökte jag åter hjälp hos vården på grund av det depressiva mönstret och den återkommande ångesten. Jag önskade att få träffa en terapeaut men då väntetiden var lång, skrev läkaren ut starka sömntabletter, trots att jag inte hade sömnproblem. Sömntabletterna gav svåra biverkningar som hallucinationer och tunnelseende. Efter knappt en vecka valde jag att avsluta den medicinska behandlingen, då det påverkade både mitt mående, arbete och min relation i så stor utsträckning. Jag fick efter många veckors väntan träffa terapeauten. Resultatet blev inte vad jag förväntade mig då hon försökte övertyga mig om att hänge mig till religiös tro. Jag avslutade den samtalskontakten och tappade tillit till min vårdcentral.

PMDS och graviditet

Ett år senare tog jag återigen upp mina svåra symtom med min barnmorska och ännu en gång blev jag rekommenderad att byta p-piller. I samband med bytet blev jag gravid med min dotter. Jag hade aldrig mått så bra psykiskt som jag gjorde under min graviditet. När min dotter var född och mensen kom igång igen, upplevde jag att mensvärken och blödningsmängden var lindrigare än tidigare men att PMDS kvarstod. Jag misstänkte att jag led av en lindrig förlossningsdepression och tog upp det med min barnmorska som hänvisade mig till samma terapeaut som senast. När jag väl började med preventivmedel igen efter graviditeten testade jag flera hormonella preventivmedel som skulle verka “lokalt”, som p-plåster, p-ring och tillslut kopparspiral. Alla gav mig fruktansvärda biverkningar. 

PMDS och utbrändhet

När jag var trettioett år och på väg att bränna ut mig för andra gången på kort tid, uppsökte jag återigen en barnmorska. Jag kopplade ihop delar av mitt dåliga mående med kopparspiralen jag då hade, men hon förnekade att det fanns ett samband. Däremot konstaterades det för första gången att jag led av PMDS. Som behandling för PMDS fick jag antidepressiva tabletter utskrivna att ta under fas tre. Tabletterna hjälpte i viss mån, men långtifrån mot alla symptom. De hade dessutom flera biverkningar. Jag tappade all min sexlust och det var omöjligt för mig att få orgasm.

 Jag var även avtrubbad och likgiltig och valde till slut att sluta äta dem. Innerst inne visste jag att det min kropp behövde var tid till vila och återhämtning. Det här var startskottet på min resa mot välmående på naturlig väg.

Har du gjort några förändringar i din livsstil som förbättrat din PMDS?

Jag hade lyckan att bli rekommenderad till en stressrehabiliteringsklinik. Där fick jag uppleva hur kraftfull naturmedicin är, vilken roll kosten har för vårt mående, hur stress skapar enorma obalanser och hur viktigt det är att andas rätt. Under samma period fann jag Jenny Koos och insåg hur preventivmedel kan ställa till det för kroppen. Jag beslutade mig för att ta ut min kopparspiral. För första gången blev jag inte ifrågasatt eller förnekad, utan fick hjälp att ta ut den och blev rekommenderad pessar. Att ta ut kopparspiralen blev början på min läkningsprocess. Jag djupdök i hormonhälsa och hur jag kunde stötta kroppen på bästa sätt genom min livsstil. En stor insikt under min resa har varit förståelsen för hur kroppen är en helhet där alla delar i vår livsstil påverkar oss.

Näring och PMDS

I början av min läkningsprocess fokuserade jag mycket på att äta näringsrik mat i form av mycket frukt och grönt, surkål som innehåller probiotika och jag uteslöt halvfabrikat och snabbmat. Jag stöttade också kroppen med kosttillskott. Efter förändringarna i min livsstil kunde jag sakta men säkert känna att kroppen började ta upp näring igen. Samtidigt gav jag mig själv mer utrymme för återhämtning i min vardag och upplevde hur stressnivåerna minskade. Dock kvarstod ångest och PMDS.

Vartefter slutade jag äta socker för att få ordning på mitt blodsocker. Jag slutade dricka alkohol, sedan slutade jag med gluten och började använda flourfri tandkräm. Vid den här tiden skrev Jenny Koos ett inlägg om kaffe och hur det påverkar menscykeln. Jag kände mig träffad och tog beslutet att sluta dricka kaffe. Det dröjde inte lång tid innan all min mensvärk försvann och det bästa av allt, jag kände inte längre någon nedstämdhet, irritation eller andra symtom av PMDS. Jag tror att allt sammantaget har lett till att jag blev av med PMDS. Det som blev mest avgörande för mig var att sluta med koffein. Skulle jag ge enbart ett råd till den som lider av PMDS är det att sluta med all form av koffein. 

Vad skulle du ge för tips till någon med PMDS?

Lär dig lita på din kropp och lyssna på signalerna den ger dig. Det är lätt att köra över sig själv i samhället vi lever i idag eftersom våra symtom ofta normaliserats. Till dig som lider av PMDS – det finns verktyg i din livsstil som kan hjälpa dig att må bättre. Du är inte ensam i din resa och det finns alternativ hjälp att få. PMDS är inte ett normaltillstånd utan är i allra högsta grad något man kan bli fri från. Jag vet, eftersom jag gått igenom det själv.

womesync_wordmark_logo_svart

Ta del av Womensyncs nyhetsbrev